La avena

Rebeca Hernández A., Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
rhernandez@saborysalud.com

La avena, aunque famosa por su poder para bajar el colesterol, pocas veces se considera como una opción para cereal de desayuno, o como merienda.

Es uno de los granos enteros más saludables que tenemos disponibles, además que puede resultar bastante económica. El problema es que muchas veces pasa olvidada, por falta de creatividad en cómo prepararla. Cuando se piensa en avena, lo que se viene a la mente es el insípido vaso de avena en agua, como “remedio” para bajar el colesterol.

Sin embargo, la avena es uno de las cereales más versátiles para cocinar. Se puede preparar desde cereal para el desayuno al que le puede agregar los ingredientes que su imaginación y gusto permitan, hasta en platos saludos, o para sustituir la harina refinada en muchos postres.

A continuación, le ofrecemos un resumen de todos sus beneficios, y de diferentes formas en que puede empezar a disfrutarla para salirse un poco de la rutina.

 

Tipos de avena

Si va de paseo por el pasillo de cereales donde está la avena, puede terminar bastante confundido con las opciones de avena que tenemos hoy en día.

Básicamente puede encontrar 6 tipos: avenas en hojuelas simples, avena en hojuelas rápida o instantánea, paquetes de avena en hojuelas instantánea saborizados, avena en polvo, y en algunos lugares puede encontrar también avena “cortada” (steeled cut).

Aunque pueden parecer productos muy diferentes, nutricionalmente son similares (salvo si se les adiciona azúcar).

La avena, como cualquier otro cereal, tiene una cáscara externa no comestible que debe ser removida. Una vez que se elimina quedan los granos cuya cobertura externa es el salvado.

Las hojuelas se forman cuando el grano sin cáscara se pasa por un rodillo y después se tuestan ligeramente. Siempre tienen un poco de tratamiento con vapor para que se cocinen más fácil.

La avena “cortada” (steeled cut) es simplemente que el grano entero no se pasa por el rodillo para convertirse en hojuelas. En lugar de esto se corta finamente, aproximadamente en tercios. La textura es más sustanciosa, ya que queda más compacta.

Las hojuelas instantáneas o rápidas se hacen de granos de avena que se han cortado pero después se pasan por el rodillo para obtener hojuelas más deltadas. De esta forma se cocinan más rápidamente. Todos estos tipos son granos enteros, por lo que mantienen la misma cantidad de fibra.

Las diferentes formas y tamaños solo cambian la textura y forma, no la cantidad de fibra. ½ taza de avena en hojuelas regular o instantánea aportan lo mismo: 150 calorías; 5 g proteína; 3 g grasa total; 27 gramos de carbohidratos; de estos 4 g totales de fibra y 2 gramos de fibra soluble.

La avena cortada como es más compacta aporta exactamente lo mismo pero en tan solo ¼ de taza de avena seca.
           
Ahora bien, los paquetes de avena instantánea saborizados se producen a partir de las mismas hojuelas, solo que se hacen un poco más delgados y se cortan más finos para que se cocinen todavía más rápido. Además se les agregan otros ingredientes. Por el hecho de que en total en el paquete la avena es más fina y puede venir mezcladas con otras cosas, en algunos casos el paquete de 43 g que es ½ taza puede contener menos fibra soluble, solamente 1 gramo, por ejemplo. Además, entre 5 y 10 g de azúcar vs solo 1 g en la avena regular.

Avena en polvo, es simplemente que los granos se muelen, de la misma forma que se muelen otros granos como el tigro para obtener harina. Muchas veces se elimina el salvado parcialmente, por lo que tiene un poco menos de fibra. También como queda compacta aporta más calorías por porción. ½ taza aporta 90 calorías; 3.3 gramos de proteína; 2 g de grasa, 14.8 g de carbohidratos, 1.5 gramos de fibra, y aproximadamente 0.8 g de fibra soluble.

Beneficios

Colesterol:

Si ha sido diagnosticado con colesterol alto, probablemente la avena es el primer remedio que le sugirieron: deje las hojuelas remojando en agua por la noche y tome a primera hora en ayunas.

