Siguiendo con la tradición, los expertos en nutrición de la Universidad de Harvard, acaban de lanzar su nueva guía para alimentación saludable: “El Plato Saludable”.

El Plato Saludable, viene en respuesta al reciente lanzamiento del gobierno de Estados Unidos (departamento de agricultura, USDA), que hace unos meses lanzó su guía denominada “Mi plato”.

El principal cambio este año fue que se pasó del dibujo de la tradicional pirámide a un plato. El cambio en el diseño resulta bastante positivo, ya que la representación de pirámide era bastante confusa y ambigua.

Si bien Harvard ya tenía su pirámide mucho mejor diseñada y explicativa, este año también decidió cambiarse al diseño de plato. De un plato es de dónde comemos, así que resulta mucho más comprensible una representación que nos diga como debe verse nuestro, desayuno, almuerzo y cena.

El Plato Saludable de Harvard, tiene como objetivo, corregir muchas deficiencias del plato del USDA.

La principal diferencia con el USDA se puede resumir en una palabra: CALIDAD. “Mi plato” del USDA, no habla nada sobre las mejores elecciones dentro de cada grupo de alimento, simplemente lista harinas y proteína. Bajo esta recomendación pan blanco con salchicha, papas y un batido de leche alto en azúcar, puede caber dentro de lo recomendado por el USDA (harina, proteína, vegetal, leche), cuando son alimentos que promueven tanto el sobrepeso, como la enfermedad del corazón y la diabetes!

Los científicos de Harvard se dieron a la tarea de presentar no solo un diseño comprensible, sino también de guiar a la población con más detalle sobre lo que realmente puede proteger contra enfermedad del corazón y obesidad, basándose en la evidencia científica que han recolectado a través de décadas de investigaciones de calidad.

1. Mantenerse activo! Al igual que con la pirámide, Harvard explica que de la mano de una alimentación saludable debe ir el ejercicio, por lo que mantenerse activo, tiene un lugar que resalta junto al plato. Es un recordatorio de que el ejercicio es el otro 50% que se necesita para mantenerse saludable y prevenir el sobrepeso.

2. Proteína SALUDABLE. Harvard ofrece una mucho mejor guía, ya que indica cuál es el tiempo de proteína que tenemos que tener en el plato.

Las proteínas animales saludables son huevo, pescado y mariscos, y pollo sin piel. Para los vegetarianos las fuentes serían leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas) y nueces.

En El Plato Saludable, se explica claramente que se debe limitar el consumo de carnes rojas , embutidos, y todo tipo de carne procesada. Carnes rojas incluyen res, cerdo y cordero, y embutidos y carnes procesadas son jamón, salchichas, tocino, chorizo, salchichón, mortadela, salami, etc.

El consumo diario de estos alimentos ha demostrado estar ligado a mayor riesgo de enfermedad del corazón, diabetes cáncer de colón y sobrepeso.

3. Harinas INTEGRALES. No todas las harinas son saludbles y deben incluirse en el plato! Harvard deja muy claro esto, a diferencia de Mi Plato, que simplemente dice a los consumidores incluir “harinas”. La calidad de las harinas puede hacer una diferencia abismal en el peso y salud de la persona.

Las harinas refinadas, como pan blanco o arroz blanco, se procesan en el cuerpo igual que el azúcar. Una dieta alta en estas harinas favorece que con el tiempo para la persona sea cada vez más difícil mantener el peso, y aumenta su riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad del corazón.

Las harinas integrales que puede incluir en su plato son:

• Arroz integral
• Pasta integral
• Pan integral
• Tortillas de maíz (son altas en fibra por el maíz)
• Leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas. Estos son granos enteros que también son altos en proteína, por lo que se incluyen también en la sección de proteína para las personas vegetarianas.
• Algunos vegetales harinosos como camote, plátano maduro o verde, elote y ayote sazón.

4. Vegetales no harinosos. Es la sección más grande de el Plato Saludable, el mensaje es claro: ¾ de su plato deben ser vegetales NO HARINOSOS.

Entre más variedad y cantidad mejor!! Cuando piense en vegetales no harinosos piense en colores, son todos los de colores, ya sea que decida comerlos crudos en ensalada o cocidos. Pueden ser: apio, ayote tierno (el sazón es harina), brócoli, chayote tierno o sazón, cebolla, chile dulce, coliflor, coles, espinacas, hojas de mostaza o remolacha, hongos, palmito, pepino, remolacha, tomate, vainicas, zanahoria, zucchini, etc. Entre más colorido sea su plato, más se acerca a lo que es mejor para su salud.

