Edamame: un alimento con fibra, omega – 3 e isoflavones para disminuir el colesterol

¿Qué es el edamame?

El edamame es un tipo de frijol de soya, que se recoleta cuando está verde, se consume hervido o al vapor, y usualmente rociado con sal. La palabra edamame significa alubia de rama + mame frijol. También se le llama a la preparación de leguminosas hervidas servidas en agua y sal.

Es un alimento que podemos incluir en nuestra alimentación diariamente, con alto contenido de fibra, poca grasa saturada, bajo en sodio y tiene alto contenido de proteína por porción.

Contiene fitonutrientes conocidos como isoflavones, que ayudan a disminuir el colesterol LDL y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado mediante estudios científicos que al incluir soya o alimentos fuente de soya en la alimentación, se logra disminuir el colesterol ¨malo¨ LDL.

Por taza de edamame, se obtienen 17 gramos de proteína de soya, que ayuda a disminuir la presión arterial. En un estudio, los participantes consumieron 25 gramos de proteína de soya y se observó mejoría en su presión arterial.

Los mismos isoflavones, que ayudan a disminuir el colesterol LDL pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, lo cual esta todavía en estudio.

Todos los frijoles de soya, incluyendo el edamame, contienen omega – 3, a pesar de que contienen mayor contenido de grasa que cualquier otra leguminosa. Este platillo es servido como entrada en restaurantes Asiáticos y puede ser una merienda ideal que brinda mucha saciedad.

La siguiente receta con este delicioso y nutritivo alimentos es una super ensalada asiática con repollo chino y bok choy, que le agregan fibra y vitaminas. Este platillo puede acompañarse con pescado o pollo a la parrilla.

Ensalada de Edamame

Ingredientes:

500 gramos de pescado fresco, cortado en cuadros
4 tazas de edamame congelados
1 chile dulce mediano, picado finamente
½ taza de bok choy picado
½ taza de vinagre de arroz
¼ taza de aceite de ajonjolí
¾ cucharadita de sal
½ taza de zanahoria rallada
1 cucharada de semillas de ajonjolí negras
¼ taza de rábano rallado

Preparación:

1. Colo que agua con una pizca de sal y dejar que hierva
2. Cocinar el edamame en esa agua por 3 minutos, elimine el agua y enfríe.
3. Mientras, mezcle en un tazón el repollo chino, bok choy, con vinagre y el aceite de ajonjolí, deje en reposo por 20 minutos.
4. Incorpore los edamames y la zanahoria a la mezcla y refrigere por 1 hora.
5. Sirva la ensalada rociando con semillas de ajonjolí y el rábano rallado.

Información nutricional por porción: 229 calorías, 16.5 g grasa, 2 g grasa saturada, 0 mg colesterol, 13 g carbohidratos, 6 g fibra, 12 g proteína, 319 mg sodio.

San José, Costa Rica
Julio 2012