Recetas saludables para las vacaciones

Prepare estas vacaciones platillos saludables para el desayuno, meriendas, almuerzo y cenas junto a sus hijos.

¿Qué incluir?

1. Vegetales no harinosos: ejemplos: tomates chery, tiritas de zanahoria crudas, lechuga picada con zanahoria rayada, salsa de tomate natural, brócoli, palmito, entre otros. Puede adicionarles dip bajos en grasa o saltearlos con aceite en aerosol.

2. Carbohidratos, preferiblemente integrales: arroz, integral, pasta integral, pan integral, tortillas maíz, camote, elote, platano maduro, gallo pinto, etc.

3. Proteína: pollo, atún en agua, jamón de pavo, salchicha pavo, tortita de carne molida, pollo desmenuzado, frijoles, lentejas ó garbanzos.

Recomendaciones para tener alimentos disponibles y cocinar:

Trate de ofrecer arroz blanco mezclado con arroz integral. La pasta comprar la opción integral, que viene de diferentes colores.

Prepare los alimentos al horno: papitas a la francesa pero en vez de freirlas las puede preparar al horno.

3.. En le nevera siempre tenga frutas y/o vegetales picados y listos para comer.

4. Si va a preparar una sopa ó crema evite usar crema dulce ó leche entera, opte por la versión descremada.

5. Frutas frescas de temporada. Puede hacer batidos con yogurt natural o de sabores bajos en grasa.También puede congelar la fruta picada en bolsitas, y hacer pinchos de fruta. Juegue con los colores de las frutas y forme un arcoiris de frutas.

Disfrute estas vacaciones con sus hijos y prepare junto a ellos las siguientes recetas;

Batidos o smoothies

Tiempo de preparación: 6 minutos.

Ingredientes:

2 bananos pelados
2 cucharadas de mantequilla de maní
2 tazas de leche descremada
10 a 12 cubos de hielo

Preparación:

Coloque todos los ingredientes en la licuadora hasta que la mezcla este homogénea, y sírvalo en un vaso.

2. Smoothie mañanero

Tiempo de preparación: 8 minutos

Ingredientes:

1 taza de piña
1 ½ taza de melón verde
1 taza de melón
1 taza de leche descremada
2 tazas de hielo picado

Preparación:

Licúe la piña hasta que se hagan puré, agregue la leche y el melón, hasta obtener una mezcla homogénea. Agregue el hielo y sirva en un vaso.

3. Smoothienaranja

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

1 zanahoria
1 banano
1 taza de fresas
1 ½ taza de jugo de naranja natural
1 tazas de hielo en cubos

Preparación:

Licue la fruta, zanahoria y jugo de naranja, hasta obtener una mezcla homogénea. Agregue el hielo y sirva en un vaso. Agregue ½ taza de hielo y luego licue y después la otra ½ taza.

Desayunos

1. Pizza de desayuno

Tiempo de preparación: 25 minutos

Ingredientes:

1 pitas (preferiblemente integrales)
2 cucharadas de salsa de tomate natural
2 huevos
1 cucharada de leche descremada
1/3 a ½ taza de queso mozarrella (rallado)
1 tajada de tocineta (preferir tocineta canadiense o de pavo)

Preparación:

Precaliente el horno a 400°. Quiebre el huevo en un tazón pequeño, agregue la leche y bata con un tenedor. En un sartén fría los huevos, una vez cocinados aparte. Mientras tanto agregue la salsa de tomate a la pita, el huevo cocinado y el queso, de ultimo la tocineta y coloque en el horno por al menos 15 minutos o hasta que el queso este derretido.

2. Parfait crujiente con quinoa

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

1 taza de quinoa
1 cucharada de aceite de canola
1 cucharada de néctar de agave
1 taza de yogurt natural
½ nectarina en tajadas

Preparación:

Precaliente el horno a 375°. En un tazón pequeño mezcle 1 taza de quinoa mezclado con el néctar de agave y el aceite. Esparcir sobre una bandeja para hornear. Cocine por 10 minutos hasta que este crujiente. Agregue el yogurt en un tazón y encima coloque la fruta. Una vez que la quinoa este fría, rocíela sobre la fruta.

3. Croque madame sándwich

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

2 rebanadas de pan integral
½ cucharada de mantequilla liviana
¼ taza de queso
1 rebanada de jamón de pavo
1 huevo

Preparación:

En un sartén de teflón derrita la mantequilla a fuego medio, coloque una rebanada de pan. Luego agregue encima del pan el queso y la rebanada de jamón de pavo y después la otra rebanada de pan. Cocine el pan hasta que este cambie de color, por al menos 3 minutos. Con un molde para galletas corte en el centro del sándwich de cualquier forma que tenga a mano. Coloque de nuevo el sándwich en el sartén y quiebre un huevo dentro del hueco central. Deje cocinar por al menos 1 minuto, reduzca a fuego medio y deje cocinar por al menos 5 minutos hasta que el huevo este cocinado.

