Estrategias de nutrición para sobrevivir la menopausia

Los signos y síntomas asociados con la menopausia se producen durante un período de tiempo, llamado perimenopausia, que literalmente significa "alrededor de la menopausia”.

Para muchas mujeres, la primera señal de la perimenopausia es un ciclo menstrual irregular.

El sello distintivo de esta cuenta regresiva para la menopausia es un nivel fluctuante de las hormonas sexuales femeninas estrógeno y progesterona. Elevaciones abruptas de estrógenos pueden provocar síntomas similares al Síndrome Pre Menstrual, incluyendo cambios de humor, retención de líquidos y dolores de cabeza, mientras que los “bajonazos” de estrógenos provocan los “calores”, y la sequedad vaginal.

Una mujer se considera que ha llegado a la menopausia cuando ha pasado un año desde su último período.

Los síntomas de la perimenopausia son

a. Cambios vaginales (Los tejidos de la vagina y la uretra (la abertura de la vejiga) se vuelven más delgados, menos elásticos y más secos, por la disminución de los niveles de estrógeno. Esto puede resultar en disminución de la lubricación, ardor, picazón, infecciones del tracto urinario y el que las relaciones sexuales resulten incómodas)

b. Calores

c. Insomnio

d. Cambios de humor

e. Problemas con la memoria (se ha sugerido se asocia al insomnio, fatiga y depresión, pero también puede deberse a cambios en la química del cerebro por la perdida de estrógenos)

f. Sangrados

Estrategias alimentarias para controlar la perimenopausia

Aunque los cambios en la alimentación no reemplazan la terapia hormonal para las mujeres que la necesitan, pueden resultar bastante útiles en aliviar los síntomas.

A continuación las principales estrategias que puede aplicar:

1. Soya.

Recientemente, se publicó uno de los estudios más completos hasta la fecha que ha examinado los efectos de la soya en la menopausia. En este se encontró que dos porciones diarias de soya puede reducir la frecuencia y severidad de los calores hasta en un 26 por ciento, en comparación con un placebo.

El interés en la soya comenzó cuando los investigadores notaron sólo un 10 por ciento de las mujeres asiáticas experimentan síntomas de la menopausia. Se ha especulado que las mujeres asiáticas son menos propensas a tener sofocos, debido a su alto consumo de soya.

El informe, publicado en The Journal of the North American MenopauseAssociation, revisó 19 ensayos controlados aleatorios que reclutaron a más de 1200 mujeres que tomaron extractos de isoflavona de soya (no alimentos) o un placebo.

Al combinar todos los estudios, hubo un efecto positivo claro y coherente de las isoflavonas. En comparación con el placebo, el consumo de al menos 54 miligramos al día durante seis semanas a un año redujo la frecuencia de los sofocos en un 20 por ciento y la gravedad en un 26 por ciento.Los suplementos de isoflavona con mayores niveles de genisteína, uno de los dos principales tipos de isoflavonas,fueron los más efectivos para aliviar los sofocos.

La genisteína es la isoflavona principal que se encuentra en la soya y alimentos de soya, lo que sugiere que la adición de soya a su dieta, puede funcionar mejor que los suplementos de isoflavona sintética. Además, se ha encontrado que es mucho más seguro consumir la soya a partir de alimentos como lo hacen las poblaciones asiáticas. También se recomienda productos de soya tradicionales y no los procesados. Las galletas u otros similares que dicen contener soya, realmente tienen cantidades mínimas y además son altos en azúcares y grasas adicionadas.

Una porción de soya que aporte las cantidades beneficiosas las puede obtener de 2 vasos de leche de soya sin azúcar, 210 gramos de tofu, ½ taza de edamame (frijol de soya cocido) ó ¼ taza de nueces de soya.

Además la soya ayuda en la reducción del colesterol, protección del corazón, prevención de fracturas óseas, y mejora de la sensibilidad a insulina.

Para observar los beneficios de la soya, se recomienda el consumo por al menos 12 semanas.

Las mujeres con historia familiar de cáncer de mama o endometrio, deben tener precaución de no consumir cantidades muy elevadas de soya, ya que aunque no se han encontrado efectos negativos, aun no se ha dilucidado por completo si pueden tener un efecto sobre el desarrollo de estos tipos de cáncer. Para estas mujeres es en especial importante consumir alimentos y no suplementos, y evitar los procesados de soya.

2. Más frutas y vegetales.

Para las mujeres menopausicas hay beneficios adicionales de frutas y vegetales, ya que también contienen fitoestrógenos.

