Preguntas frecuentes a la hora de perder peso

1. ¿Por qué me “estanco” en un peso”?

Muchos han pasado por la experiencia que por más que cuiden su alimentación, hagan ejercicio, etc. no logran perder ni peso, o después de un punto se han “estancado”. ¿Por qué?

Si esto le está ocurriendo, hay varios puntos por los que debe empezar:

a. Revisar su alimentación y rutina de ejercicio con un profesional.

Aunque perciba que lo que está haciendo es lo más apropiado, muchas veces pequeñas cosas en cuanto a nutrición y ejercicio, pueden ser lo que esté haciendo que no logre bajar.

Con un solo cambio, en la rutina o en la alimentación, puede ser que finalmente logre bajar lo que deseaba.

Nutricionalmente, algunos puntos que pueden afectar son:

• Azúcares “escondidos” que no se contabilizan. Los azúcares de jugos naturales por ejemplo, se suelen obviar dentro de la cuenta de calorías diaria, y pueden sumar bastante. Azúcares “naturales” como de la miel, jaleas y mermeladas, o azúcar moreno, se tienden a considerar más sanos, pero la realidad es que suman calorías igual que un azúcar refinado.

• Consumo frecuente de galletas, cereales, barras de cereal, y otros “empacados” bajos en azúcar o “integrales”. Estos productos aunque se publicitan como un poco más saludables, pero igual tienen azúcar (muchas veces hasta más que un producto regular), y aunque tienen un poco de harina integral, no son 100% de grano entero. Pueden afectar en el peso de manera similar que un producto regular si se abusa de ellos.

• Mayor consumo de harinas vs proteínas. Un bajo consumo de proteínas favorece que se pierda masa muscular al irse perdiendo peso. Como este es el tejido que quema calorías, cada vez se hace más difícil continuar perdiendo peso.

b. Su meta

Otro punto importante es revisar la meta que se ha propuesto. Si su meta es un peso que nunca ha tenido antes, o solo ha alcanzado cuando ha seguido una dieta muy rígida, no es un peso que se pueda alcanzar con un estilo de vida saludable.

Un peso apropiado se puede definir como el peso en el que se mantiene comiendo de manera saludable (sin morir de hambre) y con un nivel de actividad física que puede mantener de manera realista.

Todos tenemos un peso al que nuestro cuerpo naturalmente tiende, cuando se sube sobre este o se baja, el cuerpo pone en marcha mecanismos para regresar al peso que tiene fijado como apropiado.

c. Historial de dietas muy estrictas

Nuestro organismo es bastante eficiente en conservar energía. Siempre busca gastar lo mínimo necesario, y almacenar lo máximo posible para momentos de escasez.

Debido a que esta eficiencia es lo que se busca, cuando se empieza a disminuir calorías para perder peso, el cuerpo rápidamente busca maneras para “rendir” disminuyendo en el gasto basal (lo que gasta para los procesos básicos), así como en el costo por actividad física (se adapta a gastar menos cuando se ejercita).

Por lo tanto, cuando se disminuyen las calorías por debajo del requerimiento energético, la diferencia entre lo que se consume y lo que se gasta poco a poco va disminuyendo. En un punto la diferencia desparece, y ahí nos encontramos en el punto de “estancamiento”.

¿Qué se puede hacer? En estos casos el ejercicio para reactivar el metabolismo es muy importante. Otro punto es dejar de restringirse, seguir una alimentación balanceada, moderada en proteínas, que lleve a una pérdida de peso gradual, puede ser más lento, pero es seguro, y evita que se llegue a “estancar” rápidamente.

2. ¿Cómo puedo perder peso para siempre, sin efecto “rebote”?

La razón más común del efecto “rebote”, es cuando se realiza un plan muy estricto, y después poco a poco se regresan a hábitos anteriores.

Lo que se debe tener presente, es que si se desea perder el peso para siempre, se debe cambiar los hábitos alimentarios, y no simplemente ¨hacer una dieta¨.

Cualquier “dieta” que sepa que no va a mantener a largo plazo, es lógico que va a llevar a un rebote, en el momento que ya no pueda con ella.

Además, como se explicó anteriormente, el cuerpo se adapta rápidamente a las restricciones, por lo que se “estanca” y en el momento en que se consumen un poco más de calorías, fácilmente vuelve al peso inicial o a un poco más.

Por lo tanto, siempre lo mejor es la pérdida de peso gradual. Es mejor llegar lento, pero seguro a la meta.

Pequeños cambios que sepa que puede ir manteniendo a través del tiempo, son los que van a evitar que llegue a estancarse!

