Las proteínas son un macronutriente necesario para nuestro organismo. Cumplen funciones importantes y su consumo se aconsejado a manera diaria. Pero, proteínas hay de dos tipos: de origen animal y de origen vegetal. Vamos a enfocarnos en la proteína vegetal – ¿qué diferencia hay entre ésta y la animal, dónde se encuentra y en qué proporción debe comerse?

Función de las proteínas 

Dentro de nuestro cuerpo, las proteínas tienen diversas funciones, como por ejemplo:

• Estructurales: forman parte de las células, otorgan elasticidad y resistencia a órganos y tejidos.
• Con función enzimática: sin ellas, muchas de las reacciones internas que se producen, no tendrían lugar.
• Hormonales: algunas hormonas son proteínas.
• Reguladoras: regulan algunos procesos del organismo.
• Defensivas: actúan como anticuerpos, otras forman coágulos, otras protegen las mucosas…
• Transportadoras: transportan oxígeno en la sangre y hacia a los músculos, transporte de lípidos…
• Con función de reserva: reserva de aminoácidos.

Son nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y se establece que el 15-20% de las calorías totales debe venir de la proteína. Pero… ¿todas las proteínas son iguales? 

Proteína completa

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, como ¨piezas de un rompecabezas¨ que se combinan entre sí para formar diferentes proteínas. Cuando comemos alguna fuente de proteína, nuestro sistema digestivo separa este ¨romplecabezas¨ en piezas sueltas, y luego nuestro organismo las vuelve a armar para formar nuevas y diferentes proteínas, según sean sus necesidades. 

Para que un alimento con proteína se considere ¨completo¨, debe contar con todos lo aminoácidos esenciales. Son esenciales porque nuestro cuerpo no los puede producir; debemos obtenerlos de la dieta. Si se trata de una proteína completa, pues, nos aporta todos los aminoácidos necesarios para que nuestro cuerpo pueda crear proteínas nuevas a nivel interno.

Hay alimentos que, aunque contienen una buena cantidad de aminoácidos esenciales, no los contienen todos, por lo que se considera proteína incompleta. Para lograr que sea una proteína completa, necesita combinarse con otros alimentos que aporten esos aminoácidos que le faltan. Y es así, como un rompecabezas, que se completa con las piezas que le faltan.

Proteínas animales y vegetales 

Si hablamos de proteínas completas, las que encontramos en los productos de origen animal son las que nos aportan estos aminoácidos esenciales en diferente medida según el alimento. Ahora bien, en el caso de las proteínas vegetales, éstas no son completas. Dependiendo del tipo de alimento del que provengan, son carentes en un aminoácido u otro.

¿Cómo hago una proteína vegetal completa?

Una proteína vegetal se consigue combinando alimentos vegetales entre ellos de manera que los que tienen ciertos aminoácidos se combinen con esos otros que no tienen para formar el ¨rompecabezas¨ completo.

Hasta ahora se decía que era necesario combinar estos alimentos vegetales en una misma comida para obtener esta proteína completa. Así teníamos platos compuestos por:

• Cereales (arroz, maíz) + leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles negros)
• Leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles negros) + frutos secos (maní, almendras, marañón)
• Cereales (arroz, maíz, quínoa) + frutos secos (maní, almendras, marañón)

Pero lo cierto es que no es necesario que se consuman los dos alimentos a la vez en una misma comida. ¨Se vale¨ comerlas a lo largo del día, distribuidas de la manera que más nos parezca.

Entonces, qué alimentos tiene cuánta proteína?

En este cuadro podrás observar tener una clara visión de la cantidad de proteína en diferentes tipos de alimentos:

Al final del día, lo importante es cumplir con las cantidades recomendadas de proteína que se necesita ingerir diariamente, ya que si durante un período de 24 horas la dieta no contiene todos los aminoácidos esenciales, la reparación y síntesis de proteína muscular no podrá desarrollarse. Consulte con su profesional en nutrición para conocer cuánta proteína necesita consumir en el día, y si está cumpliendo con una dieta saludable.