El poder de la avena contra el colesterol se ha comprobado en muchos estudios, sin embargo esto se debe a su fibra soluble, que está en las hojuelas. Poco obtiene tomando solo el agua todas las mañanas, aunque un poco se disuelve, está obteniendo apenas un mínimo de sus beneficios. ¿Cómo hace esto la avena? La fibra soluble actúa como esponja, atrapando el colesterol cuando pasa a través del tracto digestivo, de esta forma no se absorbe, sino que se elimina.

Además, debe estar conciente de que la avena no es un remedio mágico. Su fibra ayuda, pero cuando se incluye como parte de una dieta baja en grasa saturada y colesterol, por si sola ayuda poco si no se mejoran otros aspectos de la dieta.

La avena realmente es única. No son todas las fibras solubles tiene este mismo efecto, en esto la avena, junto con la fibra de psyllium, son las únicas que han probado ser efectivas en reducir los niveles de colesterol.

3 gramos de fibra soluble de la avena al día son suficientes para ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedad del corazón. Por lo tanto ½ taza de cereal de avena seco le aporta ya 2 gramos totales.

Manejo del azúcar en sangre

Para personas diabéticas la avena es uno de los mejores alimentos que puede consumir. Una persona diabética necesita carbohidratos para energía, pero que no le causen picos en el azúcar en sangre. Cuando un diabético como harinas refinadas, como pan blanco o arroz blanco, estas son solo harina, por lo tanto rápidamente se convierten en glucosa dando un pico en el azúcar en sangre. Por otro lado, en la avena, la fibra soluble ayuda a que la harina se digiera más lentamente, por lo tanto se convierte en glucosa necesaria para energía, pero no produce los picos que son dañinos. Como se libera lentamente la persona tiene energía por más tiempo sin las consecuencias dañinas.

Control de peso

La razón por la cual ayuda al control de peso es simple. Además de evitar los picos en el azúcar en sangre, que también pueden favorecer la acumulación del exceso de calorías como grasa, la fibra de la avena produce gran nivel de saciedad. Por lo tanto, con tan solo unas 150 calorías de ½ taza de avena, usted puede pasar satisfecho por mucho tiempo, sin comer de más.

¿Cómo prepararla entonces?

Como se mencionó la avena es extremadamente versátil, así que su imaginación es el límite. A continuación ideas y recomendaciones para la cocción.

Cocción

Depende de la consistencia y sabor que desee (salada, dulce). Estas son recomendaciones de chefs expertos, para prepararla para el desayuno:

En agua

Mezcle 1 taza de avena seca con 2 a 3 tazas de agua, según la consistencia deseada y caliente. Agregue ½ cdta sal, hierva por 5 minutos, y remueva del fuego.

A algunos les gusta agregar leche . Cuando aún esta caliente se puede adicionar leche fría. La mezcla se endurece bajo la leche haciendo un tipo de atol. A esto se le puede agregar edulcorante 0 calorías, azúcar o miel, o comer sin dulce.

Después sin o con leche puede agregar los toppings que desee. Recomendaciones:

Nueces y semillas: nueces, semillas de girasol, almendras, macadamias, etc.

Para endulzar: azúcar, azúcar moreno, miel, miel de Maple o edulcorante 0 calorías para los que están cuidando el peso.
Frutas deshidratadas: pasas, ciruelas pasas, piña o mango deshidratado
Frutas: manzana rallada, banano, fresas o cualquier otro tipo de bayas.
Saborizantes: canela, extracto de vainilla, clavos de olor
Otros dulces: sirope de chocolate, caramelo, marshmallows, mermelada.

Otras recetas:
Muesli (no necesita cocción) (4 porciones)

2 tazas de avena en hojuelas
2 tazas de jugo de manzana
1 ½ taza de combinación de frutas (manzanas, nectarinas, melocotón, fresas, etc.)
1 taza de yogurt natural
1 cucharadita vainilla
2 cucharadas de nueces picadas

Combine todos los ingredientes excepto las nueces y mezcle bien. Cubra y refrigere durante la noche. Sirva frío y rocíe con las nueces.