¿Estancada? ¡Acelere su metabolismo para perder más peso!

Una de las principales preguntas de todos los que deciden perder peso es ¿cuánto puedo esperar perder? Las expectativas suelen ser altas, si se decide hacer el esfuerzo, es lógico que se quieran ver buenos resultados y pronto.

Además, aunque al inicio el cuerpo responda bien, siempre se llega a este punto en que ya parece no haber respuesta. Aunque sus esfuerzos sean iguales que al principio se dejan de ver los mismos resultados.

¿Por qué cuestan más las últimas libras?

Una de las famosas reglas que ha sido utilizada comúnmente para dar una explicación de la pérdida de peso, es que se requiere un déficit de 7000 calorías para perder 1 kg de grasa.

Esta regla, de 7000 calorías para perder 1 kg, se deriva de la estimación del contenido energético de 1 kg de grasa. Considerando esto, si elimina de la dieta 500 calorías diarias, ya sea comiendo menos o gastando más, puede esperar perder 0.5 kg por semana y aproximadamente 2 kg por mes, siguiendo de manera estricta un plan de alimentación.

Lamentablemente, nuestros organismos no son tan simples. Nuestro metabolismo se adapta muy fácil y eficientemente a los cambios en la dieta y composición corporal, por lo que desafortunadamente la pérdida de peso no resulta tan precisa matemáticamente. Tener estas expectativas poco realistas puede hacer que los impacientes que buscan resultados rápidos se frustren, y “tiren la toalla”.

De hecho,  es poco lógico que esta regla aplique. Si una persona de 140 kg, realmente perdiera de manera constante 0.5 kg por semana al eliminar 500 calorías diarias, en 6 años, llegaría a desaparecer por completo! Como sabemos, esto no ocurre!

Metabolismo y peso

Primero, es importante empezar por aclarar qué es el metabolismo. El metabolismo implica todos los procesos químicos que ocurren en el organismo con el objetivo de mantener la vida. Estos procesos se dividen en catabolismo, que es la degradación de sustancias y anabolismo, que es la síntesis de nuevos compuestos. El metabolismo basal, se refiere al gasto de calorías (energía) que se da para realizar los procesos básicos del organismo (como la respiración, circulación sanguínea yfuncionamiento de órganos vitales).

Cuando se intenta perder peso y no se logra con facilidad, muchas veces se le echa la culpa a un "metabolismo poco eficiente". Sin embargo, es mas bien un metabolismo "eficiente" el responsable de que algunos les cueste perder peso.

La "eficiencia" de nuestro metabolismo consisten en conservar energía, en gastar lo mínimo necesario, y en almacenar lo máximo posible para momentos de escasez.

Debido a que esta eficiencia es la que se busca, cuando se empieza a disminuir calorías para perder peso, el organismo rápidamente busca maneras para no gastar tanto por el déficit. Se empieza a adaptar a la nueva condición gastando menos calorías, para compensar las menos que está recibiendo. Esto lo logra disminuyendo en el gasto basal, así como en el costo por actividad física (se adapta a gastar menos cuando se ejercita).

Cuando una persona gana peso, las necesidades de energía aumentan por el mantenimiento que requiere el tejido extra, para mantenerse vivo y para moverse. De igual manera, al perder tejido las necesidades van disminuyendo.

Por lo tanto, cuando se disminuyen las calorías por debajo del requerimiento energético, la diferencia entre lo que se consume y lo que se gasta poco a poco va disminuyendo. En un punto la diferencia desparece, y ahí nos encontramos en el punto de "estancamiento".


¿Qué hacer cuando se llega a este punto? ¿Cómo evitarlo?

1. ¡Tenga paciencia!

Si usted solo necesita perder unos cuántos kilos (5 a 8 kg) probablemente no es problema si decide hacerlo de una forma más rápida. Para cuando su cuerpo se adapte, ya habrá alcanzado su meta.

Sin embargo, para aquéllos que necesitan perder más kilos por salud, puede resultarles más efectivo invertir en un poco de paciencia.

Diferentes estudios han comprobado que se puede perder peso sin llegar al punto de estancamiento, cuando se pierde máximo media libra por semana. Esto serían 0.227 kg por semana, en un mes 0.9 kg.  Esto por 52 semanas, representaría 11.8 kg en un año. Considerando que la mayoría de quienes se embarcan en la pérdida de peso al año mas bien han recuperado lo perdido, optar por la vía lenta pero segura dará mejores resultados.

Es mucho más positivo que para diciembre tenga 12 kg menos, que en enero pierda 10 kg y en julio los tenga de vuelta con algunos extra.

