Guarniciones y sopas vegetales de menos de 200 calorías

Ensalada española de gazpacho
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

1 ½ taza de tomates sin semillas, cortados en cuadro
¾ taza de pepino, cortado en cuadritos sin cáscara
¼ taza de chile dulce verde, cortado
¼ taza de cebollín, picado
4 tazas de lechuga picada
Aderezo Español

Preparación

1. Combine los tomates, pepinos, y chile dulce verde, agregue la mitad del aderezo español.
2. Combine la lechuga con el resto del aderezo.
3. Coloque en cada plato primero una cama de lechuga y encima la mezcla de tomate con los demás ingredientes.

Información nutricional (con el aderezo): calorías 155, grasa 14 gramos, carbohidratos 8 gramos, fibra 2 gramos y proteína 2 gramos.

Aderezo Español
Porciones ½ taza
Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes
¼ taza de vinagre de vino rojo
2 cucharaditas de perejil
1 cucharadita de salsa inglesa o Worcestershire
¼ cucharadita de sal
1 diente de ajo picado
1/8 cucharadita de pimienta cayenne
¼ taza de aceite de oliva

Preparación
En un tazón combine los ingredientes lentamente, y mézclelos con el aceite de oliva. Cubra y refrigere hasta que se sirva.

Ensalada de espinaca con ajonjolí
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

6 tazas de espinacas
½ taza de cuadritos de piña
½ taza de cebolla morada, cortada en aros
1/3 taza de rábano en tajadas
¼ taza de aderezo de ajonjolí y jengibre

Preparación:

1. En un tazón grande mezcle la espinaca, piña, cebolla y rábano.
2. Agregue el aderezo sobre la ensalada, y mezcle bien.

Información nutricional: calorías 85, grasa 7 gramos, carbohidratos 6 gramos, fibra 2 gramos y proteína 2 gramos.

Aderezo de ajonjolí y jengibre

Ingredientes

2/3 taza de aceite vegetal
1/3 taza de vinagre blanco de vino
1 ½ cucharadas de azúcar
1 ½ cucharaditas de jengibre molido
3/4 cucharadita de sal
¼ a ½ cucharadita de pimienta roja
1/8 de cucharadita de pimienta negra molida

Preparación

1. En un tazón pequeño mezcle todos los ingredientes hasta que esté bien combinados.
2. Cubra el tazón y refrigere hasta que se consuma con la ensalada.

Ensalada de uvas y vegetales verdes
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

6 tazas de vegetales verdes, lechuga, alfalfa, espinacas,
1 taza de uvas moradas sin semillas
½ taza de vinagreta balsámica
¼ taza (30 gramos) de queso parmesano rallado

Preparación:

1. En un tazón grande mezcle los vegetales verdes y las uvas.
2. Agregue la vinagreta, y mezcle bien.
3. Rocíe con queso parmesano.

Información nutricional: calorías 158, grasa 14 gramos, carbohidratos 8 gramos, fibra 1 gramos y proteína 3 gramos.

Vinagreta balsámica
Porciones: 1 ½ tazas
Tiempo de preparación: 5 minutos.

Ingredientes

1 taza de aceite de oliva
1/3 taza de vinagre balsámico
2 cucharadas de mostaza
1 cucharada de perejil fresco
1 cucharadita de cebollín picado
2 dientes de ajo, finamente picado
Sal y pimienta opcional

Preparación

1. En un tazón mediano, mezcle todos los ingredientes, hasta que la mezcle sea homogénea.  
2. Cubra el tazón y refrigere hasta que se consuma con la ensalada.

Información nutricional (1 cucharadita): calorías 28, grasa 5 gramos, carbohidratos 3 gramos y proteína 1 gramo.

Ensalada francesa de papa
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

4 tazas de papas sin cáscara, cortadas en cuadritos
½ taza de apio en tajadas
¼ taza de cebollín finamente picado
½ taza de vinagreta dijon
Sal, opcional

Preparación:

1. Coloque las papas en una olla con agua hasta que se cubran totalmente, agregar sal si desea.
2.  Dejar que hiervan, y disminuir el fuego.
3. Tapar y dejar de 12 a 15 minutos, hasta que estén suaves, escurrir el agua caliente.

4. En un tazón grande mezcle las papas, apio y cebollín.
5. Agregue la vinagreta y mezcle bien.
6. Sirva caliente o a temperatura ambiente.

Información nutricional: calorías 184, grasa 9 gramos, carbohidratos 23 gramos, fibra 3 gramos y proteína 3 gramos.

Vinagreta dijon
Porciones: 1 taza
Tiempo de preparación: 5 minutos.

