No se quiebre la cabeza pensando en qué enviar en las loncheras – estas ideas divertidas y nutritivas de meriendas le encantarán a sus niños!¡20 meriendas nutritivas para loncheras!
Dra. Kathryn von Saalfeld, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
kvsaalfeld@saborysalud.com
 |
Las meriendas son importantes porque ayudan a los niños a mantener sus niveles de energía entre las comidas, para que así pueda realizar sus actividades. En éstas se deben incluir alimentos con nutrientes importantes para su crecimiento y desarrollo.
A continuación les compartimos estas nutritivas ideas de meriendas saludables:
Lonchera #1
1 paquete de galletas de soda integrales
1 cucharada jalea de guayaba
1 manzana pequeña en gajos
1 cajita leche descremada (250 ml)
Energía: 300 kcal
Lonchera #2
1 galleta de avena
2 rollitos de jamón de pavo bajos en grasa
½ taza de fresas y kiwi
Yogurt líquido descremado y sin azúcar
Energía: 300 kcal
Lonchera #3
1 barrita de cereal baja en grasa
1 palito de queso semi-descremado (cheese string)
1 cajita de pasas
½ taza jugo de manzana diluido con ½ taza agua
Energía: 285 kcal
Lonchera #4
Burrito de pollo
½ taza uvas verdes sin semilla
Néctar de melocotón liviano (250 ml)
Tip: Puede variar el relleno del burrito con ¼ taza de atún en agua mezclado con 1 cucharada mayonesa liviana ó ¼ taza carne mechad, untando la tortilla con 2 cucharadas de frijoles molidos.
Para armar el burrito de pollo:
1 tortilla de harina mediana
¼ taza pollo desmenuzado
1 cucharada queso crema liviano
1 cucharada salsa chunky
Cebolla, chile dulce y apio finamente picado, al gusto
Untar la tortilla con el queso crema. En un tazón aparte, mezclar el pollo con la salsa chuky y olores al gusto. Colocar sobre la tortilla en una fila. Cerrar la tortilla a manera de burrito. Envolver con papel plástico, de manera que quede fácil de abrir para el niño.
Energía: 285 kcal
Lonchera #5
Sándwich de mano de piedra ó roast beef
2 palitos de palmito
½ taza sandía
Limonada hecha en casa (250 ml)
Para armar el sándwich de mano de piedra ó roast beef:
1 tajada pan integral
1 cucharadita mayonesa liviana
½ rebanada mano de piedra ó roast beef
½ hoja lechuga
Corte el pan a la mitad. Unte una mitad con mayonesa liviana. Coloque sobre una de las mitades la mano de piedra ó roast beef, de manera que no se salga a los lados. Encima coloque la lechuga, y tape el sándwich con el otro pan. Envuelva en papel plástico o bien coloque en un recipiente plástico con tapa.
Tip: Para lograr mayor aceptación del pan integral con el niño, busque una alternativa de pan integral que sea suave, y que aporte por lo menos 2 gramos de fibra por rebanada.
Energía: 225 kcal
Lonchera #6
1 paquete galletas María
1 mandarina en gajos
Palitos de queso fresco (30 gramos)
Jugo de uva (125 ml jugo de uva sin azúcar diluido con 125 ml agua)
Tip: Para niños más pequeños, corte la rebanada de pan de zanahoria en tuquitos para evitar muchas boronas ó que se rompa.
Energía: 275 kcal
Lonchera #7
1 paquete de galletas sencillas
¼ taza maní sin salar
2 mini pinchos de piña, sandía y papaya
Cajita de leche descremada
Leche con chocolate saludable y delicioso!
Algunas opciones de leche con chocolate comerciales pueden tener hasta 250 calorías por porción! Prepare esta sana opción:
Mezcle 1 taza de leche descremada con 1 cucharada de chocolate para repostería y 2 cucharaditas de azúcar, ó bien 1 ½ cucharadas de chocolate en polvo liviano. Coloque en un envase anti derrames.
