Metas de peso realistas para el año nuevo

Probablemente, una de las principales razones por las que los intentos por adelgazar fracasan, es por las metas poco realistas que se suelen fijar.

Metas altas pueden ser un arma de doble filo. Por un lado, pueden motivar a hacer más esfuerzo, y ser más constante. Pero por otro lado, es más probable que lleve a frustración y a que se tire la toalla, cuando no se logra lo esperado.

Lo mejor es tener los pies en la tierra sobre lo que se puede esperar. Los siguientes puntos son factores que debe considerar al fijarse una meta de peso:

1. Considere su historial de peso.

Antes de empezar a utilizar fórmulas complicadas para hacer la matemática de cuánto peso “debe” o desea perder, es mejor que empiece por analizar su historial con respecto al peso.

Las fórmulas no tienen la verdad absoluta sobre lo que es un peso adecuado para cada persona. Una fórmula generaliza sobre lo apropiado para la mayoría, pero no considera características individuales de contextura y genética.

Si nunca en su vida ha estado en el número que le sugieren las fórmulas, es porque ese no es realmente un peso apropiado para su contextura en particular.

Tampoco es un peso saludable aquel que haya alcanzado con dieta de “hambre” o por dedicar horas al gimnasio.

Un peso apropiado se puede definir como el peso en el que se mantiene comiendo de manera saludable (sin morir de hambre), y con un nivel de actividad física que puede mantener de manera realista.

Otro punto importante, es que para fijar la meta de peso, analice su historia de peso después de los 20 años, en su edad ADULTA. Ponerse de meta volver al peso de los 15, es, por supuesto, ilógico. Aunque haya mantenido la misma estatura desde la adolescencia, su cuerpo ha cambiado, por lo que no se puede pretender tener el peso de su juventud.

2. Fíjese un tiempo realista para alcanzar su meta.

La impaciencia es una de las principales razones por las cuales muchos propósitos de año nuevo, en especial el de perder peso, no sobreviven.

Nadie se va a dormir y se despierta a la mañana siguiente con 20 kg de más, por lo que no puede esperar perderlos tampoco de un día para otro.

¿Cuánto se puede esperar perder? Por factores de diferencias en el metabolismo y adaptación a cambios en la alimentación y ejercicio, es muy difícil predecir exactamente de la forma que alguien va a responder a un plan de dieta para adelgazar. Además, el metabolismo se adapta muy fácil y eficientemente a los cambios en la dieta y composición corporal, por lo que desafortunadamente la pérdida de peso no resulta tan precisa matemáticamente.

Para tener una visión más realista de lo que puede esperar, debe considerar los siguientes factores:

1. Su peso inicial: personas con pesos más altos suelen perder más rápido peso al inicio.
2. El nivel de restricción calórica que logre: por su puesto, entre más logre adherirse al plan,más resultados va a tener.

Con motivación y compromiso a un plan de alimentación, se puede lograr la perdida de 0.5 a 1 kg por semana, durante la fase inicial de pérdida de peso. Aquellos con pesos más altos, y con una buena adherencia a un plan adecuado, podrían esperar perder un poco más.

Cabe resaltar que esta tasa de pérdida de peso se puede mantener durante los primeros meses, después inevitablemente siempre ocurre desaceleración en la pérdida de peso semanal.

3. Una pérdida de peso lenta y constante es mejor para los que necesitan perder más.

Nuestro organismo es bastante eficiente en conservar energía. Siempre busca gastar lo mínimo necesario, y almacenar lo máximo posible para momentos de escasez.

Debido a que esta eficiencia es lo que se busca, cuando se empieza a disminuir calorías para perder peso, el cuerpo rápidamente busca maneras para “rendir” con menos energía, y así compensar las calorías menos que está recibiendo. Esto lo logra disminuyendo en el gasto basal (lo que gasta para los procesos básicos), así como en el costo por actividad física (se adapta a gastar menos cuando se ejercita).

