Adopte la dieta mediterránea en su familia

La dieta mediterránea de países como Grecia, Italia no solo la puede consumir al visitar estos países, sino que usted también puede adoptar este estilo de vida a su familia.

¿En quéconsiste esta dieta?

Carbohidratos

La dieta mediterránea promueveel consumo de alimentos enteros, y elimina los alimentos procesados. Incluye frutas, vegetales, leguminosas, semillas, granos saludables, pescado, aceite de oliva, y pequeñas cantidades de lácteos y vino tinto (para los adultos).

La pirámide de esta dieta fue establecida en el año 1993, seleccionando los alimentos de la base con mayor frecuencia que los que se encuentran en la cima.

¿Cómo puede iniciar adoptando esta dieta en su familia?

1) Incluya alimentos a base de plantas TODOS los días: frutas, vegetales, pan integral, granos integrales, semillas, nueces, leguminosas. Incorpore frutas y vegetales en todas las comidas y meriendas.

2) Evite comprar alimentos procesados. Junto con su familia, pueden iniciar una huerta en el patio de su casa o visitar las ferias del agricultor.

3) Incluya como una grasa principal el aceite de oliva. Lo puede usar para aderezar ensaladas, saltear vegetales, adobar carnes y sazonar la pasta.

4) Consuma pescado 3 veces por semana. Éste contiene grasas esenciales para el desarrollo cerebral y la salud cardiovascular. Puede incluir atún o salmón (preferiblemente frescos), tilapia, camarón, trucha, entre otros.

5) Use la fruta como postre.Puede incluirlar al final de las comidas como un postre salubable y puede alternar ofreciendo dulces 2 veces por semana. Puede acompañar la fruta con yogurt ó semillas.

6) Modere el consumo de carne de res.

7) Consuma productos lácteos con moderación.Incluya yogurt natural, quesos y leche bajos en grasa. Para niños recuerde al menos de consumir 3 porciones al día. Una porción equivale a una taza de leche o 1 rebanada de queso o 1 taza de yogurt.

¡Inicien la dieta mediterránea en familia con la siguiente receta!

Pasta con frijoles, alcaparras y aceitunas

(4 porciones)

Ingredientes:

• 1 cebolla, finamente picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo, finamente picado
• 1 cucharadita de hojuelas de pimienta rojo
• 3 tomates maduros, en trozos pequeños
• 2 cucharadas alcaparras
• 1 taza de frijoles blancos frescos, cocidos
• ½ taza aceitunas verdes, en rebanadas
• Pasta al dente, linguine (calcular 75 gramos por persona)

Preparación:

Caliente el aceite en un sartén grande, y saltee la cebolla hasta que suavice. Adicione el ajo, las hojuelas de pimineta, y cocine por 1 minuto. Agregue los tomates, alcaparras y frijoles. Mezcle bien y cocine de 15 a 20 minutos. Cocine por aparte la pasta acorde a lo indicado en el empaque y asegurese que esta quede al dente. Una vez cocinada agreguele la mezcla y sirva con queso parmesano rallado.

San José, Costa Rica
Junio2012