Seleccione lo mejor de un salad bar!

Una ensalada es un platillo muy saludable que le aporta gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. También puede llegar a aportar más calorías que una hamburguesa con papas fritas. Todo depende de los ingredientes que le agregue y las cantidades, puede ser una excelente opción o volverse una bomba de calorías.

Le brindamos ciertas recomendaciones para que tome en cuenta cuando vaya a iniciar su recorrido por un salad bar:

1. Revise todos los ingredientes de la barra de ensalada detenidamente, antes de servirse en su plato. Así podrá ir conociendo las opciones que le favorece y no llenar el plato con opciones altas en calorías.
2. Use el plato pequeño, y no el grande a la hora de servirse.
3. Inicie el recorrido por las opciones verdes, como espinacas, lechuga, vegetales de color verde oscuro. Estos le aportarán nutrientes beneficiosos para su salud.
4. Continúe con los vegetales de otros colores, como rojo, naranja, amarillo, leguminosas (frijoles, garbanzos) y frutas. Todos estos le aportaran fibra, antioxidantes y son bajos en grasa.
5. Incluya proteína baja en grasa, como leguminosas, camarones, surime, atún en agua, huevo, pollo y queso. Recuerde que los quesos y el yogurt (preferiblemente bajo en grasa) le adicionan calcio a la ensalada.
6. Para finalizar aderece su ensalada inteligentemente. Existen muchos aderezos deliciosos que puede agregarle y combinar con moderación. Como por ejemplo los bajo en grasa, vinagre, jugo de limón, entre otros.  No se abuse de estos ya que muchos le aportan gran cantidad de calorías en una porción pequeña.

A continuación le presentamos un listado de ingredientes con la información de calorías para que usted seleccione cuales son las más saludables. Juzgue por usted mismo!

Vegetales
Lechuga – 1 taza – 8 calorías - traza
Espinaca – 1 taza – 7 calorías - traza
Brocolí – ¼ taza – 8 calorías- traza
Coliflor ¼ taza – 6 calorías- traza
Zanahoria rallada – ¼ taza – 10 calorías
Petipoas – 2 cucharaditas – 15 calorías
Hongos – ¼ taza – 4 calorías- traza
Pepino – ¼ taza – 4 calorías- traza
Cebolla – 1 cucharadita – 4 calorías
Rábano – 2 cucharaditas – 2 calorías
Tomates – ¼ taza – 8 calorías- traza

Frutas
Aguacate – ¼ taza – 60 calorías – 6 gramos de grasa
Melón – ¼ taza – 15 calorías- traza
Fresas – ¼ taza – 10 calorías- traza
Aceitunas, en rodajas – 2 cucharaditas – 20 calorías – 2 gramos de grasa
Pasas – 2 cucharaditas – 60 calorías

Leguminosas, semillas, nueces
Almendras, en tajadas – 1 cucharadita – 55 calorías – 5 gramos de grasa
Garbanzos – ¼ taza – 65 calorías – 1 gramo de grasa
Frijoles – ¼ taza – 55 calorías- traza
Semillas de girasol – 1 cucharadita – 45 calorías – 4 gramos de grasa
Tofu – ¼ taza (90 gramos) – 90 calorías – 6 gramos de grasa

Proteína, carne de res, pescado, huevo
Huevo, picado – 2 cucharaditas – 25 calorías – 2 gramos de grasa
Jamón bajo en grasa, picado – 30 gramos – 40 calorías – 2 gramos de grasa
Camarones, pinky – 30 gramos – 30 calorías – menos de 1 gramo de grasa
Surime – 30 gramos – 30 calorías – menos de 1 gramo de grasa
Atún en agua – 30 gramos – 35 calorías – menos de 1 gramo de grasa

Quesos
Queso cheddar, rallado – 2 cucharaditas – 55 calorías – 5 gramos de grasa
Queso cottage – 2 cucharadas – 27 calorías – menos de 1 gramo de grasa
Queso feta – 2 cucharaditas – 50 calorías – 4 gramos de grasa
Queso mozarella, rallado – 2 cucharaditas – 45 calorías – 3 gramos de grasa
Queso parmesano – 2 cucharaditas – 45 calorías – 3 gramos de grasa

Otros adicionales
Tocineta, en trocitos – 1 cucharadita – 25 calorías – 2 gramos de grasa
Chow mein – 1 cucharadita – 15 calorías – menos de 1 gramo de grasa
Crotones – 2 cucharaditas – 25 calorías – 1 gramo de grasa

Ensaladas frías
Papa, con mayonesa – ¼ taza – 90 calorías – 5 gramos de grasa
Frijoles, en vinagreta – ¼ taza – 60 calorías – 0 gramos de grasa
Atún, con mayonesa – ¼ taza – 95 calorías – 5 gramos de grasa

Aderezos
Francés, regular – 2 cucharaditas – 145 calorías – 14 gramos de grasa
Italiano, bajo en grasa – 2 cucharaditas – 15 calorías – menos de 1 gramo de grasa
Italiano, regular – 2 cucharaditas – 85 calorías – 8 gramos de grasa
Jugo de limón – 2 cucharaditas – 6 calorías – 0 gramos de grasa
Aceite y vinagre – 2 cucharaditas – 145 calorías – 16 gramos de grasa
Salsa rosada – 2 cucharaditas – 120 calorías – 11 gramos de grasa
Vinagre -  2 cucharaditas – 6 calorías – 0 gramos de grasa