Ahora más que nunca, es importante en pensar en alimentación como salud. Reflexione un momento para abastecer su hogar de alimentos que le pueden hacer bien a usted y a su familia. Estos tips nos parecen útiles para poner en práctica.
No compre cosas que regularmente no come en casa. Cuando oimos la palabra ¨cuarentena¨, pensamos ¨atún!¨, ¨papel higiénico!¨. Antes de entrar en pánico y comprar a lo loco, compre alimentos de uso cotidiano, que sean saludables y que usted sabe que efectivamente van a comer. Si come arroz y frijoles todos los días, pues éstos no pueden faltar. Si tiene niños en casa, tenga en mente que los alimentos más familiares para ellos son importantes para que no sientan que ¨ahora hasta la comida es diferente¨.
Revise el stock que ya tiene. Esto va para la refri, el congelador y la despensa. Con frecuencia compramos sin ni siquiera haber hecho inspección. Además, más de una vez nos encontramos algún producto que se venció hace dos años o más, o productos en el congelador que están tan viejos, que es mejor archivarlos en el basurero. Haga espacio para los alimentos que necesitará acomodar.
El método PEPS – lo primero que entra es lo primero que sale. Ordene sus comidas de acuerdo a fecha de vencimiento. Use la lata de atún o la caja de leche con fecha de expiración más vieja. Revise todos sus productos, y acomode atrás lo que se vence más tarde, y adelante lo que se vence primero.
Piense en qué debe tener en casa para alimentarse y beber si se enferma: galletas de soda, suero o electrolitos, colados de fruta, además de medicamentos. También puede desde ya aprovechar cuando cocina pollo o carne, hacerlos hervidos (con muchos olores naturales) y congelar en ¨cubitos¨ de hacer hielo para tener caldo natural en reserva.
Más tiempo en casa = más tiempo para cocinar. Esto le permite con más facilidad tener siempre a mano alimentos preparados por usted o semi-preparados para alimentarse saludablemente – por ejemplo quínoa cocinada, gallo pinto, olores picados, o ensalada de frutas. Aproveche también para tener ingredientes de ensalada listos y troceados, pero almacenados por separado (de esta manera duran mucho más).
No pierda sus horarios de comida. La cuarentena no son vacaciones – mantenga su horario, levántese a la misma hora todos los días, y establezca su rutina de comidas diaria. Evite comer de pie, o ¨golosear¨ durante todo el día; coma de manera ordenada, de acuerdo a la rutina que tenía anteriormente. Y si no tenía rutina, es un excelente momento para establecer una.
¡El congelador es su mejor amigo! Podemos congelar leguminosas cocidas (entre ellas frijoles negros), bolsitas con ingredientes para batido verde, queso (podemos partir un bloque de queso Turrialba en 3, y congelar 2 trozos empacados individualmente; además podemos hacer bolsitas de queso mozzarella rallado), jugo de limón o naranja recién exprimidos, o frutas a punto de maduración extrema (como bananos con manchas o papaya), que luego sirven para muffins o batidos. Podemos congelar pan, tortillas de maíz o harina, y por supuesto carnes crudas (parta en el tamaño de porción para una comida o receta). También podemos blanquear vegetales (por ejemplo, cocinar brócoli o coliflor durante 1 minutos en agua hirviendo, sacarlos y ¨asustarlos¨ con agua fría, para luego congelar en bolsitas plásticas). Y no, los alimentos no pierden su valor nutrivo cuando se congelan.
Coleccione leguminosas secas (lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles blancos, etc.). Aparte de que son no perecederas y las podemos almacenar durante mucho tiempo, nos ofrecen una opción súper nutritiva, económica y amigable para el planeta. Nos sirven también para ¨rendir¨ más las carnes o proteína animal, y no ir así tan frecuentemente de compras. Algunas ideas fáciles: garbanzos + pollo + tomate + olores; lentejas + vainica + zanahoria + kale + curry; frijoles blancos + carne de cerdo magra + paprika ahumada + papa + cebolla.
Es un excelente momento para incorporar más avena integral, chía y linaza en su dieta. No solo nos ayudan a alimentarnos bien, sino también a regular el peso y mantener nuestros niveles de colesterol y triglicéridos en ¨check¨. Puede preparar ¨avena overnight¨, en donde dejamos un vaso de leche de su preferencia en refrigeración la noche anterior con avena, chía y linaza en remojo – la canela, vainilla y endulzante son opcionales. A la mañana seguiente, podemos agregar fruta fresca o semillas picadas y tenemos un desayuno de lujo para la salud.
Otros alimentos no perecederos que no pueden faltar: leche en tetra brik (o leche en polvo), huevos, aceite de oliva, vinagre, masa de maíz para hacer tortillas caseras (ahora sí hay tiempo!), palomitas de maíz o semillas sin sal (meriendas), pastas, tomate en lata o tetra brik para elaborar salsas caseras (mucho mejor que las salsas preparadas), cereal de desayuno (eso sí, que sea saludable), mantequillas de semillas y cebada (para sopas y leguminosas).
¿Qué ha pensado en relación a sus bebidas? No lleve a su casa bebidas llenas de azúcar o gaseosas en abundancia. Concéntrese en tomar más agua, y complementar con frescos naturales de fruta con poca azúcar, y café o té.
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Ejercicio: sí, el gym está cerrado y los espacios públicos están cerrados. Pero no es excusa para no hacer ejercicio. ¡Al contrario! Con más tiempo, investigue clases de karate en línea, yoga o rutinas funcionales que pueda trabajar desde su casa. ¡Todo es posible!
Fortalezca sus defensas, baje de peso si tiene sobrepeso, y si tiene prehipertensión o prediabetes, ahora es el momento para revertir esas situaciones con un adecuado plan de alimentación. Puede contactarnos si requiere de asesoría nutricional o ayuda para preparar menús semanales.