Combata la ansiedad al comer

Comer por “ansiedad” es una de las razones por los que muchos fracasan al tratar de perder peso. Si esto le sucede, bien sabe que no importa que tan motivado esté por mejorar sus hábitos de alimentación, si la “ansiedad” finalmente termina dictando lo que come.

¿Qué puede hacer para controlar esta ansiedad, y lograr perder peso?

Bajo el término “ansiedad” por comer, hemos incluido diferentes situaciones que llevan a comer de más,  sin embargo, no suele ser ansiedad, como estado de ánimo negativo, la razón que lleva a comer de más, con ese sentimiento de no tener control.

Para poder darle solución, es importante que primero identifique qué es lo que realmente ocurre. Se han identificado 3 aspectos de comportamiento, que hacen que una persona abuse de la comida. Según su tendencia de comportamiento, puede saber entonces qué es lo que más le puede ayudar para modificarlo, y lograr su meta de perder peso. Las tendencias del comportamiento son:

• Comer de más por factores externos habituales.

A este comportamiento se la llama desinhibición habitual. Ocurre cuando se tiende a comer en respuesta a factores externos, y por hambre. Algunos ejemplos típicos son:

• Como porque son las 12 del medio día, y aunque haya desayunado a las 11 am y no siento apetito, tengo que comer.
• Comí mucho hoy porque en la cafetería me sirvieron mucho. Aunque no tenía hambre, me lo tenía que comer todo.
• Me comí el postre porque venía incluido, aunque no sabía muy bien.
• La compañera de trabajo puso chocolates en su mesa para que tomáramos, y me los comí todos.
• Hay un postre nuevo en el restaurante que me gusta, tengo que ir a probarlo.
• No puedo decir que no, cuando mi abuelita me ofrece comida.

Estos son sola algunas posibles situaciones. En resumen, es la susceptibilidad a comer cuando está en presencia de algo de alta palatabilidad, o simplemente porque tiene algo en frente, o por la sola mención de algo que le gusta. Es esa incapacidad a decir que no ante los estímulos externos, aunque su apetito realmente le esté diciendo que no.

Este comportamiento, es de los que más se asocia al aumento de peso a través de los años. Incluso puede favorecer más la ganancia de peso, que una dieta alta en grasa! ¿Por qué? Simplemente, si usted es susceptible a comer por factores externos de la vida diaria, lamentablemente nuestro ambiente actual de abundancia, no le ayuda.

¿Qué puede hacer?

Si su ambiente actual no le ayuda, cámbielo para que funcione a su favor. Algunos puntos que le pueden ayudar:

• Saque de la vista lo que la tienta. Limpie su alacena de alimentos que sabe gravitará inevitablemente hacia ellos. Si no los tiene en casa no los va a comer.

Hago lo mismo en la oficina, póngase la regla de no tener alimentos en su escritorio. Si alguien cercano a usted los tiene, evite pasar cerca.

No se trata de no volver a comer lo que le gusta, pero sí de limitar las oportunidades que tiene para hacerlo. Por ejemplo, si sabe que si cocina brownies, acaba con una bandeja completa, no los prepare en casa - limítese a comerlos de postre cuando sale.

• Disminuya el tamaño de su vajilla. La mayoría de las personas susceptibles a comer por factores externos, son especialmente influenciadas por el tamaño de su plato.

Tres cuartos (3/4) de taza de pasta en un plato promedio de 30 cm parece muy poco, pero en un plato de 25 cm, se ve como una buena porción. Si tiene plato grande, comerá más inevitablemente. Se ha demostrado que con solo una reducción de 5 cm de diámetro en el tamaño del plato se puede ahorrar hasta el 22% de las calorías sin si quiera darse cuenta. La diferencia de 22% es suficiente para ayudarle a perder peso, y no es una disminución tan drástica para que llegue a sentir hambre. Con solo este cambio se estima que una persona puede perder hasta 8 kg en un mes.

• Elija las porciones más pequeñas. ¿Cuánto de palomitas come en el cine? Probablemente la respuesta es cuando se acabe el bote, por supuesto si pide el extra grande, comerá más.

Si se ve influenciado por factores externos, probablemente come hasta lo que tiene se le acabe, así que simplemente reduciendo porciones que se sirve inicialmente perderá peso.

Ordene siempre las porciones pequeñas y evite extra grandes. En restaurantes, pida platos de entrada o comparta un plato fuerte, o simplemente limítese a un plato fuerte sin acompañamientos. Con solo reducir porciones puede ver grandes cambios.

• Antes de tomar algo, piense ¿tengo hambre? Probablemente la respuesta a esta pregunta sea “NO” más del 50% de las veces que se apresta a tomar algo de comer. Aprender a respetar su apetito es la herramienta más poderosa, para vencer su susceptibilidad a comer por señales externas. La idea es devolverle el control a sus señales internas que son las que le permiten mantener una ingesta adecuada a sus necesidades sin excesos.

El problema es que si lleva muchos años respondiendo a factores externos, ponerse en contacto con sus señales de hambre y saciedad puede tomar tiempo
Las sensaciones son diferentes para cada persona, así que es importante que empiece a identificar cómo es la experiencia del hambre FÍSICA para usted. A algunas personas les duele el estómago, otras experimentan dolor de cabeza, etc. Lo importante es que usted identifique qué siente.
También debe notar que hay niveles de hambre. Desde la señal sutil de sentir un vacío, hasta la sensación de desmayo por haber pasado muchas horas sin comer.  Usar una escala del 1 al 10, puede ser útil, para definir el nivel de hambre. El 1 sería “desmayando”, el 5 neutro (sin hambre) y el 10 completamente lleno.  La tarea es preguntarse antes de tomar cualquier bocado, ¿TENGO HAMBRE? Lo ideal es comer cuando se está en un nivel 3 (sin llegar a desmayar) y detenerse en un nivel 7 u 8 (sin llegar a la llenura).  Tengo algo que le recuerde siempre hacerse esta pregunta. Puede anotar en un cuaderno las respuestas para revisarlo al final del día. Cuando la respuesta sea no, espero y vuelva a hacerse la pregunta 30 a 60 minutos después. Manteniendo el propósito de comer solo cuando tiene hambre, puede ver grandes cambios en tan solo unos días.

