¡Enfíbrese!

La fibra es un carbohidrato que no puede ser absorbido por el cuerpo - pasa relativamente intacto por el estómago e intestinos. Un estudio de AICR (American Institute for Cancer Research) llamado ¨Una perspectiva global: alimentación, nutrición, actividad física y la prevención del cáncer¨, concluyó que una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon. La fibra se encuentra en varios alimentos, como frutas, vegetales, carbohidratos integrals ó enteros, y leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas.

Los alimentos que tienen alto contenido de fibra ayudan a mantenernos más saciados durante el día, por lo que se consumen menos calorías en el día, así reduciendo el riesgo de sobrepeso u obesidad - una causa de los siete tipos de cáncer. La fibra también ayuda a mantener una ambiente saludable de células bacteriales en el colon. Estudios se realizan para continuar descubriendo las funciones y los mecanismos responsables del efecto protector de la fibra.

Los subproductos de la fibra

Estudios realizados para conocer los beneficios de la fibra, han concluido que uno de sus subproductos llamado butirato, es el responsable de ciertos efectos protectores. Este es un ácido graso de cadena corta, que actúa como principal fuente de energía de las células intestinales. Cuando los científicos trataron células cancerígenas con butirato, se inhibió el crecimiento de las mismas. Aparte de esta function, el butirato alimenta a las células intestinales, donde los alimentos pasan y los nutrientes son absorbidos. Cuando el butirato es eliminado de las células, se ha visto que el crecimiento celular se detiene. Todavía no se conoce porqué el butirato reprime el crecimiento de las células cancerígenas, pero se sabe que inhibe el proceso de transcripción de ciertos genes que causan que las células se reproduscan. Mucho está pendiente por investigar, pero sí se sabe que la fibra tiene un efecto de protección.

Ventajas de la fibra sobre la grasa abdominal

En otro estudio publicado en por el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que adultos que consumían varias porciones de carbohidratos complejos al día, como pan integral, cereales altos en fibra, avena, palomitas de maíz o arroz integral, tenían menores niveles de grasa visceral o grasa alrededor del abdomen, cuando limitaban el consumo de harinas refinadas. La grasa visceral se deposita en el abdomen y está asociada con niveles altos de insulina, relacionado con el riesgo de cáncer. El estudio fue realizado a 3000 adultos de mediana edad, y encontró que cuando se comían al menos 3 porciones de harinas complejas, presentaron un 10% menos de grasa visceral comparados con los que no consumen harinas refinadas. Por otro lado, los adultos que consumen más cantidad de harinas refinadas pasta, repostería, pan blanco, etc. presentan niveles altos de grasa visceral. En conclusion, el artículo menciona que es importante los carbohidratos simples ó refinados, por fuentes integrales ó enteras.

Recomendaciones

Se recomienda un consumo de 30 gramos de fibra diarios, por cada 2000 calorías. Es sencillo alcanzar las recomendaciones:

Tip: Al leer las etiquetas nutricionales, analice: cuando un alimento tiene menos de 2 gramos de fibra, se considera bajo en fibra, si contiene de 2 a 5 gramos es considerado buena fuente y si contiene > de 5 gramos es considerado alto en fibra.

Referencias:

McKeown NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffmann U, O'Donnell CJ, Fox CS. Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study, 2010.

Setiembre 2011
San José, Costa Rica