Los estiramientos musculares

Laura Ickowicz
Lic. Fisioterapia
lali_ick@hotmail.com

Los estiramientos musculares están subestimados. Generalmente son la parte del entrenamiento deportivo a la que menos atención, tiempo y dedicación se le presta.

Pareciera ser más importante correr un rato más en la banda sin fin para quemar unas calorías extra, o levantar unas cuantas pesas más para lograr esos bíceps de revista. Para los estiramientos siempre hay una excusa...es muy tarde, estoy cansado, me tengo que ir...

¿Qué es un músculo sano?

Es un músculo elástico, fuerte, capaz de realizar un movimiento indoloro en todo el rango de movilidad normal para una articulación determinada, que no es necesariamente lo mismo que un músculo enorme y voluptuoso capaz de levantar 20Kg de peso.

Acortamiento muscular

Las actividades de la vida diaria, los gestos repetitivos y el entrenamiento deportivo, van produciendo con el tiempo acortamientos musculares. Los músculos acortados se vuelven cada vez más rígidos, menos flexibles y por lo tanto más débiles. Son más propensos a rupturas y desgarros porque se resisten al estiramiento.

 La rigidez muscular no solo disminuye la amplitud del movimiento, sino que, aumenta la presión intra-articular incrementando el riesgo de lesiones articulares y desgastes prematuros.

Todo esto hace que el cuerpo se defienda buscando compensaciones a distancia, esto es, elevando un hombro, curvando la columna, rotando las caderas, etc, etc, etc , y esta a su vez,  con el tiempo, producirán dolores y compensaciones, creando un círculo vicioso.

Los estiramientos musculares ayudan a luchar contra esta tendencia al acortamiento que tienen los músculos, previniendo la aparición de lesiones y magnificando el rendimiento muscular.

Beneficios de los estiramientos
  1. Mejora la fuerza muscular
  2. Aumenta el rendimiento deportivo
  3. Alarga y estiliza los músculos
  4. Permite movimientos amplios, indoloros y eficaces, utilizando el mínimo de energía necesaria.
  5. Disminuyen el riesgo de lesiones musculares y articulares.
  6. Previene la aparición de compensaciones.
  7. Crea un espacio para relajar la mente y respirar con tranquilidad.

¿Cómo estirar?

Existen cientos de estiramientos para los diferentes músculos del cuerpo. Céntrese en los grandes grupos musculares (pantorrillas, muslos, espalda, hombros y cuello), en los músculos que sienta más tensos, los que más utiliza en su día a día o los que ha estado entrenando.

  1. No haga “rebotes”, no busque el dolor. Una simple sensación de estiramiento mantenida en el tiempo (mínimo 30 segundos) es suficiente.
  2. Evite las compensaciones (por ejemplo, elevar los hombros al estirar el cuello).
  3. Estire ambos lados del cuerpo.
  4. Respire con tranquilidad, NO contenga la respiración.
  5. Concéntrese en lo que está haciendo, dirija su mente al músculo que está estirando. No estire en “piloto automático”.

Los estiramientos musculares deben formar parte de nuestra rutina diaria y del entrenamiento deportivo.

Tómese su tiempo, ESTIRE, su cuerpo se lo va a agradecer.

Si usted tiene alguna lesión del sistema músculo-esquelético o presenta algún tipo de dolor, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de estirar.

Para una guía básica de ejercicios de estiramiento de los grandes grupos musculares visite la página web:

www.mayoclinic.com/health/stretching/SM00043