¡Logre sus propósitos de año nuevo de perder peso!

Perder peso, suele ser el # 1 en la lista de propósitos. En especial después del mes de los excesos, los aires de año nuevo llenan de inspiración para un nuevo comienzo, un mejor año, y por supuesto la resolución de que este año si vamos a lograr la ansiada pérdida.

Lamentablemente, cuando hablamos de pérdida de peso, suele ser la primera resolución que fracasa también. ¿Por qué?

Los expertos en comportamiento y pérdida de peso, han descrito varias razones que son importantes que considere, ya que pueden hacer gran diferencia entre el fracaso y el éxito finalmente. Entre los puntos más importantes: SE BASAN EN FUERZA DE VOLUNTAD.

Basar los esfuerzos en la “fuerza de voluntad” para restringirse es lo que probablemente le ha predispuesto tantas veces al fracaso. Según los expertos, lo que llamamos “voluntad” nace de una parte del cerebro en la corteza prefrontal que fácilmente se puede sobrecargar y agotar. Simplemente decidir cambiar un comportamiento puede funcionar por un tiempo, pero cuando las partes del cerebro responsables para la toma de decisiones se saturan y estresan por otras situaciones de vida, esa resolución es probable que se desvanezca ante el deseo de gratificación instantánea.

¿Qué hacer? Según los expertos en comportamiento la mejor forma de lograr una resolución como la pérdida de peso es tener un plan concreto, con metas pequeñas definidas dentro de la meta mayor, y lo más importante recompensas para cada pequeña meta alcanzada.

Cuando se trata de control de peso, un plan bien definido y con metas concretas puede hacer la diferencia entre lograr o no su propósito.

Además, de trazar los pasos, por supuesto, está la pregunta del millón: ¿qué dieta debo seguir? Baja en carbohidratos, baja en grasa, contando sin contar…? Actualmente el medio también nos ha bombardeado con tantas “dietas” y remedios milagrosos, complicando aún más el panorama de los que buscan perder peso.

Sin embargo, el éxito puede estar más en su comportamiento que en ponerse a contar calorías, porciones o carbohidratos. A través de los años se ha recopilado información sobre “perdedores exitosos”, aquellos que han logrado perder en promedio más de 60 libras y lo más importante lo han mantenido por más de 5 años.

1. ¿Con qué dieta?

La experiencia de perdedores exitosos, es que no hay plan que haya resultado uniformemente efectivo. La pérdida de peso la han logrado con planes muy diferentes pero probablemente el denominador común es que es algo que se ajustaba a su estilo de vida.

Si bien todos reportan haber realizado cambios positivos en su alimentación en ellos no implicaban grandes restricciones o darle un giro de 360 grados a sus vidas.

En resumen: lo que debe buscar es un plan que se ajuste a su estilo de vida y preferencias. No se trata de restringirse a base de fuerza de voluntad porque inevitablemente va a fracasar, sino de incluir de todo lo que disfruta con moderación.

Lo mejor es un plan PERSONALIZADO a sus características y preferencias.

Si seguir un plan específico le resulta abrumador pequeños en cambios en la alimentación poco a poco suman y pueden hacer la diferencia. Haga un análisis conciente de sus hábitos actuales, para esto puede ayudarle tomar lápiz y papel y por unos 3 a 5 días ANOTAR TODO lo que come y bebe. Después una mirada detallada de estos hábitos le puede dar las respuestas a por donde debe empezar a cambiar. Puede ser buena idea proponerse dos a tres cambios clave para trabajar por mes. Una vez que los logra y los mantiene puede ir avanzando hacia otros cambios.

2. METAS

Debe tener presente que el peso no lo ganó de la noche a la mañana y por lo tanto no puede esperar perderlo también de la noche a la mañana.

Ponerse una meta de perder mucho peso puede parecer lejana, además de resultar abrumadora y estresante.

