¿Comer bien en el food court? ¡Totalmente posible!

Comer bien entre tanta comida rápida no es completamente imposible. A continuación puntos fáciles que puede aplicar en el food court:

# 1. Solo refrescos sin azúcar y sin calorías.
 
Té frío y frescos naturales, pueden ser la peor trampa. Un fresco natural sin azúcar adicionada puede tener más de 200 calorías, solo por el azúcar de las frutas, los té fríos también vienen con su carga azucarada bastante alta.

Estamos de acuerdo que la gaseosa no es lo más saludable, pero para el food court puede ser la mejor opción la gaseosa light, ya que le hidrata sin calorías. Sino le agradan, antes de llenarse con el azúcar del té frío puede ser mejor comprar una botella de agua.

# 2. Olvídese de los combos.

No importa que tan económicos parezcan, la realidad es que probablemente no necesita las papas, biscuit o galletas para quedar satisfecho. Además, aunque aparentemente ahorre algunos colones, en cuanto a calorías más bien termina acumulando una cuenta no necesaria.

Solo una hamburguesa ó sándwich es suficiente. También los acompañamientos suelen ser los que más grasa y calorías acumulan, NO SON NECESARIOS!!

# 3. Preparaciones que puede pedir:

a. Hamburguesas:
Una hamburguesa puede ser perfectamente parte de una dieta balanceada, siempre que tenga cuidado con la porción y lo que le adicione.
Cuando vaya a elegir su hamburguesa cuide lo siguiente:

Prefiera las opciones de carne a la parrilla, evita las tortas fritas.
Cuide las porciones. Elija el tamaño de niño o la regular. Con esto probablemente es suficiente, no se acostumbre a súper porciones.
Quite aderezos altos en grasa: mayonesa, salsa ranch, salsa rosada.
Aderezos bajos en calorías que puede usar con moderación son Ketchup y mostaza regular.
Evite el queso amarillo, ya que es muy alto en grasa. Si existe la opción solicite queso blanco.

Puede observar como con un poco de control de porciones se puede ahorrar muchas calorías:

b. Pizza
Al igual que con la hamburguesa, no hay razón para privarse de la pizza, siempre que cuide lo siguiente:

Elija la opción de pasta delgada.
Evite las opciones con embutidos, y con queso extra. Prefiera las pizzas vegetarianas.
Limítese a la opción de tamaño personal ó 2 tajadas medianas.
Agregue vegetales extra siempre que sea posible

c. Polllo
Quite la piel siempre!!!
Prefiera las opciones rostizadas o al grill, evite lo empanizado y especialmente los "extra crispy".
De salsas puede optar por mostaza regular o salsa de tomate para acompañar.
Cuide las porciones, una porción razonable puede ser media pechuga.

d. Sándwiches
Los sándwich pueden ser una opción saludable, pero también pueden resultar más calóricos que una hamburguesa según lo que le agregue.

Para un sándwich saludable procure:

# 1, elija la opción pequeña.
Para aumentar el valor nutricional de su sándwich elija un pan que sea más rico en fibra, como pan integral. Aquellos con semillas pueden tener más calorías, es mejor que sea simple.
Evite los embutidos altos en grasa, como tocineta,  mortadela, salami, pepperoni.
Prefiera las opciones de proteína bajas en grasa como jamón simple, pollo, jamón de pavo, roast beef.
Evite el atún si ya viene combinado con toneladas de mayonesa. 
Prefiera el queso blanco y evite los amarillos.
Agregue todos los vegetales posibles!!!
Cuidado con los aderezos!!! Prefiera la mostaza, salsa de tomate y vinagre, que son bajos en calorías. Utilice aderezos fat free, pero no abuse de la cantidad, limítese a la bolsita pequeña que le incluyen.
 
