La glucosa es una molécula que nuestro cuerpo necesita para generar energía. Es su fuente preferida de energía, y se obtiene de los alimentos dulces (con azúcar) y el almidón del trigo, granos, tubérculos y demás. Pero al igual que no es bueno regar demasiado una planta, tener demasiada glucosa tampoco es bueno y puede generar muchos problemas de salud.
Con frecuencia pensamos que las únicas personas que deberían de preocuparse por las glicemias son los diabéticos. ¡Qué equivocados que estamos! El hecho de estar produciendo picos en la glicemia durante todo el día nos puede generar muchos síntomas, desde sentir antojos de dulce, mucha hambre cada dos horas, sentirnos cansados durante la tarde, a nivel cutáneo síntomas como el acné, arrugas, puede afectar la fertilidad, el síndrome de ovario poliquístico, y hasta empeorar los síntomas de la menopausia. Todo esto sin tener necesariamente diabetes.
Los excesos de glucosa también pueden generar radicales libres, que inducen inflamación y oxidación en el cuerpo. Esto puede producir daños en los diferentes órganos, y especialmente en el cerebro.
Las neuronas son altamente sensibles a los picos de glucosa. Las neuronas están particularmente llenas de mitocondrias, porque el cerebro necesita mucha energía. Cada vez que hay un pico de energía, las neuronas lo sienten aún más. Y al igual que el resto de células del cuerpo, las neuronas son sensibles a la inflamación y al estrés oxidativo que causan las mitocondrias cuando cada vez les cuesta más crear energía. De hecho, al Alzheimer se le conoce ahora como diabetes tipo 3.
¿Cómo mejorar su alimentación con estragias sencillas y efectivas?
1. Cambie el orden en el que come sus comidas.
Los estudios dicen que si comemos los alimentos en el orden correcto podemos disminuir el pico de glucosa un 75%, y el de insulina en un 40%. Para ello, lo importante es comer de primero la ensalada y/o los vegetales, después las proteínas y grasas y, por último, los carbohidratos y/o azúcares.
2. Haga un desayuno salado.
El impacto se ve inmediatamente. Pasar de un desayuno dulce (como cereal de desayuno, fruta con yogurt dulce y granola, o pancakes con miel) a uno salado (como huevos, queso, aguacate, pan integral, gallo pinto con más frijoles que arroz) evita hambre y antojos durante el día y se consigue estabilizar los niveles de energía, por lo que se notará menos cansancio.
3. Incorporar una entrada verde (como ensalada) antes de las comidas, o una cucharada de vinagre diluida en agua unos 20 minutos antes de comer.
La cama de ensalada que se crea a nivel digestivo, sobre la cual idealmente caerían de último los carbohidratos, ayuda a enlentecer la absorción de glucosa (evitando así un pico). El vinagre (por su contenido de ácido acético) no solo fomenta crear carbohidratos resistentes, sino además a inactivar la amilasa salival que es la que empieza a digerir los carbohidratos desde que están en nuestra boca.
4. Haga ejercicio regularmente.
El ejercicio regular puede ayudar a perder peso e incrementar la sensibilidad a la insulina. Estosignifica que las células pueden usar mejor el azúcar disponible en el torrente sanguíneo. El ejercicio también ayuda a los músculos a usar el azúcar en la sangre para tener energía y mejorar la contracción muscular.
De hecho, es muy recomendado hacer una caminata de 10 minutos después de comer, ya que ayuda también a evitar un pico en la glicemia.
5. Incremente su ingesta de fibra.
La fibra reduce velocidad de la digestión de carbohidratos y de la absorción de azúcar. Por estas razones, promueve un incremento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos que contienen fibra incluyen los vegetales, frutas, leguminosas y granos integrales.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es aproximadamente 14 gramos por cada 1,000 calorías.
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