4. Ensalada de banano y nueces

Tiempo de preparación: 5 minutos

Porciones: 4

Ingredientes:

4 bananos
¼ taza de arándanos rojos o azules (pueden ser congelados)
¼ taza de pecanas picadas finamente
Miel para aderezar

Preparación:

Pique los bananos en tajadas, colóquelas en un tazón. Agregue las pecanas y los arándanos. Aderece con miel o yogurt.

Snacks

1. Ensalada de huevo con apio

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

4 huevosduros
3 cucharadas de mayonesabaja en grasa
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de relish
4 palitos de apiocortados a la mitad y en cuadritos de 3 dedos.

Preparación:

Combine la mayonesa, mostaza y relish y mezcle con los huevosduros, maje los mismos y con unacucharacoloquepequenasporciones en cadapedazo de apio.

2. Chips con salsa

Tiempo de preparación: 27 minutos

Ingredientes:

Salsa
2 tazas de tomate cherry
½ cebolla, picada finamente
Jugo de ½ limón
½ taza de vinagre de manzana
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo
½ chile jalapeño (opcional)
sal y pimienta al gusto
Chips
6 tortillas de maíz rociadas con aceite en spray y sal

Preparación:

Precaliente el horno a 375°. Corte las tortillas en triángulos, espárzalos en una bandeja y espolvoree sal hornee de 10 a 12 minutos hasta que estén crujientes. Mientras tanto, coloque los ingredientes de la salsa en una licuadora o procesador, procese hasta que obtenga la textura deseada. Sirva la salsa con los chips.

3. Ruedas de pepino con pavo

Tiempo de preparación: 40 minutos

Ingredientes:

1 pepino pequeño
3 cucharadas de queso crema liviano
1 a 2 rebanadas de jamón de pavo

Preparación:

Corte el pepino en rodajas. Corte las rebanadas de pavo a la mitad y distribuya el queso crema en cada mitad. Coloque entre dos rodajas de pepino media rebanada de jamón de pavo con queso crema, formando mini sándwiches.

4. Garbanzos crujientes y asados

Tiempo de preparación: 40 minutos

Ingredientes:

1 lata de garbanzos
Aceite de oliva o canola en spray
Pizca de sal

Preparación:

Precalentar el horno a 400°. Elimine el agua y lave los garbanzos. Colóquelos sobre una bandeja y rocíelos con aceite en aerosol. Hornee por 20 minutos y muévalos. Continúe por 20 minutos adicionales hasta que los garbanzos estén duros y crujientes, pero no quemados. Lo ideal es que estén crujientes. Sáquelos del horno y espolvoree sal, dejar enfriar.

5. Mini ensalada griega

Tiempo de preparación: 25 minutos

3 pepinos, cortados en rodajas
2 tazas de tomates cherrys
1 taza de aceitunas negras, cortadas a la mitad
15 cuadritos de queso feta
1 cucharada de jugo de limón fresco
2 cucharadas de aceite de oliva
¾ cucharadita de orégano fresco
Palillos de dientes

Preparación:

Utilice un palillo de dientes y pinche un tomate y una media aceituna, después el pepino y de ultimo el cuadrito de queso feta. Colóquelos en una bandeja y repita lo mismo hasta que se acaben los ingredientes. Aderece antes de servir, con la mezcla de jugo de limón, pimienta al gusto y orégano.

Almuerzos y Cenas

1. Nachos vegetarianos

Tiempo de preparación: 20 minutos

Porciones: 4

1 bolsa mediana de chips de maíz horneados
1 lata de frijoles molidos
1 cucharadita de aceite de oliva
sal y pimienta al gusto
3 cucharadas de salsa de tomate natural
1 taza de queso mozarrella bajo en grasa
½ taza de guacamole preparado en casa
Aceitunas al gusto (opcional)

Preparación:

Mezcle el aceite de oliva junto con la sal, pimienta y la salsa de tomate. Coloque una capa de tortillas en una bandeja para hornear. En cada una adicione una cucharada de frijoles molidos y espolvoree queso. Hornee a 350 ° por 8 minutos hasta que el queso este derretido. Adicione una cucharada de guacamole y coloque una aceituna en cada chip si desea. Ideal como cena 8 chips.

2. Sopa de pollo

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porciones de 3 a 4.

