Leche: la nueva bebida deportiva

Ya sea que se entrene para competir, o simplemente para mejorar la condición física, la recuperación que se realice después de cada sesión va a determinar el rendimiento en las sesiones siguientes, así como que se logren las mejoras en condición física que se desean.

En general, para una recuperación exitosa a corto plazo se necesita: 1. resíntesis de las reservas de carbohidratos; 2. rehidratación; 3. descanso. A largo plazo, también es importante optimizar la síntesis de proteína a nivel muscular.

La búsqueda del alimento ideal para maximizar los procesos de recuperación ha llevado a concluir que la leche, es el alimento maravilla que cumple con todos los objetivos nutricionales de el período de recuperación.

Contiene carbohidratos en cantidades similares a las bebidas deportivas, además la proteína del suero es alta en amino ácidos de cadena ramificada, los cuales son claves para lograr la síntesis de masa muscular post ejercicio, de hecho ha probado ser la mejor proteína para este propósito. Finalmente, contiene altas concentraciones de electrolitos sodio y potasio, básicos para la restauración de fluidos.

En el siguiente cuadro puede observar como se compara la leche descremada con otras bebidas deportivas por porción de 250 ml

Cuadro 1. Nutrientes por cada 250 ml (1 taza) de leche, descremada, leche con chocolate, y otras bebidas deportivas.

La evidencia

Como se explicó por su composición de nutrientes cumple con los requisitos teóricos de bebida post ejercicio. En la practica, se ha logrado comprobar que puede ser mucho mejor que lo que se puede esperar por la teoría

Rehidratación

Para todos los atletas que sufren de altas perdidas de sudor post ejercicio, ha probado ser la mejor y más económica alternativa.

Las primeras investigaciones evaluaron su capacidad de rehidratar después de un entrenamiento intenso en el calor. En el estudio realizado por Shireffs, Watson y Maughan (2007) la leche descremada simple probó ser mejor incluso que una bebida deportiva comercial. Esto cuando se consume de acuerdo a la recomendación de reponer el 150% de las perdidas por sudor en líquido.

Reposición de glucógeno

Mantener adecuadas reservas de glucógeno en músculo es clave para los que practican disciplinas de resistencia cardiovascular, ya que es la fuente de reserva de energía.

Aunque no se ha medido directamente el efecto de la leche en la resíntesis de glucógeno, existe evidencia que la leche con chocolate puede ser igual de efectiva en facilitar la recuperación post ejercicio que las bebidas deportivas altas en carbohidratos. En estos casos se promueve el uso de leche con chocolate para equipararla  a la cantidad de carbohidrato de la bebida deportiva.

En uno de los estudios más recientes, se comparó el efecto de beber leche con chocolate o bebida deportiva después de realizar ejercicio intenso para depletar las reservas de glucógeno. Después de la depleción de glucógeno ciclistas entrenados bebieron en las 4 horas de recuperación bebida deportiva, una de 3 bebidas: bebida con electrolitos, bebida deportiva con carbohidratos ó leche con chocolate con la misma cantidad de carbohidrato y calorías que la bebida deportiva. Posterior al periodo de recuperación realizaron una prueba intensa hasta fatiga. El tiempo hasta fatiga fue 51% mayor después de tomar la leche con chocolate en relación a cuando tomaron bebida deportiva, lo cual sugiere que las reservas de carbohidrato se repusieron mejor con la leche con chocolate (Thomas, Morris y Stevenson. 2009).

Aumento de masa muscular

Para los que tienen como objetivo el aumento de músculo, el consumo de leche post ejercicio es a quienes más ha probado beneficiar. Si esta es la meta del entrenamiento, la leche debe convertirse en el fiel compañero del entrenamiento.

Par lograrse un aumento neto de músculo, se necesita que aumente la síntesis proteica y que se minimice la degradación de proteína.

Cuando se realizan ejercicio de fuerza ocurre tanto un aumento en la síntesis como en la degradación ( por ruptura de fibras musculares y gasto energético, entre otros). Cuando la persona se mantiene en estado de ayuno, la degradación puede ser mayor, resultando en un balance neto negativo, y por lo tanto perdida de masa muscular. Por esta razón, para que la síntesis supere la degradación se requiere un aporte inmediato de nutrientes post ejercicio que inclinen la balanza hacia la síntesis y el balance positivo. Los nutrientes clave para favorecer el aumento en la síntesis son proteínas (dentro de estas algunos amino ácidos clave) y carbohidratos.

