¿Cómo aumento de peso de manera saludable?

Con tanta atención que se le ha brindado al sobrepeso y obesidad, se suele olvidar a los que están del otro lado del espectro. ¿Qué sucede con los que son muy delgados y desean aumentar?

Un gran número de personas delgadas están en buena condición física, y su salud nunca ha sido comprometida por su peso. Simplemente, su constitución natural es delgada.

Por otro lado, están aquellos en que su salud y calidad de vida pueden estar siendo comprometidos por un bajo peso, y se beneficiarían de aumentar unos cuantos kilos. Un bajo peso puede disminuir la densidad ósea, afectar la fertilidad, y hacer a la persona más susceptible a enfermedades. En otros casos un bajo peso puede estar limitando su rendimiento en actividades deportivas

Cabe resaltar que si la pérdida de peso ha ocurrido sin explicación, es importante consultar al médico para que realice exámenes para si ha sido por una enfermedad subyacente. En estos casos, una vez que se trata la enfermedad el peso se restaura por si solo.

Es obvio que para aumentar de peso se necesita consumir más calorías de las que se gastan. El problema es que esto puede parecer más fácil de lo que realmente es. Si se gastan muchas calorías en el ejercicio, el metabolismo es naturalmente muy rápido, o se está pasando por un período de inapetencia, lograr una ingesta mayor al gasto es un verdadero reto.

Además, se debe tomar en cuenta la calidad de nutrientes para aumentar de peso de manera saludable, y favorecer que lo que se gane sea músculo no grasa.

1. Incluya proteína en cada tiempo de comida principal, y si puede también en las meriendas.

Las proteínas son la materia prima para formar músculo. Para mantener y aprovechar el estímulo de formación de músculo, se recomienda consumir cada 4 horas una fuente de proteína de calidad, lo que se traduce en que cada comida principal tenga una fuente de proteína.

Si se tiene poco apetito, es importante que se les de prioridad sobre otros alimentos.

Las fuentes de proteína de mayor calidad son las que cuentan con todas las unidades básicas que el cuerpo necesita para formar músculo, llamados amino ácidos esenciales. El huevo y la leche son las fuentes protéicas por excelencia, ya que son las que más estimulan la formación de músculo. Después les siguen otras fuentes de origen animal, como pescado y mariscos, carne de res y pollo.

Para los vegetarianos, la soya es la proteína vegetal de mayor calidad, así que quienes sean vegetarianos deben procurar incluir soya con suficiente frecuencia en la dieta.

Ejemplos para incluir más proteínas:

Desayuno:

• Huevo
• Leche y derivados como queso, yogurt. Queso crema y natilla son principalmente GRASA de la leche, estos no se deben contar dentro de las proteínas.
• Embutidos, idealmente de pavo, bajos en grasa.

Almuerzo y cena:

• Pescado fresco, atún enlatado, mariscos
• Carne de res o cerdo
• Pollo
• Huevo

Si los niveles de colesterol son saludables, no debe preocuparse por el consumo de huevo. A pesar de que es un alimento fuente de colesterol, se ha comprobado que su consumo no afecta directamente los niveles de colesterol en sangre, o el riesgo de enfermedad del corazón, en personas saludables.

2. Aumente las grasas saludables en sus comidas.

Las grasas son el macronutriente que más calorías aporta por gramo, por lo que para aumentar de peso resultan ideales, ya que un muy poco favorecen el aumento de calorías en la dieta.

Por supuesto, es muy importante seleccionar bien el tipo de grasa. Las grasas saludables protegen al corazón, y pueden favorecer el aumento de masa muscular. Por otro lado, un exceso de grasas trans, y/o saturadas mas bien aumentan el riesgo de enfermedad del corazón y otras enfermedades crónicas, a la vez que llevan a la ganancia de grasa, en especial, grasa abdominal.

Las grasas más saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, entre otros), aceitunas, aguacate y semillas como maní, marañón, almendra ó macadamia.