De hecho, es mucho más probable que usted mantenga un plan de alimentación que le lleve a este pérdida en un año, que uno drástico con el que rápidamente se canse. Esta tasa de pérdida de peso la puede lograr con solo disminuir 270 calorías diarias,  que probablemente no extrañará. Sino se siente restringido es mucho más probable que mantenga el plan de alimentación.
Eliminar 270 calorías es muy fácil, puede disminuir 1 tajada de pan al desayuno, 1/3 de taza de arroz al almuerzo, y 2 galletas de chocolate. Solo esto representa las 270 calorías. Por supuesto, la pérdida se mantiene siempre que no compense con otras cosas!

2. Ejercítese para mantener su músculo.

El ejercicio puede ayudar a corto y largo plazo a estimular el metabolismo. El ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, etc., ayuda a corto plazo haciendo que queme más calorías en ese día. Aunque no sean muchas contribuyen a ese déficit de 270 calorías diarias.

Si se mantiene activo mientras pierde peso, también le ayudará a no perder masa muscular, en especial si realiza ejercicio de fuerza, como levantar pesas, o ejercicio en que se trabaja contra el propio peso, como pilates y algunos tipos de yoga.

El músculo es el tejido activo, dónde ocurren los procesos metabólicos. Al irse perdiendo tejido muscular, se pierde parte de este tejido y por eso es que el gasto de calorías va disminuyendo.

Es importante tener presente que el ejercicio aeróbico que más favorece la quema de grasa es a intensidades MODERADAS, entre un 65 a 85% de la frecuencia cardiaca máxima, o de forma simple, una intensidad que le permite elevar sus pulsaciones pero no sea tan intensa como para dejarle “sin aire”.

3. Mantenga un horario estructurado de comidas.

El efecto térmico de los alimentos se refiere a la cantidad de calorías que se gastan por la digestión y metabolismo de los alimentos.

Probablemente en algún momento ha escuchado como es importante hacer “5 comidas” al día para “acelerar el metabolismo”.

Si bien no necesariamente tiene que hacer 5 comidas, sí se ha comprobado como el mantener un horario regular, y realizar al menos 3 comidas diarias tiene sus ventajas sobre el metabolismo y pérdida de peso.

En un estudio realizado en el 2005 se comparó el mantener un patrón regular de alimentación, realizando 6 comidas diarias con horario estructurado y constante, vs un patrón desorganizado, que consistía de 1 a 9 comidas diarias sin constancia de horarios.

Se demostró que cuando se sigue el patrón regular, el efecto termogénicode los alimentos aumenta ligeramente. Mientras que cuando se sigue el patrón caótico mas bien disminuye.

Asimismo, el horario regular y estructurado favorece que mejor el manejo de los niveles de azúcar en sangre, factor que puede ayudar también a que se facilite la pérdida de peso. Por otro lado, el patrón caótico más bien complica el manejo del azúcar y se asoció también a aumentos en los niveles de colesterol total y malo (LDL).

Aunque sea mínimo el efecto inmediato, con el tiempo son calorías que van sumando y ayudando a que no llegue a “estancarse” su pérdida de peso.

Cabe resaltar que se trata de hacer comidas PEQUEÑAS y frecuentes. De nada sirve si termina comiendo más cantidad, u obligándose a comer si no tiene apetito. Cuando no tiene hambre es señal clara que no necesita esas calorías.

No tiene que hacer exigidamente 5 o 6 tiempos, lo importante es mantener un orden, comer cada 3 a 4 horas, en cantidades pequeñas para que tenga apetito en la siguiente comida. Hacer 3 a 4 comidas en intervalos regulares resulta de igual manera positivo.

4. Mayor consumo de proteínas en la dieta

El mantener una dieta moderada en proteínas, y asegurarse de que cada comida también tenga una proporción MODERADA de proteína (30% proteína; 40% carbohidratos: 30% grasa) ayuda a que al perder peso mantenga masa muscular, y proporcionalmente pierda más grasa. Como se explicó, si mantiene el tejido magro, logra que no se pierda tejido activo, dónde se queman calorías.

Lo importante es incluir en cada tiempo de comida una fuente de proteína baja en grasa de alta calidad. Por ejemplo:

• Para el desayuno: huevo, leche descremada, yogurt bajo en grasa, quesos bajos en grasa.
• Para almuerzos y cenas: pollo sin piel, carne de res magra, pescado frescos y mariscos, atún en agua, huevos, quesos bajos en grasa.
• Para meriendas: queso bajo en grasa, leche o yogurt bajo en grasa, semillas, atún en agua, embutidos livianos.

Noviembre 2011