La perdida de media libra por semana (250 g), es lo que se ha encontrado como lo más exitoso a largo plazo, para evitar el rebote rápido. En un mes esto representa una pérdida de 0.9 kg. Esto por 52 semanas, representaría 11.8 kg en un año. Considerando que la mayoría de quienes se embarcan en la pérdida de peso al año mas bien han recuperado lo perdido, optar por la paciencia puede traerle mejores resultados.

Esta tasa de pérdida de peso la puede lograr con solo disminuir 270 calorías diarias, que probablemente no extrañará. Además, esta estrategia tiene la ventaja de que sino se siente restringido es mucho más probable que mantenga el plan de alimentación.

Eliminar 270 calorías es muy fácil, puede disminuir 1 tajada de pan al desayuno, 1/3 de taza de arroz al almuerzo, y 2 galletas de chocolate. Solo esto representa las 270 calorías. Por supuesto, la pérdida se mantiene siempre que no compense con otras cosas!

3. ¿Cómo puedo controlar la ansiedad cuando trato de perder peso?

La ansiedad incontrolable por comer, usualmente está directamente relacionada al nivel de la lista de prohibidos que se haya autoimpuesto.

Cuando algo es “prohibido” de inmediato se hace más atractivo, y el mayor objeto de deseo hasta que finalmente lo alcance.

Una de las mejores estrategias para evitar esta ansiedad, es no ponerse restricciones extremas, en especial de alimentos que disfruta.

Si le gusta el chocolate, y jura que no lo volverá a probar, lo más seguro es que al final de la semana haya comido más chocolate que nunca en su vida.

Una meta más realista es moderarlo. Por ejemplo, comer la mitad de lo que usualmente come, comer el chocolate solo de día por medio, o compensarlo por otra cosa (si come chocolate elimina el arroz, etc.).

4. ¿Existe alguna dieta que “acelere” el metabolismo?

Para mantener el metabolismo efectivo, como se explicó, lo importante es ir perdiendo peso de forma gradual, y asegurar que se mantenga la masa muscular.

Mantener músculo al irse perdiendo peso es clave porque es el tejido metabólicamente activo. Esto significa, que es dónde se encuentra la maquinaria celular encargada de quemar la grasa.

Para esto se recomienda seguir un plan de alimentación moderado en proteínas de calidad. Cuando se incluyen proteínas de calidad en cada tiempo de comida, se puede lograr mantener el metabolismo trabajando de forma efectiva, sin pérdida significativa de músculo. Además, las proteínas en las comidas favorecen la saciedad.

Para las comidas principales esta son las mejores opciones de proteína de calidad que puede incluir:

Desayuno:

• Huevo
• Leche y derivados bajos en grasa (leche y yogurt descremado, queso bajo en grasa)
• Embutido bajo en grasa (pechuga de pavo)

Almuerzo y cena:

• Huevo
• Pescado y mariscos cocidos con poca grasa
• Pollo y pavo sin piel
• Cortes de carne de res bajos en grasa (como lomo, solomillo, redondo, ossobuco)
• Cortes de cerdo bajos en grasa (lomo de cerdo)

Proteínas de origen vegetal:

• Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas
• Soya: productos de soya altos en proteína de soya, como tofú

Otro punto importante, para mantener el metabolismo eficiente, es no pasar muchas horas sin comer. Se recomienda no pasar más de 4 a 5 horas sin comer, para lograr mantener la quema de calorías más efectiva.

5. Después de la menopausia me cuesta bajar de peso, ¿necesito una alimentación diferente?

La menopausia implica cambios hormonales que sí pueden hacer el metabolismo más lento, llevando a que se gane un poco más de peso, así como el que sea más difícil perderlo.

Si ha notado aumento después de la menopausia, le pueden ayudar aplicar cambios para mejorar un poco su metabolismo.

Hacer ejercicio le ayuda tanto a quemar un poco más de calorías diariamente, como ayudarse a mantener masa muscular. Con los cambios hormonales, se hace más fácil perder músculo, por lo que si se mantiene físicamente activa, puede disminuir esta tendencia.

Una alimentación, moderada en proteína, como se explicó, también es importante para ayudarse a mantener masa muscular.

Otras estrategias que le pueden ayudar:

• Cambiar snacks procesados por frutas.

• Aumentar el consumo de vegetales en las comidas, y disminuir un poco la cantidad de harinas.

• Aumentar el consumo de agua, y disminuir el consumo de jugo y bebidas azucaradas.

• Incluir más grasas saludables en la alimentación: como pescados ricos en omega-3 (atún fresco, salmón, sardinas, trucha salmonada), aceite de oliva, aguacate, etc.

San José, Costa Rica
Julio 2012