Prepare una cena saludable en minutos

Dra. Rebeca Hernández Acuña, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
rhernandez@saborysalud.com

¿Por llegar agotada a su casa, sus cenas se han limitado a atún y cereal, ó a pedir comidas rápidas express?

Preparar una cena saludable no tiene porque tomarle mucho tiempo, o complicarle la vida.

Si conoce bien las alternativas saludables, y planifica con anticipación para contar con los ingredientes básicos, sus cenas pueden ser mucho más variadas, nutritivas, e incluso más fáciles.

A continuación le brindamos tips básicos para una cocina sin complicaciones:


1. Simplifíquese desde el supermercado.

Actualmente hay muchas maneras en que puede simplificarse desde el momento en que hace las compras.

Las buenas alternativos son alimentos frescos, con cierto grado de procesamiento, que facilita su preparación y consumo. Por ejemplo:

• En vegetales no harinosos:

  • Vegetales pre-cortados, como la zanahoria rallada, los vegetales cortados listos para picadillo, etc.
  • Vegetales congelados: los vegetales congelados sin salsas adicionadas son excelente alternativa. No contienen sal como los enlatados, y como se congelan frescos retienen un alto porcentaje de vitaminas y minerales. De hecho, pueden retener más nutrientes que los frescos, ya que siempre ocurren pérdidas por la manipulación o exposición al aire y a la luz.

• En carnes y mariscos:

  • Cortes listos para cocinar, pero sin condimentos agregados como filetes de pollo sin piel y sin hueso, carne fileteada sin grasa, pescado en filetes.
  • Mariscos congelados listos para consumir sin nada adicionado, como mezclas de mariscos, o camarones.
  • Atún enlatado es buena opción, pero busque los bajos en sodio.
  • Los huevos son una proteína de muy buena calidad, y siempre hacen una cena saludable y rápida.

• Productos enlatados:

  • Aunque facilitan las preparaciones, recuerde que son muy altos en sodio. Utilícelos ocasionalmente y cuando recurra a ellos páselos por agua con un colador. Esto elimina hasta el 30% del sodio.

2. Cocine, congele y refrigere el fin de semana.

Aproveche el fin de semana para pre preparar y congelar.

En porciones, y bien rotulados, puede congelar alimentos hasta por 3 meses, por ejemplo:

  • Salsas y caldos.
  • Frijoles, garbanzos y lentejas.
  • Mezclas de olores: cebolla, chile, apio, en bolsas listas para solo calentar y freír.
  • Carne molida arreglada.
  • Tortitas de carne.
  • Pollo en tiritas.

Picadillos, y vegetales no harinosos cocidos, se mantienen bien en el refrigerador por 3 días.


3. Use métodos de preparación rápidos.

Aunque no lo crea, freír no necesariamente es la forma más rápida de cocinar. Alternativas rápidas y más saludables hay muchas, solo es de contar con los utensilios necesarios:

• A la plancha: Puede usar una plancha de cocinar o un sartén que sea antiadherente resistente a altas temperaturas. Para la cocción a la plancha necesita el mínimo de aceite. Es ideal para pescado, pollo, carne en filetes delgados, y para vegetales. Como la temperatura es alta, el tiempo de cocción es mínimo.

• Microondas: Puede obtener muy buenos sabores, con poca grasa, en minutos si condimenta bien. Es útil para:

  • Pollo y pescado
  • Vegetales no harinosos los puede cocinar en una bolsa plástica agujerada. Se cocinan al vapor en minutos.

• Salteado: Con poca grasa puede cocinar rápidamente filetes de carne, pollo, pescado o mariscos. Puede agregar también vegetales.

• Vaporera: En vaporera puede cocinar el pescado o pollo en 8 a 10 minutos y los vegetales en menos de 5 minutos.

• Olla de cocimiento lento: también puede optar por crear sus platillos que contengan la mezcla perfecta de carbohidratos, proteína y vegetales, dejando todo desde la mañana en la olla de cocimiento lento. Por ejemplo, puede combinar papa, garbanzos ó camote, con pollo ó carne de res en trocitos, y tomate y zanahoria.


4. Un sándwich, burrito ó chalupa es siempre es buena opción.

Los sándwiches, burritos ó chalupas son una alternativa saludable para algunos días de la semana. Lo importante es elegir bien los ingredientes:

• Prefiera panes ó tortillas que indiquen tienen harina integral de primer ingrediente, ó bien tortillas que sean a base de maíz. Varíe los tipos de panes, puede ser cuadrado, pita, en bollito, o pan para hamburguesa integral.

• Siempre incluya una proteína baja en grasa: no se limite al jamón y queso. Puede usar carnes preparadas del almuerzo, para dar más variedad. Por ejemplo:

  • Pollo: en filetes de pechuga, en tiritas arreglado.
  • Carne de res: en tajadas delgadas cocidas, o tortitas de carne molida.
  • Mariscos: surime de cangrejo arreglado, camarones salteados.
  • Pescado: filetes de pescado asados, o salteados, partidos en porciones pequeñas.
  • Huevo: puede usar huevo duro, huevo cocido en el microondas, en omelette para rellenar el sándwich, etc.
  • Leguminosas: frijoles molidos bajos en grasa ó hummus.

• Varíe el tipo de vegetales, no se limite a lechuga y tomate: hojas de espinacas, alfalfa, frijol nacido, zanahoria rallada, palmito, hongos salteados, zucchini y berenjenas asados, etc.

• Aderece con opciones menos procesadas como aceite de oliva, vinagre, mostaza, hummus, ó aguacate.


Sopa Azteca light (4 porciones)

Una Sopa Azteca puede ser una cena fácil y saludable si tiene los ingredientes listos.

El caldo de pollo natural, lo puede preparar con anticipación cuando cocina el pollo. El pollo lo puede cocinar con 1 litro de agua, 1 zanahoria pelada y partida, 1 cebolla pelada y partida, 1 rama de apio picada, 1 diente de ajo y pisca de sal. El caldo lo puede congelar listo hasta por 3 meses, y el pollo lo puede dejar cocido y desmenuzado el fin de semana.


Sopa Azteca

  • 1 ½ tomates grandes partidos
  • 1 cebolla mediana partida
  • ⅔ taza de culantro fresco
  • 3 tazas de caldo de pollo natural
  • 1 cdta de chile chipotle (puede omitir si no le gusta picante)
  • Sal y pimienta
  • 8 tortillas de maíz delgadas, partidas en triángulos y tostadas a la plancha
  • 1 taza queso mozzarella bajo en grasa
  • 2 tazas de pollo en tiritas
  • ½ aguacate partido en tajadas

Licue los tomates, cebolla y culantro en la licuadora o procesador.

Caliente el caldo de pollo, chile, y mezcla de tomate en una olla mediana. Deje que hierva, retire del fuego, salpimiente al gusto y sirva.

Distribuya para cuatro personas, acompañando cada porción con 2 tortillas tostadas partidas en triángulos, ¼ taza queso mozzarella bajo en grasa, ½ taza de pollo en tiritas, y &frac18 de aguacate.

1 porción = 300 kcal; 22.2 g proteína; 28 g carbohidratos; 3.3. g fibra; 11.2 g grasa total; 4 g grasa saturada; 42 mg colesterol

1 porción = 2 oz proteína + 1 harina + 1 ½ vegetales + 1 grasa



Junio 2013

San José, Costa Rica