Solo ¼ de taza de nueces contiene más de 200 kcal, en forma de grasas esenciales, Para los que tiene poco apetito, las nueces y otros frutos secos, son una excelente adición, ya que les facilita el consumo de calorías.

3. Estrategias para consumir más calorías en menos cantidades.

Si resulta difícil aumentar el volumen, lo ideal es buscar como maximizar las calorías por porción de alimento. Los siguientes alimentos son ideales para aumentar las calorías y nutrientes de las comidas, sin aumentar volumen.

a. Leche en polvo:

La leche en polvo es una excelente fuente de proteína. Se puede utilizar para:

• Enriquecer sopas y purés.
• A la leche fluida puede agregar 2 cucharadas de leche en polvo, aumentando así unas 80 calorías y aproximadamente 6 gramos de proteína.
• Para hacer batidos con jugos de frutas, se les puede agregar 3 cucharadas de leche en polvo.

b. Huevo:

Para preparar vegetales envueltos en huevo, agregar a sopas y en postres tipo flan.

c. Semillas:

Como se explico solo ¼ de taza aportan 200 kcal o más. Se pueden utilizar para:

a. Mezclar con fruta deshidratada como merienda.
b. Agregar a cereales de desayuno
c. En batidos con frutas.
d. Agregar a ensaladas.
e. Con yogurt o helados.

4. Consuma proteína después de entrenar ó realizar actividad física.

No tiene que dejar de hacer ejercicio, pero sí es muy importante que se repongan bien los nutrientes después.

De 45 minutos a 1 hora post ejercicio, se estimula tanto la síntesis como la degradación de músculo. Esto ocurre con cualquier tipo de ejercicio, por supuesto en ejercicios de resistencia y más intensos, los estímulos son mayores. Si se desea que el resultado final sea aumento de músculo y no pierda, se debe consumir proteína de calidad inmediatamente terminado el ejercicio.

La bebida post ejercicio por excelencia es la leche con chocolate. Aporta la proteína de calidad necesaria, y además el azúcar adicional ayuda a aumentar el estímulo de síntesis. También en otros estudios se ha observado que resulta igual de efectiva en rehidratar que una bebida deportiva.

Los intolerantes a la lactosa pueden probar con leche delactosada o leche de soya que aporte al menos 7 gramos de proteína por vaso.

5. Haga comidas regulares.

Muchas horas de ayuno ponen al cuerpo en estado catabólico, lo que significa que se degrada músculo. Como se explicó, lo ideal es que el organismo reciba proteína cada 4 horas para maximizar los estímulos de síntesis.

Lo ideal es realizar comidas pequeñas a moderadas cada 4 horas, y no pasar más de este tiempo sin comer.

6. No se llene con líquidos.

Para las comidas, lo ideal es limitarse a un vaso de líquido, para no llenarse solo con éste. Para algunos puede ser mejor estrategia incluso, beber antes o después de las comidas.

7. Incluya batidos energéticos en la alimentación.

Para aquellos con poco apetito, batidos altos en calorías pueden ser una muy buena alternativa, ya que no llenan mucho. Los batidos se pueden preparar con los siguientes ingredientes básicos:

a. Fuente de proteína: puede ser leche, yogurt, queso tipo cottage o ricotta.
b. Fuente de grasa saludable: nueces (nueces, almendras, avellanas, etc.), mantequilla de maní, ó aceite.
c. Jugo de fruta ó fruta fresca.

Los suplementos pueden ser necesarios para aquellos que les cuesta mucho aumentar su consumo de alimentos. Un batido como suplemento puede aportar entre 250 y 500 kcal extra al día (en algunos casos más), por lo que se puede aumentar de peso sin necesidad de aumentar tanto la ingesta. También puede ser buena opción para los que tienen días muy ajetreados y no tienen tiempo de prepararse meriendas.

San José, Costa Rica
Agosto 2012