Cuando una persona gana peso, las necesidades de energía aumentan por el mantenimiento que requiere el tejido extra, para mantenerse vivo y para moverse. De igual manera, al perder tejido las necesidades van disminuyendo.
Por lo tanto, cuando se disminuyen la calorías por debajo del requerimiento energético, la diferencia entre lo que se consume y lo que se gasta poco a poco va disminuyendo. En un punto la diferencia desparece, y ahí nos encontramos en el punto de “estancamiento”.
Si usted solo necesita perder unos cuántos kilos (5 a 8 kg), probablemente no es problema si decide hacerlo de una forma más rápida. Para cuando su cuerpo se adapte, ya habrá alcanzado su meta.

Sin embargo, para aquellos que necesitan perder más kilos por salud, puede resultarles más efectivo invertir en un poco de paciencia. Es mejor llegar lento, pero seguro a la meta.

Se puede perder peso sin llegar al punto de estancamiento, cuando se pierde máximo media libra por semana. Esto serían 0.227 kg por semana, en un mes 0.9 kg.  Esto por 52 semanas, representaría 11.8 kg en un año. Considerando que la mayoría de quienes se embarcan en la pérdida de peso al año mas bien han recuperado lo perdido, optar por la paciencia puede traerle mejores resultados. Es mucho más positivo que para diciembre del 2012 tenga 12 kg menos, que en enero pierda 10 kg y en julio los tenga de vuelta con algunos extra.

Esta tasa de pérdida de peso la puede lograr con solo disminuir 270 calorías diarias,  que probablemente no extrañará. Además, esta estrategia tiene la ventaja de que sino se siente restringido es mucho más probable que mantenga el plan de alimentación.

Eliminar 270 calorías es muy fácil, por ejemplo si resta del día:

1. 1 tajada de pan al desayuno
2. 1/3 de taza de arroz al almuerzo
3. 2 galletas de chocolate de la tarde

Por supuesto, la pérdida se mantiene siempre que no compense con otras cosas!

4. Póngase metas realistas sobre lo que puede cambiar.

Por solo desearlo no va a perder peso.

Si lo que ha venido haciendo en cuanto a alimentación y ejercicio le ha hecho subir de peso, si quiere bajarlo tiene que cambiar estos hábitos. No obstante, debe ser realista sobre lo que realmente está dispuesto y considera puede cambiar.

Si el pan es su delirio, probablemente jurar que nunca si quiera le volverá a oler, es una promesa con poco futuro. Es mejor que empiecepor analizar cambios realistas, que esté dispuesto a mantener. En lugar de decir no voy a probar el pan, una meta más realista puede ser en lugar de desayunar con ½ bollo, voy a comerme ahora ¼ de bollo, ó lo voy a comer solo de día por medio, etc.

Sobre su nivel de compromiso a los cambios, es importante que valore entonces el resultado a esperar. No puede pretender perder más de 1 kg por semana si no desea hacer ejercicio, o sabe que aún hay cambios en su alimentación que no está preparado a hacer.

Si este es el caso, recuerde que cambios pequeños van sumando. Es mejor que se proponga cambios realistas, y vaya perdiendo al menos de 0.3 kg por semana. Al final del año, esto puede llegar a sumarle hasta una pérdida de 10 kg, que es mucho mejor que no pierda o que suba por el contrario!

5. Celebre las metas a corto plazo.

En lugar de enfocarse únicamente en que debe perder 15 kg, divida esta meta en ¨mini metas¨. Por ejemplo, puede ponerse de meta perder 3 kg en 1 mes, y celebre cuando lo logra!

6. Lleve un registro de su progreso.

Nunca es mala idea llevar algún tipo de registro, ya sea por escrito, en la computadora, en el teléfono ó en la agenda, en donde usted puede monitorear el avance de sus metas.

7. El compromiso es a largo plazo.

Otro terrible error al embarcarse en la tarea de la pérdida de peso es mantener la mentalidad de que los cambios que haga serán temporales.

Si lo que ha venido haciendo le ha hecho subir de peso, es lógico que si regresa a lo mismo, lo va a recuperar!

Por esta razón, los cambios que planee hacer deben ser cambios que pueda mantener a largo plazo.