La leche contiene estos nutrientes en las proporciones necesarias, y en las investigaciones se ha comprobado como el tomar leche, resulta en un aumento neto en la síntesis de proteína, en comparación con beber proteína de soya o bebidas deportivas.

Uno de los estudios más recientes demostró el beneficio a largo plazo, del consumo de leche descremado inmediato post entrenamiento. En la investigación se incluyeron levantadores de pesas novatos que entrenaron 5 veces por semana por 12 semanas. Inmediato y una hora post ejercicio bebieron 500 ml de una de 3 alternativas: leche descremada, bebida de soya o bebida deportiva alta en carbohidratos. Al final del estudio, los que bebieron leche tuvieron el mayor aumento en la formación de músculo, masa magra total y así como la mayor disminución de masa grasa (Josse, Tang, Tarnopolsky, y Phillips. 2010).

Por lo tanto, se puede concluir que el consumo de leche descremada logra crear el ambiente de formación de músculo más favorable después del entrenamiento de fuerzo, logrando mayor ganacia de masa muscular, así como perdida de grasa total.

Leche para perder peso

Si su objetivo de realizar ejercicio es perder peso, la leche también puede ser el mejor aliado.

En un estudio realizado en el 2010 por la Universidad de McMaster, se investigó el efecto del consumo de leche post entrenamiento en mujeres con sobrepeso.

Las mujeres realizaron entrenamiento de fuerza 5 días por semana por 12 semanas. Se dividieron en dos grupos, unas después de entrenar bebieron 500 ml (2 vasos) de leche descremada y las otras bebida deportiva que aportaba las mismas calorías. Después de las 12 semanas ambos grupos ganaron masa muscular, no obstante las que bebieron leche ganaron más músculo y perdieron más grasa. Además aumentaron más la fuerza y disminuyeron los indicadores de perdida de hueso (Hartman, y colaboradores. 2007).
 
Al ir perdiendo peso el mantenimiento de músculo es clave, ya que es el tejido metabólicamente activo, donde se realiza la quema de calorías. Si se pierde, el metabolismo se hace lento y cuesta cada vez más seguir perdiendo peso. La leche puede promover su mantenimiento, y que la quema de calorías se mantega elevada.

En resumen

Para todas las personas que toleran la lactosa, la leche descremada es el mejor alimento post ejercicio, sea cual sea el objetivo. Aunque aún no hay evidencia suficiente para dar recomendaciones precisas, en general se puede recomendar lo siguiente:

• Resistencia cardiovascular

Para los que practican disciplinas de resistencia cardiovascular, como correr o nadar, rehidratarse con leche con chocolate que aporte en promedio 35 g de carbohidrato por 250 ml, puede resultar en mejor rehidratacíon y rendimiento en entrenamientos posteriores. La cantidad a beber se debe estimar según las perdidas en sudor, se recomienda reponer el 150% del peso perdido por sudor.

• Entrenamiento fuerza

Cuando la meta es el aumento de masa muscular, 500 ml de leche inmediatos y 1 hora post ejercicio, es lo que ha demostrado mayores beneficios en el aumento de masa muscular total, y perdida de grasa.

• Pérdida de peso

Tomar leche post entrenamiento puede favorecer la perdida de grasa y mantenimiento de músculo, y por lo tanto la perdida de peso sostenida a través del tiempo.

La cantidad a tomar dependerá de los requerimientos de la persona, 1 a 2 vasos de leche descremada pueden ser adecuados.

Hartman, J.W., Tang, J.E., Wilkinson, S.B., Tarnopolsky, M.A., Lawrence, R.L., Fullerton, A.V. & Phillips, S.M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition, 86:373–381

Josse, A.R., Tang, J.E., Tarnopolsky, M.A. & Phillips, S.M. (2010). Body Composition and strength changes in women with milk and resistance excercise. Medicine and Science in Sports and Excercise, 42(6):1122-1130

Roy, B.D. (2008). Milk the new sports drink? A review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2(5):15

Shirreffs, S.M., Watson, P. & Maughan, R.J. (2007). Milk as an effective post-excercise rehydration drink. Brittish Journal of Nutrition, 98: 173 - 180

Thomas, K., Morris, P. & Stevenson, E. (2009). Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 34(1): 78 - 82

San José, Costa Rica
Julio 2011