• Restricción excesiva.

Restringir de forma exagerada su alimentación en cantidad como en opciones, es otro de los factores de comportamiento más fuertemente asociados a la obesidad.

Si alguna vez empezó una dieta con la palabra “nunca más” probaré un dulce, probablemente sabía desde un inicio que ese propósito no iba a durar mucho. Una vez que etiqueta algo como prohibido, se vuelve el mayor objeto de deseo, y la ansiedad por comerlo no le dejara tranquilo hasta que finalmente ceda, y no a uno pequeño bocado, sino a un festín para compensar los días de restricción.

Por otro lado, si restringe la cantidad de comida, su propio cuerpo le empieza a pedir a gritos alimento, su azúcar en sangre se descompense. Como síntomas de la hipoglicemia se experimenta incapacidad para concentrarse, nerviosismo, palpitaciones. Muchos expresan que sienten “ansiedad”, cuando es hambre real lo que ocasiona los síntomas.

En lugar de adoptar una visión tan rígida, se recomienda una restricción flexible. Ser flexible en la restricción significa limitarse, pero de manera moderada. Por ejemplo, si le encanta comerse un dulce por la tarde, no elimine los dulces, sino que si come un chocolate grande, cámbielo a uno pequeño. Si le gusta comer postre, defina que solo lo come solo unas dos veces por semana, y compartiendo la porción, etc. Ser flexible también significa no tener la visión fatalista de todo o nada, es trabajar en aceptar que si algún día tiene un desliz, no pasa nada y sigue con su plan de siempre. Una pequeña recaída no le hará recuperar todo el peso perdido, no es razón para tirar la toalla.

Si tiende a irse extremos de restricción de cantidad de alimentos, mejor empiece por consultar con un profesional que le oriente sobre cuál es un buen plan de alimentación que le permita bajar de peso sin restricción extrema. Disminuir las calorías no significa pasar hambre.

• Comer por emociones.

Los estados de ánimo negativos, tanto positivos como negativos, pueden influenciar a muchas personas en su ingesta de alimentos. Desde pequeños nos enseñan a asociar ciertos alimentos como confortantes, o como “premios”, por lo que son los que solemos buscar cuando nos sentimos mal para levantar el estado de ánimo, o para premiarnos después de un largo día de trabajo.

Es normal comer por razones emocionales ocasionalmente, el problema es cuando se vuelve la única estrategia que tenemos para manejar nuestro estado de ánimo, hasta llegar a causar problemas con el peso.

Comer por razones emocionales, es una conducta que puede tomar mucho tiempo cambiar. No obstante, si está conciente de lo que le sucede, será más fácil que poco a poco lo vaya controlando y cambie esta tendencia de comportamiento. Algunas estrategias que puede empezar a aplicar:

• Identifique cuándo está comiendo por emociones y no por hambre. Los siguientes son puntos que le pueden ayudar a diferenciar el hambre física de la emocional:

• El hambre física aumenta gradualmente, el hambre emocional aparece de repente.
• Cuando se come por emociones, se siente un antojo incontrolable por un alimento específico, y solo ese alimento va a satisfacer la necesidad. Cuando se come por hambre, se está más abierto a opciones.
• El hambre emocional da la sensación de que debe satisfacerse de inmediato, mientras que el hambre física puede esperar.
• Cuando se come por razones emocionales es difícil detenerse, porque la necesidad inicial no ha sido satisfecha. Cuando se come por hambre es fácil detenerse cuando ya se ha satisfacido el apetito.
• Después de comer en respuesta a una emoción, puede tener sentimientos de culpa y sentirse mal. Cuando se come por hambre, probablemente se va a sentir bien después.

• Empieza a identificar que emociones le llevan a comer de más. Observe su comportamiento por unos 3 días, tomando nota en un cuaderno, de cuándo come. Anote siempre antes de cada comida si tiene hambre física. Cuando la respuesta es no, piense en que está sintiendo en ese momento que le está llevando a comer.

• Haga una lista de actividades que le puedan relajar cuando sienta la urgencia de comer sin hambre. Salir a caminar, tomar una siesta, tomar una ducha, etc. Cualquier actividad que pueda aplicar en el momento de la urgencia que no se relacione con comida le va a ayudar. Hagan una lista de actividades que puede hacer en casa o en el trabajo, y tenga la lista a mano para que la revise cuando sienta la urgencia. Si logra dejar pasar unos 20 minutos, el impulso usualmente cede.

• No elimine los alimentos que le hacen sentir mejor. Si pretende eliminarlos por completo al bajar de peso, el estrés emocional puede ser peor y llevarle a comer más de estos después. La clave es la moderación. Por ejemplo, si lo que le gusta comer son galletas con chocolate, coma medio paquete en lugar de dos. Cuando compre los paquetes divídalos en porciones de dos, y así no estará tentado en acabar la bolsa completa.

• Busque apoyo emocional. Finalmente, es importante que a largo plazo aprenda a manejar estas emociones de una manera más constructiva, sino este patrón puede seguir impidiéndole lograr sus metas de peso y salud.

San José, Costa Rica