¡Cambie sus comportamientos al comer y pierda peso!

Rebeca Hernández, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
rhernandez@saborysalud.com

Una de las razones más importantes por los cuales los intentos de pérdida de peso fracasan, es por patrones de comportamiento en torno a la alimentación.

Se ha comprobado que el comportamiento alimentario, la relación que se tiene con los alimentos, es uno de los factores más importantes en predecir si la persona puede lograr la meta de mejorar sus hábitos y perder peso. Entre lo que más puede afectar:

1. Desinhibición: cuando se come, sin tener hambre, influenciado por factores externos, como por ejemplo ver un alimento apetitoso, ver a alguien comiendo, o comer de más simplemente porque le sirvieron mucho en el plato.

2. Alimentación emocional: cuando se come en respuesta a estados de ánimo negativos, cuando se busca un dulce porque tiene mucho estrés en la oficina, o cuando se buscan helados por estar triste, etc. Se usa la comida como forma de escapar de emociones negativas.

Romper con estas reacciones automáticas, puede ser lo más importante para perder peso. Cuando se deja de comer por factores externos o emocionales, y se come en respuesta a las señales internas de hambre y saciedad, es cuando realmente se puede tomar el control de la alimentación. Si aprende a escuchar su cuerpo, no necesita estar midiendo o controlando porciones, porque naturalmente puede saber hasta cuando fue suficiente.

Escuchar el cuerpo, aunque suene fácil, es todo un proceso de “re aprendizaje”.

Si observa a un bebé, puede ver como tienen esta conciencia de sus necesidades.  Un bebé pide alimento cuando tienen hambre y es capaz de retirarse del pecho de su madre o del biberón cuando se siente satisfecho, aún cuando puede haber restante. Todos nacemos con la capacidad de regular nuestra alimentación.

Con algunas practicas, puede ir poco a poco retomando la conciencia al comer. Mantener esta conciencia implica aplicar una atención plena, al momento presente, en este caso, a los momentos de comer. A continuación 5 pasos que puede aplicar para empezar a retomar esta conciencia:

1. Pregúntese antes de cada comida, ¿TENGO HAMBRE?

Esta puede ser la pregunta más poderosa, para que retome el control de su alimentación. Físicamente, ¿qué siente cuando tienen hambre? Lo sorprendente es que muchas personas, ya han olvidado la respuesta a esta pregunta. Si come por factores externos, es probable que este sea el caso. Si come por seguir un horario sin pensar, o simplemente porque tiene comida cerca, es probable que hace mucho tiempo no ha notado la necesidad fisiológica de hambre. Si la razón por la que se come es por hambre, es fácil saber cuando detenerse. Si empieza a comer porque la comida estaba al frente, no se va a detener hasta que la acabe, aunque esté satisfecho cantes. Si empezó a comer por estar triste, nada va a hacer que sienta mejor, por lo que no es probable que se detenga!

Las sensaciones son diferentes para cada persona, así que es importante que empiece a identificar qué siente usted. A algunas personas les duele el estómago, otras experimentan dolor de cabeza, etc. Lo importante es que usted identifique qué siente.

También debe notar que hay niveles de hambre. Desde la señal sutil de sentir un vacío, hasta la sensación de desmayo por haber pasado muchas horas sin comer.  Usar una escala del 1 al 10, puede ser útil, para definir el nivel de hambre. El 1 sería “desmayando”, el 5 neutro (sin hambre) y el 10 completamente lleno.  La tarea es preguntarse antes de tomar cualquier bocado, ¿TENGO HAMBRE? Lo ideal es comer cuando se está en un nivel 3 (sin llegar a desmayar) y detenerse en un nivel 7 u 8 (sin llegar a la llenura).  Tengo algo que le recuerde siempre hacerse esta pregunta. Puede anotar en un cuaderno las respuestas para revisarlo al final del día. Cuando la respuesta sea no, espero y vuelva a hacerse la pregunta 30 a 60 minutos después. Manteniendo el propósito de comer solo cuando tiene hambre, puede ver grandes cambios en tan solo unos días.

2. Establezca una “intención” para cada comida.

El objetivo de toda comida es sentirse bien después. Tener energía para hacer lo que le gusta, disfrutar la comida y quedar satisfecho. Cuando se come sin tener hambre, cuando se abusa, se pierde este propósito. Probablemente al final se sienta mal, con dolor de estómago por haber abusado, con letargia y sin ganas de moverse. Esto, además  de probablemente sentir culpa y malestar emocional.

Si antes de cada comida, fija que su intención sea tener energía y sentirse bien, no va a abusar, y va a lograr su propósito. Después de preguntarse, ¿tengo hambre?, si la respuesta es si, después pregúntese si lo que va a comer le va  a dar energía y bienestar, y cuánto de esto necesita para sentirse mejor. Haciendo elecciones con esta conciencia es poco probable que elija mal.

3. Siéntese a la mesa.

Una de las principales razones porque se cae en la “inconciencia” es cuando se come “a la carrera”. Mientras maneja al trabajo desayuna, almuerza viendo t.v., o correteando a los niños, etc. Si no está poniendo atención a lo que está comiendo, es lógico que siga comiendo hasta que se acabe lo que tenga en la mano, sin poner atención si estaba satisfecho antes.

Comer sentado a la mesa, sin distracciones, es una de las herramientas que más le puede ayudar a lograr un cambio. Para cualquier tiempo de comida, si pone atención plena al momento, va a lograr que sea lo que sea le satisfaga más, y que pueda tomar conciencia de cuando detenerse.

4. Coma despacio.

El cerebro necesita al menos 20 minutos, para obtener la señal de que se ha comido, y se debe detener. Si come rápido, su cerebro no tuvo tiempo de enviar esta señal, por lo que cuando se da cuenta, ya está extremadamente lleno y sintiéndose mal. Además, sino saborea la comida es lógico que nada le satisfaga, y siga buscando comida.

Si está acostumbrado a comer en menos de 10 minutos, puede ser todo un reto desacelerarse. Con la siguiente estrategia puede empezar a disminuir su velocidad:

• Divida su plato mentalmente en dos, y empiece por comer solo la mitad. Por ejemplo si tiene, carne, arroz y ensalada, coma la mitad de la carne, del arroz y la ensalada primero. Ponga una alarma, y en la primera cuente 8 minutos.
• Una vez que termina con la mitad, deténgase. Baje los cubiertos y haga un “scan” de su nivel de apetito. ¿Necesita comer toda la otra mitad? ¿Cuánto del resto necesita comer? Tómese al menos 2 minutos para sentir su nivel de apetito.
• Coma de la otra mitad solo lo que considero necesario durante su análisis. Cuente que tarde al menos otros 8 minutos con esta mitad.
• Aplique esta estrategia con al menos una comida al día. Con el tiempo, se convertirá en un hábito automático.

Si es de las personas que el mayor problema es que pasa comiendo todo el día sin pensar, o mas bien hace solo una comida al día, lo que necesita para romper estos patrones es estructura.

Establezca un horario con tiempos fijos. No tienen que ser 5 comidas al día, pero al menos 3, de acuerdo lo que considere le funciona mejor según sus necesidades y rutina.
Cuando sea la hora de la comida, pregúntese siempre si tiene hambre. Si la respuesta es no, entonces espere hasta la siguiente comida que tiene definida.

Setiembre 2011