Le ofrecemos tips de nutrición para que llegue con buena energía, sin problemas digestivos, y tenga una adecuada reposición después de la caminata.

¿Debo comer antes o no?

Definitivamente sí, como el ejercicio es prolongado, se debe “cargar combustible” antes de salir.

Si va a hacer una comida fuerte, como un desayuno, almuerzo o cena, lo mejor es que sea al menos 2 horas antes para dar tiempo para la digestión. Procure que no sea una comida alta en grasa o difícil de digerir (evite la carne roja, condimentos fuertes o cualquier alimento que le cause una digestión pesada). Una buena opción como almuerzo o cena es una pasta con salsa de tomate natural y pollo.

Por el contrario, una merienda puede hacerla de 30 a 60 minutos antes de salir. Algunos ejemplos pueden ser:

• Cereal o avena con leche y fruta
• Batido de fruta con yogurt y avena integral
• Pan integral con queso y tomate
• Galleta de soda integral con mantequilla de maní sin azúcar
• Tortillas de maíz con queso y frijoles molidos

¿Debo comer durante la caminata?

Si el tiempo total de ejercicio es de más de 2 horas, es importante darle al cuerpo una recarga de carbohidratos.

En este caso, se necesitan carbohidratos que se absorban rápidamente, y que por hora se consuman 15-30 gramos, según la necesidad de cada persona. Lo esencial es que sea algo fácil de comer, digerir y absorber. Algunas buenas opciones:

• Barra de cereal alta en carbohidratos
• Galletas sencillas (tipo María o de avena, que no sean altas en grasa)
• Gajitos de pejibaye
• Semillas, tipo maní, marañón, almendra (éstas pueden ser saladas o azucaradas)
• Gomitas deportivas
• Aceitunas
• Fruta fresca – por ejemplo: manzana, mandarina, uvas
• Fruta deshidratada, como piña seca, bananitos secos o arándanos deshidratados
• Sandwichito de jalea, miel de abeja, hummus, queso o de mantequilla de maní o almendra
• Pretzels, pita chips (que sean bajos en grasa)
• Puede hacer un ¨trail mix¨ casero, que incluya pretzels, maní, arándanos secos, semillas de girasol, trocitos de chocolate oscuro, algún cereal seco
• Energy bites, que se pueden hacer mezclando mantequilla de maní + miel de abeja + avena + coco rallado + cocoa nibs
• Muffins de banano y avena caseros

Para hidratarse, puede alternar entre agua, bebidas deportivas con carbohidratos o agua de pipa. Para mantenerse óptimamente hidratado, calcule al menos 500 ml de líquido por hora. Hidrátese cada 15 minutos con 125 ml (½ taza) aproximadamente. Algunas personas optan por no hidratarse lo suficiente para evitar ir al baño, y esto puede ser peligroso. Pueden sufrir fatiga, dolor muscular, o hasta un golpe de calor.

Esté consciente de sus necesidades individuales. Las personas que sudan mucho, y sobre todo si hace mucho calor, deben beber más.

Evite comprar en el camino productos grasosos como paquetes de frituras, gaseosas, además de frutas empacadas donde no se sabe la forma y aseo de su preparación, para evitar enfermedades provocadas por el consumo de los mismos.

¿Qué se debe comer después?

Primero, es vital hidratarse bien para reponer el líquido corporal perdido. Tome al menos 500 ml de agua. También es importante que coma algo al llegar al destino, para que su cuerpo empiece a recuperar reservas y a reparar tejido muscular. Puede ser un tiempo de comida principal (almuerzo o cena), pero si no va a comer de inmediato, lo ideal es algún alimento con proteína. Éste puede ser una cajita de leche, yogurt o leche con chocolate (puede llevarlos en su mochila).

¡Suerte con la caminata, y no dude en contactarnos si tiene dudas o consultas!