5 tazas de agua
1 lata de caldo de pollo bajo en sal
230 gramos de pollo sin hueso, cortado en cuadritos
3 zanahorias peladas y cortadas
1/3 taza de petipoas
1 cucharada de aceite de oliva
250 gramos de pasta en forma de lazos

Preparación:

Coloque el aceite de oliva, pollo y zanahoria en una olla mediana. Agregue agua y cocine a fuego alto. Cuando el agua, esta hirviendo agregue el caldo de pollo y la pasta, cocine hasta que la misma este al dente. Agregue los petipoas y sirva caliente.

3. Arroz español

Tiempo de preparación: 25 minutos

Porciones 4.

2 zanahorias, peladas y cortadas.
1 cebolla morada, pelada y picada en cuadros pequeños.
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de arroz (integral)
¾ taza de caldo de vegetables, bajo en sal y grasa
sal y pimienta al gusto
1 taza de salsa de tomate natural

Preparación:

Saltee la cebolla morada en el aceite de oliva, a fuego medio. Agregue el arroz y mezcle bien. Cocine por 2 minutos y adicione el caldo de vegetales. Deje hervir y agregue las zanahorias. Baje el fuego, y tape, cocine por al menos 10 minutos. Agregue la salsa y mezcle. Cocine por unos minutos más hasta que el líquido se evapore. Agregue sal y pimienta al gusto.

5. Succotash

Este es un platillo que consiste principalmente de maíz y frijoles.

Tiempo de preparación: 23 minutos

Porciones 4.

4 elotes, eliminar el maíz de los mismos
1 taza de vainicas, picadas en cuadritos y lavadas
4 rebanadas de tocineta de pavo
2 cucharadas de aceite de oliva
sal y pimienta al gusto

Preparación:

Coloque el maíz y las vainicas en una tazón mediano, y aderece con el aceite de oliva, sal y pimienta. Saltee la mezcla en un sartén a fuego medio hasta que el maíz se este café. Apague el fuego y aparte en un tazón. En el mismo sartén cocine el tocino hasta que este crujiente. Córtelo en pedazos pequeños. Adicione los vegetales y recaliente a fuego bajo. *opcional puede cambiar el tocino por jamón de pavo o pollo o cerdo light.

6. Conchitas con queso

Tiempo de preparación: 20 minutos

Porciones 4.

1 taza de pasta en forma de concha (conchiglie)
½ taza de petipoas
1 taza de queso mozarrella bajo en grasa
1 taza de leche descremada
2 cucharadas de mantequilla liviana
2 cucharadas de harina
sal y pimienta al gusto.

Preparación:

Coloque las petipoas en un tazón. Cocine la pasta en agua previamente hervida por 7 minutos. Mientras en un sarten a fuego medio derrita la mantequilla y mezcle con la harina, agregue la leche y mezcle bien. Despacio adicione el queso hasta que la mezcla este cremosa. Disminuya el fuego a bajo. Cole la pasta y adiciónele los petipoas, elimine el exceso de agua y coloque en una olla. Adicione la mezcla de queso a la pasta y mezcle bien. Sazone con sal y pimienta al gusto.

7. Quequitos de couscous

Tiempo de preparación: 35 minutos

Porciones 12 quequitos.

2 tazas de caldo de vegetales bajo en sal
1 ¼ taza de couscous
1 cucharada de mantequilla liviana
3 tazas de espinacas frescas picadas
1 huevo revuelto
½ taza de queso mozarrella bajo en grasa
sal y pimienta al gusto

Preparación:

Precaliente el horno a 350 °. Hierva el caldo de vegetales y agregue couscous, baje el fuego por al menos 10 minutos o hasta el agua se absorba. Coloque el couscous cocinado en un tazón y agregue la mantequilla hasta que se derrita, agregue las espinacas y mezcle bien. Despacio adicione el huevo mezclando constantemente y evitando que el huevo no se cocine. Agregue sal y pimienta al gusto. Coloque la mezcla en una molde para muffins engrasado previamente con aceite en aerosol. Hornee por 15 minutos. Saque del horno y espolvoree con queso mozarrella. Vuelva a hornear por 5 minutos mas hasta que el queso se derrita. Enfrié por unos minutos.

Postre

1. Popies de fresascubiertos con yogurt congelado

1 pinta de fresasfrescas
1 tarro de 16 onzas de yogurt de vainillabajo en grasa
10 unidades de galletas de animalitosmajadas
10 palitos de madera
Papelencerado

Preparación:

Coloque en unpalitofresas y dipee en el yogurt. Utiliceunacucharaparaeliminar el yogurt quesobre.Espolvoreelasgalletasmajadas y coloquecadapalito en unabandeja con papelencerado.Repitaesteproceso hasta quetodaslasfresas se hayanacabado. Congelelaspor al menos 2 horas.Despueslaspuedealmacenar en unrecipiente.

San José, Costa Rica
Julio 2012