Energía: 260 kcal
Lonchera #8
2 tazas palomitas de maíz reducidas en grasa
2/3 taza cubitos de mango cele y pepino, con limón
Yogurt saborizado bajo en grasa y azúcar
Agua
Tip: Para mantener las palomitas crujientes, coloque en un recipiente plástico hermético, y saque el aire al cerrar.
Energía: 210 kcal
Lonchera #9
Nachos con frijoles molidos y salsa chunky
1 taza melón en cubos
Fresco natural de naranja, con 1 cdta azúcar
Para preparar los nachos:
8 tortillas de maíz tostadas
¼ taza frijoles molidos
¼ taza salsa chunky
Coloque cada ingrediente en un recipiente por aparte, para evitar que las tortillitas se pongan suaves.
Energía: 225 kcal
Lonchera #10
½ taza triángulos de pan pita tostados
½ taza floretes de brócoli crudos
1/3 taza hummus (dip de garbanzos)
Fresco natural de guanábana, con 1 cdta azúcar
Energía: 165 kcal
Lonchera #11
Sándwich de atún en forma de pez
½ taza tomates cherry
Fresco natural de manga, con 1 cdta azúcar
Para preparar el sándwich de atún en forma de pez:
2 cucharadas de atún enlatado en agua
2 cucharaditas mayonesa liviana
½ cucharadita cebollín finamente picado (opcional)
2 rebanadas pan integral (preferible) ó blanco
Mezcle bien con un tenedor el atún, la mayonesa y el cebollín. Extienda la mezcla de atún sobre una rebanada de pan, y ponga encima la otra mitad del pan. Retire la corteza y corte el pan dándole forma de pez.
Energía: 205 kcal
Lonchera #12
Espirales de tortilla con jamón
½ taza ensalada de frutas
Agua
Para preparar la espiral de tortilla con jamón:
1 cucharadita culantro finamente picado (opcional)
1 cucharada queso crema liviano
1 tortilla de harina pequeña
1 rebanada de jamón bajo en grasa
Mezcle en un tazón el queso crema con el culantro. Extienda la mezcla sobre la tortilla. Ponga encima la rebanada de jamón, y enróllelo bien. Corte en rodajas pequeñas.
Energía: 195 kcal
Lonchera #13
8 uvas
Sándwich de jamón de pollo liviano, mantequilla liviana y alfalfa
Agua
Para armar el sándwich:
1 tajada pan integral
1 cucharadita mantequilla liviana
½ rebanada jamón de pollo
Alfalfa al gusto
Corte el pan a la mitad. Unte una mitad con mantequilla liviana. Coloque sobre una de las mitades el jamón de pollo, de manera que no se salga a los lados. Encima coloque la alfalfa, y tape el sándwich con el otro pan. Envuelva en papel plástico o bien coloque en un recipiente plástico con tapa.
Energía: 190 kcal
Lonchera #14
½ taza rodajas de banano y manga
1 taza palomitas de maíz
1 cajita leche descremada
Energía: 155 kcal
Lonchera #15
½ taza rodajas de pepino con limón y sal
½ taza queque seco en cuadritos
Fresco natural de manga, con 1 cdta azúcar
Energía: 145 kcal
Lonchera #16
Triángulo de melón
Tortilla de maíz con ½ tajada de queso fresco
Fresco natural de tamarindo, con 1 cdta azúcar
Energía: 185 kcal
Lonchera #17
1 kiwi en rodajas
1 paquete de galletas sencillas
Fresco natural de mora, con 1 cdta azúcar
Energía: 200 kcal
Lonchera #18
½ taza piña en cuadritos
Ensalada de ½ taza pasta con 1 cucharada pollo picado, 1 cucharada maíz dulce, 1 cucharada tomate picado y 1 cucharadita aceite de oliva
Agua
Energía: 140 kcal
Lonchera #19
½ taza ensalada de frutas
7 biscochos pequeños bajos en grasa
Limonada, con 1 cdta azúcar
Energía: 165 kcal
Lonchera #20
½ ciruela en gajos
Mini pita rellena de 2 cucharadas atún y queso crema light con alfalfa
Fresco natural de maracuyá, con 1 cdta azúcar