Menú para embarazadas

Paula Díaz B., Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
pdiaz@saborysalud.com

	DIA 1	DIA 2	DIA 3	DIA 4	DIA 5
DESAYUNO	Tostadas pan integral con huevo picado con tomate, cebollín. Batido de leche descremada y fresas, con edulcorante	Cereal para desayuno alto en fibra con leche descremada y banano en rodajas.	Gallo pinto con queso blanco Jugo de naranja natural Café con leche descremada y edulcorante	Avena integral en hojuelas con leche descremada par atol y pasas. Papaya picada Té de frutas con edulcorante	Bagel integral con queso crema Light y jalea baja en azúcar Naranja entera picada Té negro en leche descremada y edulcorante
MERIENDA	Melón picado	Papaya en trocitos	Banano con yogurt natural o light	Ciruelas pequeñas	Manzana pequeña
ALMUERZO	Olla de carne con camote, arroz blanco, repollo, zanahoria, chayote tierno, carne sin gordos. Ensalada lechuga, repollo y zanahoria rallados, con limón, sal y pimienta	Arroz con pollo y frijoles molidos. Ensalada de repollo con zanahoria rallada, manzana y mayonesa baja en grasa	Arroz, plátano maduro con carne mechada en salsa de tomate natural y olores. Vegetales al vapor, brócoli, coliflor, zanahoria	Filet de pescado, cocido en aceite Puré de papa y frijoles. Ensalada verde con lechuga, tomate, pepino, zanahoria rallada	Caracoles grandes rellenos con carne molida, espinacas, queso blanco, zanahoria rallada, almendras en trocitos, en salsa de tomate natural
MERIENDA	Galletas de soda con queso crema Light. Café con leche descremada y edulcorante	Palitos de zanahoria, apio y palmito con dip yogurt natural con pepino rallado sin cáscara, aceite de ajonjolí, sal y pimienta. Bebida sin calorías	Galletas de arroz con queso blanco Con naranja Café con leche descremada y edulcorante	Galletas tipo animalitos Con yogurt líquido bajo en grasa	Leche descremada con chocolate líquido sin azúcar y edulcorante caliente con palomitas de maíz
CENA	Spaghetti en salsa de tomate con atún en agua, hongos y queso parmesano. Ensalada de mostaza china, con zanahoria rallada, tomate, sal, pimienta.y limón.	Chile con carne molida baja en grasa. Ensalada de zanahoria rallada con pasas, mayonesa baja en grasa, jugo de limón, sal y pimienta al gusto	Zuchinni rellenos a la mitad hervido, se saca el relleno y se mezcla con queso blanco rallado, olores cocidos, sal y pimienta. Se rellena la cáscara, y se hornea, puede espolvorear con queso parmesano..	Wrap: tortilla de harina con pechuga de pollo desmenuzado, tomate picado, frijoles molidos, aguacate, lechuga en tiritas, y alfalfa. Palitos de pepino	Pizza vegetariana con pan pita integral, con salsa de tomate natural, chile dulce, aceitunas, hongos, cebollín, queso mozarella bajo en grasa y queso parmesano. Ensalada verde: Lechuga, tomate, zanahoria rallada, tomate, aderezo italiano bajo en grasa.

Soluciones para síntomas comunes del embarazo

Achaques:

Seleccione los alimentos que le hagan sentirse mejor. Identifique el tipo de alimento que disminuiría sus nauseas (salado o dulce, líquido ó sólido, caliente o frío, picante o blando, suave o duro?), además el momento, situación o lugar que le provoca náuseas y evítelos.

Acidez:

Realice comidas pequeñas y frecuentes, cada 3 horas. Evite acostarse al menos 2 horas después de comer. Los alimentos condimentados o muy grasosos son irritantes para el estómago, mientras que el yogurt, la leche descremada, ó 1 cucharada de miel en leche caliente, alivian este síntoma.

Mareos:

Evite estar de pie por largos periodos. Si no lo puede evitar, mueva sus pies para favorecer la circulación. Utilice ropa floja y cómoda que no “corte” su circulación. Levántese despacio después de estar sentada o acostada. Después del segundo trimestre, evite acostarse sobre su espalda. También puede evitar el agua caliente en la tina o en la ducha. Recuerde que es importante además realizar comidas pequeñas y frecuentes, para mantener buenos niveles de glicemia.

Cansancio o fatiga:

Procure no saltarse ninguna comida. Consuma suficientes (no excesivas) porciones de carbohidratos, frutas y leche. No deje de tomar al menos 8 vasos de líquido diarios – la deshidratación puede ser una de las causas del cansancio. Además, descanse suficiente. Haga una siesta si cree que lo necesita, y trate de dormir por lo menos 8 horas diarias. Recuerde que los alimentos muy azucarados y bebidas con cafeína pueden dar un “empujón”, sin embargo solo son temporales, y a largo plazo la pueden dejar más cansada.

Calambres en las piernas:

Incluya el estiramiento para las piernas en su rutina de estiramiento. También ayuda el descansar con las piernas elevadas, al igual que usar medias elásticas. Su dieta debe contener suficientes calcio, potasio y magnesio. Consuma alimentos ricos en estos nutrientes. Fuentes de calcio: leche, yogurt, queso. Fuentes de potasio: banano, naranja o jugo de naranja, ciruelas o jugo de ciruelas, sandía y brócoli. Fuentes de magnesio: soya, germen de trigo, productos integrales (pan, arroz, pasta), frijoles, avena, manzana, higos, limón, toronja, banano, maíz, y vegetales de hoja verde como las espinacas.

Antojos:

Aunque parezcan totalmente ilógicos, generalmente reflejan deficiencia de nutrientes. Si tiene un “antojo”, disfrútelo, muchas veces su cuerpo lo necesita. Recuerde, no confunda necesidades emocionales con nutricionales. Los cambios hormonales durante el primer trimestre pueden hacer que esté más emocional y sensible. Esto puede llevarla a buscar comida cuando realmente lo que necesita es un abrazo! Algunas meriendas para “chinearse”:

Frías: helado bajo en grasa sin azúcar, yogurt congelado, frutas frías o congeladas.
Calientes: puré de papa, sopa, tostadas con canela.
Picantes: salsa picante, jengibre, curry.
Ácidas: frutas rociadas con limón, confites ácidos sin azúcar.
Cremosas: leche descremada, sopas con leche descremada, yogurt, pudín de chocolate Light.
Crujientes: zanahoria o apio crudo, tiritas de manzana, galleta light de avena.
Suaves: queque de ángel, puré de papa, zanahorias cocidas, palmito.
Saladas: pretzels, palomitas de maíz, galletas de soda.
Con chocolate: pudín de chocolate light, fruta con sirope de chocolate light, galleta maría con sirope de chocolate light, barra Kudos, chocolate caliente Swiss Miss Fat Free