El boro, es otro mineral beneficioso de las frutas y vegetales, éste trabaja aumentando la capacidad del cuerpo de retener los estrógenos. También ayuda a mantener la salud de los huesos, ya que disminuye la cantidad de calcio que se excreta. Las principales fuentes de boro, que también contienen fitoestrógenos son las siguientes:

Frutas: ciruelas, ciruelas – pasa, fresas, manzana, peras, uvas, toronja, naranja, frambuesas.

Vegetales: espárragos, remolacha, chile dulce, brócoli, repollo, coliflor, zanahoria, pepino, lechuga, cebolla, frijoles de soya, camote, rábanos y trigo.

3. Leguminosas.

Las leguminosas, como frijoles, lentejas y garbanzos, son lo que se pueden llamar alimentos "eficientes", aportan muchos beneficios en cantidades pequeñas. Son ricos en fibra, por lo que pueden ayudar a enlentecer la absorción de glucosa, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables, ayudando así a controlar el apetito. Adicionalmente contienen fitoestrógenos y son buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo calcio, ácido fólico y vitamina B6, los cuales son esenciales para la salud del corazón. También son una fuente de proteína muy baja en grasa.

4. Grasas saludables.

El consumo de grasas saludables es clave en ayudar a disminuir la sequedad de la piel que ocurre por la disminución de estrógenos.

Las fuentes más importantes son:

• Pescados grasosos: atún fresco, trucha salmonada, salmón, sardinas (si se consumen enlatadas, deben buscarse las bajas en sodio)

• Semillassin sal y sin aceite adicionado

• Linaza molida

Los mayores beneficios los obtiene cuando sustituye otros alimentos menos saludables por estas grasas. Por ejemplo:

• Cambiar galletas por nueces a la merienda.

• Disminuir el arroz en la comida, y aumentar la cantidad de pescado que consume.

• Agregar a un yogurt linaza, en lugar de cereal azucarado.

5. Hidratación inteligente.

Lo que elija para hidratarse puede hacer una importante diferencia en su salud. Es cierto que como mínimo debe procurar consumir al menos 8 vasos de líquidos al día, pero no cualquier líquido va a ser beneficioso.

Por ejemplo, se ha observado que un alto consumo de bebidas carbonatadas puede estar asociado a un mayor desgaste óseo. También si usted lo que ingiere son jugos altos en azúcar, puede estar consumiendo más calorías de lo que se imagina en un pequeño vaso de refresco. Prefiera líquidos no carbonatados y que no le adicionen calorías extra.

6. Alimentos ricos en calcio

El calcio es esencial para las mujeres al avanzar la edad. Después de los 50 años, la dosis recomendada de calcio es de 1200 mg, los requerimientos aumentan ya que se requiere más calcio para prevenir el desgaste de los huesos por la disminución en los estrógenos. La principal fuente de calcio son los lácteos. Una taza de leche baja en grasa o de yogurt bajo en grasa aporta aproximadamente 300 mg de calcio. Para muchas mujeres puede ser difícil llenar estos requerimientos, por lo que se recomienda complementar el consumo de alimentos ricos en calcio con un suplemento de calcio y de vitamina D. La vitamina D siempre debe ser un complemento a la suplementación de calcio, ya que es esencial para la absorción del calcio y la incorporación de calcio a huesos. Si no consume lácteos, las siguientes son fuentes alternativas de calcio:

• Leche de soya sin azúcar fortificada

• Sardinas enlatadas con huesitos

• Frijoles de soya y frijoles blancos

• Hojas verdes (hojas de nabo, espinacas, hojas de remolacha, acelga)

• Almejas

• Trucha arco iris

7. Evite alimentos y bebidas que pueden aumentar los calores y empeorar el insomnio

Es importante que revise si los siguientes alimentos pueden estar empeorando estos síntomas, y si es así evitarlos:

• Café: si el exceso de café puede estarle causando insomnio, trate de evitar el café y otras bebidas con cafeína (bebidas carbonatadas con cafeína, té, chocolate) por la tarde.

• Alcohol: puede aumentar los calores, por lo que se recomienda moderar su consumo o evitarle. Lo ideal es consumir 1 bebida alcohólica al día que equivale a una cerveza de 350 ml, 1 copa de vino de 150 ml, o 35 ml de otros licores. Beber con las comidas también puede disminuir su efecto en los calores.

• Comidas con especies picantes pueden también aumentar los calores.

San José, Costa Rica
Julio 2012