Deja muy claro que LAS PAPAS NO SON VEGETALES!!! Como se explicó son harinas y no las más saludables, ya que también se procesan como azúcar!!

5. Frutas. La sección de frutas de Harvard, es un poco más pequeña que la de Mi Plato del USDA.

Esto se debe a que si bien son saludables, tampoco es bueno abusar. Los vegetales no harinosos aportan un mínimo de carbohidratos, pero las frutas contienen más cantidad, por lo que se puede abusar de azúcares si se consumen en exceso. Comer 1 porción de fruta 2 a 3 veces al día es lo apropiado.

También es importante aclarar, que aunque están en el plato, no necesariamente tiene que incluirlas en cada comida. Puede dejarlas para las meriendas, hacen una merienda mucho más saludable que galletas, u otras harinas refinadas.

Con las frutas al igual que con los vegetales lo importante es variedad, procurar siempre tener mucho “color” durante el día.

6. Grasas SALUDABLES. Otro grave error de “Mi Plato” es que no menciona nada sobre grasas. Esto puede llevarnos a creer que no son necesarias!!

Por el contrario, las grasas saludables con moderación son esenciales en la dieta. Evitarlas mas bien puede favorecer los aumentos en colesterol malo, y disminuiciones en el bueno!!

En el Plato Saludable, se incluyen de lado, indicando que deben agregarse con moderación

Cuáles son las grasas saludables que se deben incluir? Harvard lo representa como una botellita de aceite, los aceites vegetales como el de oliva y canola, son los que se deben incluir con moderación en cada comida.

Las nueces como nueces de Brasil, almendras, macadamias (frescas, sin sal y sin aceite adicionado), también son grasas saludables que se pueden incluir en comidas o meriendas, con moderación.

Estas grasas favorecen el aumento en el colesterol bueno, la disminución del malo y protegen contra enfermedad del corazón.

En el Plato Saludable, se explica que se deben evitar las grasas saturadas y trans. Grasas saturadas son las de origen animal, que incluyen mantequilla y otras grasas derivadas de la leche (queso crema, natilla, crema dulce).

Las grasas trans son las que están en muchos alimentos procesados, que también contienen las harinas refinadas como paquetes de galletas, reposterías, papas tostadas, así como también en comidas rápidas.

7. AGUA, NO LECHE. En Mi Plato, se recomienda usar la leche como bebida en las comidas. Esto puede resultar un problema por varias razones:

Representa calorías adicionales!!! Si es leche descremada aporta 90 calorías extra con esa comida. Además, no aclara que lo ideal es que sea descremada, si fuese leche 2% son 120 calorías extra, leche entera 150 calorías con 3 a 8 gramos más de grasa , en especial saturada!!

No es cierto que sea necesario consumir 3 porciones de leche diaria para prevenir la osteoporosis. 2 porciones de lácteos al día son suficientes, y no tienen que ser solo de leche, 1 porción puede ser 1 tajada de queso ó 1 taza de yogurt bajo en grasa.

En varios estudios de Harvard un exceso de lácteos se ha asociado a mayor riesgo de cáncer de ovario en mujeres y próstata en hombres.

El calcio de la leche interfiere con la absorción del hierro de los alimentos. Tomar leche con las comidas puede disminuir la cantidad de hierro que se aprovecha de los alimentos favoreciendo la anemia.

En El Plato Saludable lo que se dibuja es un vaso de agua, que debe ser la bebida por excelencia. Naturalmente es libre de calorías, y es lo único que necesitamos para estar bien hidratados. Como opciones al agua, explica que puede ser café o té pero sin azúcar.

Muy importante es que aclara que se debe evitar toda bebida azucarada, ya que son los principales contribuyentes al exceso de peso.

Jugos de frutas o frescos naturales, también se deben evitar. Aunque sean sin azúcar, por solo el jugo son igual de altos en azúcar y calorías que una bebida azucarada artificial!!

Sobre la leche, Harvard recomienda 1 vaso al día, de leche descremada.

Si desea conocer más sobre el Plato Saludable, puede visitar su página web:

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/index.html

Noviembre, 2011