¿Necesita aumentar de peso?

Los extremos nunca son buenos. Un bajo peso puede comprometer la salud al igual que el sobrepeso u obesidad, razón por la cual para muchas personas puede ser importante subir.

Sin embargo, es importante tener claro que muchas personas por constitución natural siempre serán delgadas. Si esta es la predisposición genética, será difícil subir más de cierto peso. Al igual que para una persona de constitución gruesa no es realista luchar por un peso muy bajo, para una persona pequeña tampoco vale la pena desvivirse por aumentar más, siempre que esté saludable.

¿Cuándo es un “delgado” saludable? Si siempre ha sido delgado, el peso se mantiene estable (no han habido períodos en que se ha perdido más peso), la alimentación es adecuada, y la salud general está bien, entonces es probable el bajo peso no está comprometiendo la salud.

A lo que se debe estar atento es a señales de que el bajo peso puede estar siendo un punto negativo a la salud y calidad de vida. Puntos a los que debe estar atento:

1. Índice de masa corporal

Esta es simplemente la relación peso y talla. Se obtiene dividiendo el peso en kg entre estatura en metros elevada al cuadrado.

Lo recomendable es mantener un IMC entre 18.5 y 24.9 kg/m2. Por ejemplo, una mujer que mide 1.60 m, y tiene un peso de 45 kg, estaría clasificada con bajo peso, con un IMC de 17.5 kg/m2.

Este rango se definió, ya que el riesgo de enfermedad y mortalidad aumenta hacia ambos extremos del espectro.

Por ejemplo, en el estudio de los 7 países, en que se le dio seguimiento a más de 7000 hombres por 15 años o más, se encontró un mayor riesgo de mortalidad por toda causa, en todos aquellos clasificados con bajo peso, independientemente si fumaban o no. Por otro lado, aquellos clasificados con IMC como sobrepeso (24.9 – 29.9) no presentaban mayor riesgo, pero si aquellos con IMC ³ 30 kg/m2. Estos resultados se han reproducido en otros estudios longitudinales.

La razón precisa por la cual el bajo peso es un riesgo, aún no se ha identificado, sin embargo se considera puede ser por una baja masa muscular total que aumenta riesgo de muchas enfermades.

2. Pérdida abrupta en poco tiempo

Si su peso siempre ha sido un poco bajo pero estable, pero su alimentación es apropiada y su salud nunca se ha comprometido, entonces como se mencionó es probable que el bajo peso no esté siendo un riesgo para usted.

Sin embargo, se debe poner atención si en un corto periodo ha tenido una pérdida importante de peso.

Las personas que son delgadas por constitución normal, pueden ser más susceptibles a bajar de peso fácilmente, por un metabolismo más eficiente. Así que cualquier disminución en el consumo de alimentos, o aumento en el gasto de energía puede afectarles un poco más.

El apetito puede disminuir por muchas causas, enfermedad, depresión, estrés. Si por falta de apetito es que ha estado perdiendo peso, es importante empezar a atacar el problema original. Buscar apoyo psicológico si esta deprimido,  o consultar con su médico si no se explica el porque de la inapetencia repentina.

Sino hay una explicación por bajo apetito o más actividad, se debe consultar al médico ya que es probable que haya enfermedad de por medio.

3. Resfríos y enfermedades recurrentes

Si el bajo peso se acompaña de una mala alimentación es probable que el sistema inmune se comprometa por falta de nutrientes, por lo que la persona es más susceptible a resfrios frecuentes y la severidad de cualquier enfermedad puede ser mayor.

4. Infertilidad en mujeres

Para la producción de hormonas femeninas, es necesario un mínimo de porcentaje de grasa. Mujeres con muy bajo peso ven afectada su producción de estrógenos. Una señal de que el peso ha llegado a instancias muy bajas es el cese de menstruación.

Asimismo la disminución en las hormonas compromete la salud ósea, ya que son necesarios para el mantenimiento de huesos saludables. Mujeres con muy bajo peso tienen riesgo de desarrollar osteopenia desde edades tempranas.

¿Cómo subir?

Subir de peso puede resultar más difícil que bajarlo, esto no significa que sea misión imposible. Pero si debe tener un planeamiento cuidadoso, similar al de una persona que busca bajar.

Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 calorías extra, lo que significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 calorías más por semana, 500 extra al día.

Para los que están pasando por periodos de inapetencia o porque de forma natural su apetito es poco, 500 kcal pueden parecer una tonelada. Por esta razón, la mejor estrategia está en enfocarse en alimentos que en poco volumen aporten la mayor cantidad de nutrientes.

Por supuesto, el objetivo principal es aumentar peso en músculo y no grasa, por lo que no se trata de atiborrarse con galletas y dulces. Se debe buscar darle prioridad a los alimentos que le aporten calorías suficientes y los nutrientes claves para formar músculo:

• Proteína de calidad: carne, huevo, leche y derivados

Las proteínas son la materia prima para formar músculo, así que debe procurarse que se consuman en cada comida.