Lo mejor en lugar de poner de meta perder 40 libras, puede ser fijarse una meta de pérdida de peso por mes y descomponerlo en pequeñas metas que debe lograr para esto. Por ejemplo, desayunar siempre, evitar bebidas azucaradas, etc. Hacer un gráfico con cada meta y ponerle fecha límite es lo que más le puede ayudar a mantenerse constante.

3. PREMIÉSE

Los premios son importantes para mantenerse motivado, así que a cada meta pequeña asigne una recompensa. Procure por supuesto que no sea asociada a comida.

Además de recompensas materiales, los expertos recomiendan tener claro los premios emocionales que obtendrá de lograr cada pequeña meta. Por ejemplo, lo mejor que se va a sentir por comer bien en unas semanas, tanto física como emocionalmente. Si mantiene estos sentimientos presentes su resolución se va a asociar a estas emociones positivas, que van a evitar que pierda su determinación aún en condiciones estresantes.

4. REGISTRE

Pocas personas están totalmente concientes de todo lo que comen, beben y “pican” durante un día. El problemas es que estos pequeños detalles que se tienden a “olvidar”, son los que sabotean los esfuerzos de control de peso.

Cuando se registra todo lo que se consume (en un cuadernito, en la computadora, en una agenda), la persona comienza a estar más conciente de lo que se está llevando a la boca. Aquí se podría tener un reflejo más verídico de hábitos que muchas veces pasan desapercibidos.

Además, cuando se revisa el diario de comidas junto con una nutricionista, solo es fácil darse cuenta de dónde provienen esas calorías “escondidas”, sino de los hábitos y situaciones que conllevan este consumo.

Por ejemplo, “pequeñas probaditas”, el “picar” o pequeñas “adiciones” pueden tener más impacto de los que muchos imaginan. So al almuerzo una persona se sirve una cucharada únicamente, pero cuando lo estaba preparando “probó” 4 veces, la persona mentalmente piensa que solo consume 1 cucharada, cuando la realidad es que consume mucho más.

Otra situación común ocurre cuando las personas comen apresuradamente, o bien pensando en otra cosa, como por ejemplo viendo televisión.

¿Cómo hacerlo?

La clave está en desarrollar un diario de tal forma que le ayude en lo más posible a sus objetivos de control de peso.

Para algunas personas que suelen comer por “ansiedad” resulta todavía más importante identificar los hábitos y detonantes que llevan a esto. Por lo tanto, además de escribir lo que se come, es todavía más importante registrar el estado de ánimo y sentimientos asociados a la hora de comer.

Se debe tener presente que lo más importante es obtener la mayor información posible, así que entre más detalle mejor!! Por ejemplo, si come “queso” no anote solo “queso”.. El tipo de queso y la cantidad que está comiendo es lo que más impacto puede tener en su control de peso.. No es lo mismo comer 3 tajadas “gruesas” de queso amarillo alto en grasa, vs 1 tajada delgada de queso bajo en grasa.. La diferencia puede estar en más de 300 calorías!

5. PREVENCIÓN

Dentro del plan es importante tomar el tiempo para definir qué hacer en situaciones difíciles o en caso de recaídas.

Se debe ser realista, y planear mejor con tiempo para momentos difíciles, de esta forma ya tendré delineado que hacer. Si le toma por sorpresa, el estrés y la decepción pueden hacer más fácil que tire la toalla.

Piense en los posibles saboteadores de sus planes, pueden ser reuniones con amigos, fiestas, salidas, etc., que son las situaciones retadoras comunes. O también encontrarse ante alimentos que le tientan más que otros, etc.

Analice bien cuál es su comportamiento usual ante estas situaciones, y que podría hacer para cambiar y lograr mejor sus metas. Por ejemplo, si tiende a comer de más cuando va a una fiesta, piense en soluciones que le pueden distraer de la comida, y poder asistir a estas situaciones con más tranquilidad.

San José, Costa Rica
Enero 2011