Ingredientes

½ taza de aceite vegetal
½ taza de vinagre de vino blanco
1 cucharada de mostaza Dijon
2 cucharaditas de tarragon
1 cucharadita de sal
¼ a ½ cucharadita de pimienta negra molida

Preparación

1. En un tazón pequeño mezcle todos los ingredientes.   
2. Cubra el tazón y refrigere hasta que se consuma con la ensalada.

Información nutricional (1 cucharada): calorías 64, grasa 7 gramos, carbohidratos 0 gramos, fibra 0 gramos y proteína 0 gramo.


Sopa fría de aguacate
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo reposo: 1 hora o toda la noche

Ingredientes:

1 aguacate grande, pelado,
1 lata (435 gramos) de caldo de pollo
¼ taza de yogurt natural bajo en grasa
1 cucharada de jugo de limón fresco
½ cucharada de culantro molido o fresco
½ cucharadita de semillas de comino
¼ cucharadita de sal
1 cucharada de cebolla, finamente picada
½ cucharadita de pimienta roja
Pique tomate y cebolla adicional

Preparación:

1. En una licuadora o procesador, licue el aguacate, caldo de pollo, yogurt, jugo de limón, culantro, comino y sal, hasta que la mezcla esté homogénea.
2. Agregue la cebolla y la pimienta, siga licuando hasta que este totalmente combinado.
3. Cubra la mezcla y refrigere por una hora o toda la noche.
4. Coloque sobre la sopa tomate y cebolla al gusto.

Información nutricional: calorías 148, grasa 11 gramos, carbohidratos 11 gramos, fibra 4 gramos y proteína 5 gramos.

Zanahorias con hierbas
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 12 minutos
Tiempo de cocción: 10 a 14 minutos

Ingredientes:

450 gramos de zanahorias, cortadas en juliana
1/3 taza de agua

Para el glaze las zanahorias
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de Jerez
1 cucharada de azúcar moreno
1 cucharadita de romero picado
1 cucharadita de hojas de tomillo
¼ cucharadita de sal

Preparación:

1. En un sartén, mezcle el agua con las zanahorias, hasta que hierva.
2. Reducir la temperatura a medio – bajo, cubra y cocine a fuego lento de 4 a 6 minutos o hasta que esté crujiente, puede agregar agua si lo necesita.
3. Escurra las zanahorias.
4. En el mismo sartén mezcle las zanahorias con los ingredientes del glaze.
5. Cocine sin tapar el sartén de 4 a 6 minutos.

Información nutricional: calorías 143, grasa 9 gramos, carbohidratos 15 gramos, fibra 3 gramos y proteína 1 gramos.

Sauté de acelga
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo cocción: 8 a 10 minutos

Ingredientes:

1 cucharada de aceite vegetal
6 tazas de acelga cortada en rodajas
¼  cucharadita de ajo, picado
1 cucharada de semillas de ajonjolí tostadas
2 cucharaditas de salsa de soya

Preparación:

1. En un sartén grande, caliente el aceite a fuego medio hasta que esté caliente.
2. Saltee la acelga con el ajo de 5 a 6 minutos o hasta que este suave y el líquido se haya evaporado.

Información nutricional: calorías 57, grasa 5 gramos, carbohidratos 3 gramos, fibra 1 gramos y proteína 2 gramos.

Vegetales chinos dulces y amargos
Porciones: 6 a 8
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo cocción: 10 minutos

Ingredientes:

1 cucharada de aceite vegetal
1 zanahoria, cortada diagonalmente tajadas delgadas
1 cebolla mediana, cortadas en cuadritos
4 tazas de repollo verde
1 chile dulce rojo, corta en cuadritos
1 taza de piña, cortada en cuadritos
1 cucharada de semillas de ajonjolí tostadas

Salsa:
¼ taza de azúcar
¼ taza de Ketchup
¼ taza de vinagre de vino rojo
¼ taza de agua
1 cucharada de salsa de soya
1 cucharadita de maicena
1 cucharadita de jengibre en molido
1 diente de ajo, picado finamente

Preparación:

1. En un wok, calentar el aceite a temperatura medio alta, hasta que este caliente.
2. Fría la cebolla y zanahoria por al menos 2 minutos.
3. Agregue el repollo, y chile dulce, cocine de 3 a 5 minutos hasta que los vegetales estén suaves. Páselos a un tazón grande.
4. En un sartén pequeño mezcle los ingredientes de la salsa, deje que hiervan a fuego medio, mueva constantemente.
5. Disminuya el fuego, y cocine a fuego lento por 2 minutos.
6. Agregue la piña y la salsa a los vegetales y mezcle.
7. Rocíe los vegetales con las semillas de ajonjolí tostadas.

Información nutricional: calorías 121, grasa 3 gramos, carbohidratos 23 gramos, fibra 4 gramos y proteína 2 gramos.

San José, Costa Rica