¿Porqué cuesta tanto que baje la famosa llantita después de los 50 años?
Esa popular llantita o Michelín, que comienza a aparecer alrededor de los 50 años, y que viene con todo el afán de quedarse, más allá de un tema estético, se puede convertir en una fuente de consecuencias para la salud. Específicamente, se asocia a niveles elevados de colesterol, triglicéridos y glucosa, y presión arterial elevada; todas éstas pueden desencadenar en enfermedades cardiovasculares y diabetes, que constituyen de las primeras causas de muerte a nivel mundial.
El síndrome metabólico es un desorden clínico que se caracteriza por presentar obesidad abdominal, hipertensión, dislipidemia y resistencia a la insulina. Es un estado de inflamación crónica de bajo grado con efectos sistémicos profundos. Según estudios puede afectar hasta al 30% de adultos, y es más prevalente en hombre que en mujeres.
¿Porqué?
Investigaciones nos muestran que nuestro cuerpo es más susceptible a la disfunción metabólica conforme envejecemos.
Existe un tipo de células, llamadas células B, que se encuentran en el sistema inmune, y que disminuyen el metabolismo y la capacidad del cuerpo de genera la energía suficiente para quemar grasa abdominal en individuos con más edad. Esto causa inflamación y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Después de descubrir que este tipo de células están en la masa grasa, se especula que si se logra atacar este exceso de células B, se podría restaurar la habilidad del cuerpo de quemar grasa y disminuir la inflamación.
La idea de prevenir el síndrome metabólico con una pastilla únicamente, sin tener que preocuparse por la dieta o por la actividad física, es tentadora, pero hasta el momento no podemos dejar de lado la receta de lo que de verdad funciona: controlar la ingesta total, comer más saludablemente y hacer ejercicio. Ni modo.
¿Cuáles factores no son negociables para bajar la cintura?
- Comer menos azúcar y menos carbohidratos en total. En particular, es importante evitar los carbohidratos refinados o procesados, que actúan como azúcar simple a nivel metabólico y causan poca sensación de saciedad, por ende incitándonos a comer de más.
- Procurar que los carbohidratos que incluyamos sean de tipo entero o integral. Preferir el pan de grano entero, la avena integral, y tubérculos con fibra como el camote, el ayote sazón y el elote, sobre la papa o la yuca. Otros granos que no pueden faltar en la alimentación: frijoles y demás leguminosas, arroz integral y quínoa.
- Mantener un consumo alto de vegetales. No solo hay que pensar en la ensalada del almuerzo, también podemos incluir vegetales con el huevo del desayuno, picadillos a base de vegetales no harinosos y batidos verdes durante el día.
- Buscar fuentes de proteína magra e incluirlos durante todo el día. La proteína como tal ofrece una mayor saciedad cuando la incluimos en los tiempos de comida – podemos optar por yogurt (ojalá natural, bajo en grasa), así como leche descremada, huevos, quesos magros, pollo sin piel, pescado y cortes de res o cerdo magros (bajos en grasa).
- Elegir bien las grasas que vamos a consumir. El aceite de oliva reina sobre todos los tipos de grasa. Estudios nos demuestran una y otra vez que cuando es el tipo de aceite utilizado de preferencia en la alimentación, no solo se obtienen menores indicadores de lípidos (colesterol y triglicéridos), sino también a nivel de circunferencia de cintura. Las semillas sin sal son otra opción formidable como merienda, así como la linaza entera, que además contiene fitoestrógenos importantes para las mujeres después de los 50 años.
- Realizar actividad física de manera regular – se recomienda como mínimo 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana + 2 sesiones de ejercicio de resistencia de al menos 20 minutos.
Este artículo no pretende sustituir los consejos en alimentación de su nutricionista. Si requiere de asesoría, contáctenos y con todo gusto podemos trabajar en conjunto para adecuar y mejorar su alimentación, en base a los objetivos que desee trabajar.