¿Se puede bajar de peso sin medicamentos como Ozempic? Sí, y estos hábitos ayudan.
A pesar de la popularidad de medicamentos como Ozempic (basado en semaglutida) para bajar de peso, es preferible los métodos naturales y sin medicamentos.
Si ese es su caso, hay buenas noticias: ciertas estrategias alimentarias pueden imitar de forma natural los efectos de estos medicamentos al estimular la producción de la misma hormona GLP-1, la responsable de generar saciedad y disminuir el apetito.
¿Qué es el GLP-1?
El GLP-1 (péptido similar al glucagón tipo 1) es una hormona intestinal que se libera después de comer. Ayuda a ralentizar la digestión, disminuir el apetito y aumentar la sensación de saciedad. Las semaglutidas actúan aumentando los niveles de GLP-1 y evitando que el cuerpo lo degrade rápidamente, lo que genera una sensación de estar satisfecho por mucho más tiempo.
Aunque los medicamentos pueden aumentar esta hormona de forma potente, no son la única vía. La alimentación y los hábitos diarios también influyen en su producción.
¿Qué comer para estimular el GLP-1?
1. Fibra
La fibra, especialmente la presente en legumbres, vegetales, cereales integrales, nueces y semillas, es uno de los factores más efectivos. Al ser fermentada por bacterias en el intestino, produce ácidos grasos de cadena corta que estimulan la producción de GLP-1.
Esto explica por qué las dietas altas en fibra favorecen la pérdida de peso, incluso sin reducir calorías intencionalmente.
2. Grasas monoinsaturadas
Presentes en el aceite de oliva y el aguacate, también aumentan los niveles de GLP-1. Un estudio mostró que comer pan con aceite de oliva generó más GLP-1 que con mantequilla. Otro demostró que añadir aguacate al desayuno (por ejemplo, junto a una tostada de pan) elevaba más el GLP-1 que comer la tostada sola.
Las semillas, como los pistachos y las almendras, combinan fibra y grasas buenas, y también estimulan esta hormona.
¿Cómo comer para aprovechar más?
No solo importa qué comemos, sino cómo lo hacemos.
1. Orden de los alimentos
El orden en que se consumen los alimentos afecta la producción de GLP-1. Comer primero ensalada, vegetales y/o proteína (como carne o pescado), antes de carbohidratos (como arroz o pan), resulta en mayores niveles de esta hormona.
2. Hora del día
La liberación de GLP-1 sigue un ritmo circadiano. Un desayuno a las 8 a.m. genera más GLP-1 que una cena a las 5 p.m. Esto respalda el dicho “desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo”, y se relaciona con estudios que indican que hacer del desayuno la comida más abundante favorece la pérdida de peso.
3. Velocidad al comer
Comer más despacio aumenta la producción de GLP-1. Un estudio con helado demostró que consumirlo en 30 minutos generaba más GLP-1 que consumirlo en 5 minutos. Sin embargo, si se comen vegetales al inicio, la velocidad de consumo se vuelve menos relevante.
4. Masticación
Masticar bien también influye. Un estudio mostró que comer repollo rallado elevó más el GLP-1 que beberlo en forma de batido.
¿Y cómo se compara esto con los medicamentos?
Los alimentos y hábitos mencionados pueden aumentar GLP-1, pero en menor proporción que los medicamentos. Por ejemplo, una dieta mediterránea puede elevar el GLP-1 a 59 picogramos por mililitro de sangre, mientras que Ozempic (en su dosis más baja) lo eleva a 65 nanogramos (¡mil veces más!).
Sin embargo, una dieta saludable tiene beneficios integrales. La dieta mediterránea, por ejemplo, reduce el riesgo de infartos en un 30 %, mientras que las semaglutidas lo hacen en un 20 %. La pérdida de peso con medicamentos puede ser más rápida, pero los efectos de una buena alimentación son más sostenibles y abarcan más áreas de la salud, además sin efectos secundarios.
Recomendaciones prácticas para bajar de peso sin medicamentos
- Desayune todos los días.
- Haga del desayuno la comida más abundante del día.
- Incluya al menos un alimento rico en fibra en cada comida.
- Use aceite de oliva como grasa principal.
- Coma proteínas y vegetales antes de los carbohidratos.
- Incluya nueces o semillas como snacks.
- Mastique bien los alimentos.
- Coma despacio y con atención.
Conclusiones
Aunque los alimentos no pueden igualar el efecto de los medicamentos como Ozempic, una estrategia nutricional bien aplicada puede aprovechar los mismos mecanismos biológicos que hacen efectivos a estos fármacos. Además, lo hace de forma natural, segura y con beneficios a largo plazo para tu salud.
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