Evite: mayonesa, aderezo ranch, mostaza miel, cebolla morada, etc.

e. Restaurante chino
Estamos de acuerdo que el cantónes o el chop suey si pueden acabar con todo intento de perdida de peso, sin embargo la mayoría de los restaurantes chinos pueden tener opciones saludables y bajas en calorías. Cualquier carne (pollo, res, pescado o mariscos) en salsa con vegetales es una buena opción, como carne de res con brócoli o pollo con hongos, etc. Agregue el arroz con moderación, use 1/3 de lo que le dan. Otra harina de acompañamiento puede ser el wonton en sopa. 

f. Sushi
El sushi también es una buena alternativa siempre que pida las opciones bajas en calorías. Lo mejor es buscar los que tienen poco aguacate (como el california), vienen sin queso crema y sin tempura. Cuide también la porción, 1 roll de 8 puede ser suficiente para que quede satisfecho.

h. Comida típica
En la comida típica, el “casado” puede ser buena opción, con algunas consideraciones:
Limítese a 2 opciones de harinas. Por ejemplo, arroz y frijoles, pero no agregue ni papa, ni maduro. Tortillas también pueden ser buena opción en lugar del arroz y frijoles.
Las cantidades que suelen dar de las harinas son grandes, pida la mitad.
De carne pida algo a la plancha, en salsa de tomate o al vapor. Evite lo que sea empanizado, frito, al ajillo o salsa blanca.

Si hay picadillo pida uno que sea NO HARINOSO, por ejemplo chayote, ayote tierno, vainica, zanahoria, etc. Evite papa, arracache y otros con harinas.

De ensalada pida una ensalada VERDE sin aderezos. Evite las harinosas como la de caracolitos, rusa o de papa. Siempre puede agregar vinagre a la ensalada que es bajo en calorías.

i. Cuidado con las ensaladas
Las ensaladas pueden resultar la peor trampa del food court!!!  Según lo que se elija adicionarle a la ensalada esta puede resultar más alta en calorías que un combo de hamburguesa, papas y refresco grande.

Tome nota de lo siguiente cuando vaya a elegir la ensalada:
Cuando incluyen pollo, por ejemplo, evite las opciones de pollo empanizado o bañado en salsa.
Evite la ensalada de atún si viene el atún en sopa de mayonesa.
Evite los embutidos como jamón o tocineta.
Si lleva queso, cuide que no sea queso amarillo 
Tenga cuidado con los croutons. Adiciónelos con moderación.
Cuidado con los aderezos. Un aderezo puede convertir una saludable ensalada, en toda una bomba calórica. No se confíe tampoco de que sea "light", esto solo significa que es más bajo en calorías que el original, no que sea libre de calorías.

Prefiera las opciones que no adicionan calorías como mostaza y vinagre. Si el aderezo es “light” o “fat free”, agregue máximo una cucharada.
Cuidado con el aguacate!!! Si bien es muy sabroso y nutritivo, lo que aporta principalmente es grasa y por lo tanto es muy alto en calorías. Si no puede resistir la tentación del aguacate, agréguelo con moderación, 1/8 de aguacate es una porción adecuada, unas 2 cucharadas.

En el siguiente ejemplo puede ver porque debe cuidar de lo que agrega a su ensalada:

Esta ensalada puede llegar a tener 655 calorías y 40.5 gramos de grasa, una hamburguesa de las más grandes tiene 560 calorías, y 30 gramos de grasa!!!

EL problema es que la ensalada más light puede satisfacerle menos.. como ve las calorías pueden ser similares a un sándwich o hamburguesa pequeña, que satisfacen más!!!

# 4. Para tomar café:

Los café de "máquinas" usualmente vienen hechos con leche más alta en grasa o crema y azúcar.
Mejor vaya a dónde usted puede ordenar que adicionar.
Endulce con edulcorante libre de calorías y evite el azúcar.
Evite también los siropes y cremas batidas. Prefiera un café más simple como un latte o capuccino sin crema batida.
Si solo hay leche regular, el capuccino es la preparación que menos leche total trae, así que sería mejor que un latte.
Para dar un poco más de sabor puede agregar canela.

Para acompañar el café algunas buenas opciones son:
Taquitos pequeños de carne o pollo.
Biscotti pequeño
2 mini cajetas
Sándwich pequeño tipo butifarra de jamón regular sin aderezos.
Medio sándwich de jamón o queso sin aderezos.
Si es mucha la tentación de un postre fuerte, pida media porción o compártalo!!

Tome también el tiempo para comer bien!! Si trata de comer rápido es más probable que abuse de la cantidad y pide sin pensar!! Además si come rápido es probable que nada le satisfaga y termine comiendo más de la cuenta!!

San José, Costa Rica
Enero 2011