El magnesio es uno de los suplementos más comentados del momento. Probablemente hayás escuchado hablar de él por su relación con el sueño o la relajación muscular, ya que tiene un efecto calmante en el cuerpo. Sin embargo, su papel va mucho más allá: participa en la síntesis del ADN, la salud del corazón y el mantenimiento de la presión arterial.
En este artículo quiero contarte más sobre este mineral esencial: qué hace en el cuerpo, en qué alimentos se encuentra, por qué podríamos tener niveles bajos y cómo mantenernos con un buen nivel de magnesio.
¿Por qué es tan importante el magnesio?
Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Si sus niveles bajan, las enzimas no funcionan correctamente.
El magnesio interviene en:
- Regulación de la presión arterial y ritmo cardíaco
- Relajación muscular y motilidad intestinal
- Producción de energía (ATP)
- Salud cerebral y hormonal
- Control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina
- Sistema nervioso, sueño y síntesis de proteínas
- Salud ósea
Para funcionar bien necesita cofactores como vitamina B6, zinc, calcio y vitamina D, por eso una dieta variada es clave.
¿Dónde encontramos el magnesio?
Abunda en los alimentos vegetales, ya que forma parte de la clorofila, el pigmento verde de las plantas. Entre más verde sea la planta, más magnesio contiene.
Incluí en tu dieta:
- Verduras de hoja verde: espinaca, kale, acelga, culantro coyote.
- Frutos secos y semillas: nueces de Brasil, marañones, almendras, hemp, ayote y linaza.
- Tres cucharadas de semillas de hemp aportan unos 210 mg de magnesio, más de la mitad del requerimiento diario.
- Un puñado de semillas de ayote (30 g) tiene unos 175 mg.
- Leguminosas: frijoles, garbanzos y lentejas, muy versátiles y ricas en magnesio.
- Granos enteros: quínoa, arroz integral, avena.
- Pescados: macarela, sardinas y salmón; si sos vegetariano, tofu.
- Aguacate: fuente de magnesio, grasas saludables y fibra.
- Chocolate oscuro (70% o más): unos 65 mg de magnesio por 25 g.
- Agua: puede aportar hasta un 10% del magnesio diario.
¿Por qué cuesta más obtener suficiente magnesio?
Cada vez comemos menos verduras y alimentos vegetales (nueces, semillas, legumbres, granos integrales), y los suelos empobrecidos aportan menos minerales a los cultivos.
Además, las dietas altas en ultraprocesados reducen la ingesta de magnesio, ya que estos productos son pobres en nutrientes. En cambio, una alimentación natural y variada aporta vitaminas y minerales en su forma más absorbible.
Estrés y magnesio
El estrés crónico agota las reservas de magnesio, ya que las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) aumentan su eliminación por los riñones. También afecta la digestión y la absorción intestinal, alterando los niveles de magnesio.
Paradójicamente, el magnesio ayuda a manejar el estrés, regula el sistema nervioso, relaja los músculos y mantiene un ritmo cardíaco estable. Cuando falta, el estrés se vuelve un círculo vicioso: el estrés lo agota, pero lo necesitamos para manejar el estrés.
Síntomas de deficiencia
La falta de magnesio puede causar:
- Dificultad para dormir
- Calambres o espasmos musculares
- Presión alta
- Ansiedad, irritabilidad o cambios de humor
- Dolores de cabeza o migrañas
- Síntomas premenstruales o de menopausia
- Alteraciones del azúcar en sangre
- Estreñimiento
Cómo mantener niveles óptimos
- Aumentá verduras verdes, nueces, semillas, legumbres, granos enteros y chocolate oscuro (85% o más).
- Buscá estrategias para reducir el estrés.
- Asegurá una buena ingesta de cofactores: vitaminas B6, B12, ácido fólico, hierro, zinc y vitamina D3.
- Considerá un suplemento si necesitás un refuerzo.
Suplementación
Ingesta Diaria Recomendada (RDA):
La Ingesta Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para adultos de 19 a 51 años o más es de 400–420 mg diarios para los hombres y 310–320 mg para las mujeres. Durante el embarazo se recomiendan alrededor de 350–360 mg diarios, y durante la lactancia, 310–320 mg.
Nivel Máximo Tolerable de Ingesta (UL):
El Nivel Máximo Tolerable de Ingesta (UL, por sus siglas en inglés) es la cantidad máxima diaria que no es probable que cause efectos adversos en la salud. Para el magnesio, el UL es de 350 miligramos provenientes únicamente de suplementos. Las dosis altas en suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y calambres en algunas personas. El exceso de magnesio proveniente de los alimentos es seguro, ya que los riñones eliminan las cantidades sobrantes a través de la orina.
Tipos comunes de magnesio:
- Citrato: favorece la digestión y el tránsito intestinal; ayuda a aliviar el estreñimiento. Puede ser demasiado fuerte si tu digestión ya es rápida.
- Glicinato o bisglicinato: es suave con el estómago y ayuda a dormir mejor y relajarse. La glicina tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
- Cloruro: se usa en sales o cremas de magnesio; parte puede absorberse a través de la piel.
- L-treonato: mejora la memoria, la concentración y el estado de alerta. Cruza eficazmente la barrera hematoencefálica.
- Taurato: la taurina es un aminoácido abundante en el tejido cardíaco; esta forma de magnesio ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular y es ideal para la salud cardiovascular.