Más importante que la cantidad es LA CALIDAD de las fuentes que incluya en la dieta. Proteína de origen animal es la que cuenta con todas las unidades básicas que su cuerpo necesita para formar músculo. El huevo y la leche son las fuentes proteicas por excelencia, ya que se ha demostrado que son las que más estimulan la formación de masa muscular.

Para los vegetarianos la soya es la proteína vegetal que es igual de completa que las fuentes animales, así que quienes sean vegetarianos deben procurar incluir soya con suficiente frecuencia en la dieta.

El tiempo de consumo también es clave. Para mantener el estímulo de formación de músculo se recomienda el consumo de proteína cada 4 horas, lo cual se logra fácilmente incluyendo las fuentes en cada comida, por ejemplo:

Para el desayuno y/o puede incluir:

• Huevo
• Leche y derivados como queso, yogurt. Queso crema y natilla son principalmente GRASA de la leche, estos no se deben contar dentro de las proteínas.
• Embutidos, idealmente de pavo, bajos en grasa.

Para almuerzos y cenas

• Pollo
• Pescado fresco, atún enlatado, mariscos
• Carne de res o cerdo

• Grasas saludables: nueces y semillas

Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.

Un solo puño de nueces puede aportarle más de 200 kcal, en forma de grasas esenciales para el cuerpo, además de proteína vegetal. Para los que tiene poco apetito son una excelente adición, ya que les facilita el objetivo de las 500 kcal extra.

Se recomienda procurar adicionarla grasas saludables también en cada comida, por ejemplo:

Desayuno

• Linaza o nueces adicionadas al cereal, frutas o batido

Meriendas

• Mezclas de nueces con frutas deshidratadas
• Nueces con yogurt y/o fruta
• Mantequilla de maní u otra nuez para sándwich
• Aguacate para sándwich

Almuerzos – cenas

• Aguacate y aceitunas para ensalada
• Aceites vegetales como oliva o canola para cocinar y aderezar vegetales.
• Nueces y semillas para aderezar carnes o ensaladas. Ejemplo: pollo con almendras salteadas, nueces con espinacas y aceite de oliva, etc.

• Harinas saludables altas en calorías

Varias fuentes de carbohidratos, que también son ricos en nutrientes, son muy altos en calorías, por lo que resultan una excelente opción para aquellos que sufren de poco apetito. Aquellos con más granos y semillas, van a aportar un poco más de grasa saludable, proteína, y también calorías en porciones más pequeñas. Buenas alternativas son:

• Panes:

• Integrales con nueces o semillas adicionadas.
• Tipo Bagel que son de harina más compacta
• Pan tipo ciabatta, también de harina más compacta.
• Cereales y barras de cereal con nueces y semillas:

Todos los cereales tipo “granola” o “mueslix” con nueces y semillas adicionadas son más ricos en proteínas, grasas saludables y calorías.  Solo ¼ taza puede aportar las calorías de 1 taza de un cereal regular.

• Leguminosas:

Frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, son más concentrados en nutrientes.

1/3 de taza aporta entre 80 y 100 calorías, y en promedio 5 a 7 gramos de proteína, similar a lo que contiene 30 g de carne de res.

• Jugo y leche para hidratarse

Otro punto clave para aumentar las calorías y nutrientes es hidratarse con nutrientes y calorías.

Leche y batidos de fruta con leche son una excelente opción, sin embargo, se debe evitar tomar leche con el almuerzo o cena, ya que disminuye la absorción del hierro.

Jugos de fruta, en especial aquellos de fruta rica en vitamina C, como naranja o papaya, son también buena opción. La vitamina C más bien favorece la absorción de hierro.

• Alimentos para enriquecer comidas: leche en polvo o huevo.

Las calorías y nutrientes de cualquier comida se pueden aumentar enriqueciendo las comidas con leche en polvo o huevo.

La leche en polvo se puede adicionar a la leche fluido, aumentándose las calorías, así como el contenido de proteína. Esta también se puede adicionar a cremas, purés, etc.

Huevo se puede utilizar para preparaciones envueltas en huevo, carnes empanizadas con huevo, para adicionar a sopas, etc.

         Los suplementos son necesarios?

Los suplementos pueden ser necesarios para aquellos que les cuesta mucho aumentar su consumo de alimentos. Un batido como suplemento puede aportar entre 250 y 500 kcal extra al día (en algunos casos más), por lo que se puede aumentar de peso sin necesidad de aumentar tanto la ingesta. También puede ser buena opción para los que tienen días muy ajetreados y no tienen tiempo de prepararse meriendas.

San José, Costa Rica
Mayo 2011