El coco

Por muchos años el coco, fue señalado como una de las fuentes de las terribles grasas saturadas, culpables de aumentar el colesterol y el riesgo de enfermedad del corazón.

Sin embargo, estudios recientes han venido no solo a revindicar su nombre, se ha demostrado que el coco más bien puede ser una de las mejores adiciones que puede hacer a su dieta..

El coco es un miembro de la familia de los árboles de palma. No es una fruta, precisamente. Está compuesto de varias partes, y todas han mostrado poseer algún beneficio a la salud, estas son:

• Pulpa: es la porción de la fruta. Lo podemos encontrar en el supermercado, rallado, usualmente se ha deshidratado previamente, y se le adiciona azúcar. También hay disponibles alternativas sin azúcar.
• Leche de coco: se extrae de la pulpa, y es el ingrediente clave en muchos platos caribeños de nuestro país, así como en comida de la India, y del Sureste de Asia.
• Aceite de coco: se utiliza también mucho en las cocinas mencionadas anteriormente. Se puede extraer tanto de la pulpa como de la semilla.
• Agua de coco o de pipa: se obtiene de los cocos jóvenes (5 a 7 meses).

Beneficios

La mala fama del coco se debió a su alto contenido de grasa saturada. 100 gramos de pulpa de coco aportan 33.5 gramos totales de grasa, de los cuales 29 g son de grasa saturada, y el ácido graso que se encuentra en mayor proporción es el láurico, que anteriormente se consideraba como uno de los que más aumentaban los niveles de colesterol en sangre.

Sin embargo, esta grasa saturada del coco es un ácido grasa de cadena media. Que más bien ha mostrado efectos protectores, e incluso beneficios en el control de peso.

Por ejemplo, en estudios en que un grupo de pacientes obesos suplementa su dieta con grasa de coco, lo que se observa es que los aumentos en el colesterol se deben a aumentos en el COLESTEROL BUENO (HDL), que mas bien es protector de enfermedad del corazón. Por otro lado,  investigaciones en poblaciones del sur de India (Kerala) y en Sumatra, donde el coco es básico en la dieta, han demostrado que este no es uno de los factores que favorezca la enfermedad del corazón, mas bien sectores de la población que utilizan aceites vegetales típicos en occidente son los que presentan más riesgo de enfermedad del corazón.

En cuanto al peso, en varios estudios se ha demostrado que cuando se suplementa la dieta con aceite de coco vs otros vegetales, no solo se logra perder más peso, sino que se favorece la perdida de grasa alrededor de la cintura. Las razones por las cuales esto ocurre, aun no están claras, pero se ha sugerido que puede actuar ayudando a controlar el apetito.

¿Cómo usarlo?

Es importante mantener la perspectiva respecto a estos hallazgos. Utilizarlo no significa que mágicamente va ayudarle a subir el colesterol bueno y le hará perder peso. Todo estos beneficios se obtienen cuando se combina su uso con una dieta saludable en general, como se ha aplicado en los estudios mencionados.

Lo que se puede concluir es que es una alternativa bastante saludable de grasa que puede usar ocasionalmente en su cocina, para obtener sabores diferentes. Además tiene la ventaja sobre los aceites vegetales que es bastante estable ante el calor. No se quema fácilmente, así que puede utilizarse en preparaciones que implican altas temperaturas como frituras.

Siempre la clave es usarlo con moderación, ya que como grasa que es, también es muy alto en calorías. Puede usarlo:

1. En salteados, usando una a dos cucharadas, para dar un sabor tropical a la preparación.
2. En aderezos para ensaladas. Puede combinar por ejemplo ¼ taza de aceite de coco con ½ taza de vinagre de vino, sal y especies para dar sabor, que pueden ser ajo, tomillo, orégano, etc.
3. La leche de coco para usarla en platos caribeños, o para hacer batidos, siempre con moderación!! Solo ½ taza aporta 276 calorías, 57 gramos de grasa, 13 g de carbohidrato y 5 gramos de proteína. Lo ideal es usar máximo ¼ a ½  taza por preparación total (menos si son menos porciones las que se obtienen), con esto es suficiente para dar un buen sabor y no abusar de la cuenta calórica.
4. Para los que desean aumentar de peso, mas bien puede ser una forma saludable de incluir más calorías, la leche de coco se puede usar para hacer batidos en sustitución de la leche regular o para adicionar al café o té y darles un sabor diferente de forma ocasional.

El agua de pipa

El agua de pipa no se queda atrás con sus beneficios. Investigaciones recientes han demostrado que puede ser una de las mejores fuentes que tenemos disponibles para hidratarnos en el calor o cuando hacemos ejercicio, mucho mejor que cualquier bebida deportiva del mercado, y por supuesto más económica.

El agua de pipa es rica en potasio, mineral que es necesario reponer cuando se realiza ejercicio o cuando se suda mucho en el calor. Estudios han demostrado que el consumir agua de pipa post ejercicio, resulta igual de efectivo que otras bebidas deportivas comerciales en lograr la rehidratación.

Una taza de agua de pipa aporta solo 46 calorías, 8.9 gramos de carbohidratos, 2.6 g de fibra, 1.7 g de proteína y 0.5 g de grasa total. Aunque no es libre de calorías, tiene mucho menos que el jugo de cualquier fruta, así que también resulta una mejor opción para rehidratarse en comparación con jugos altos en azúcar.

Curry de pollo

Porciones: 8
1 porción = ½ pechuga (86 g cocidos) + ¼ taza salsa (70 ml)
Tiempo preparación: 40 minutos

Ingredientes	Cantidad	Preparación
Aceite soya Jengibre fresco, rallado fino Chile picante verde o rojo, picado fino Dientes de ajos, picados finos Comino molido	13.5 ml 4 g (2 cdtas) 135 g (3 unidades) 18 g (6 unidades) 2 g (1 cdta)	- Calentar el aceite en un sartén mediano - Sofreír a fuego bajo el jengibre, chiles, ajo, y comino
Pechugas de pollo deshuesadas, sin piel, partidas en mitades	944 g (4 unidades)	- Agregar el pollo y tapar para cocinar por 20 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Revisar ocasionalmente y revolver (*1)
Comino molido Culantro, con hojas y tallos, picado fino Canela en astilla Cardamomo entero Clavos de olor en astilla Garam Masala (*2) Leche de coco Sal	4 g (2 cdtas) 1 g (1cda) 3 g (1 astilla) 2 g (3 unidades) 3 g (5 unidades) 1 g (1 cdta) 378 g 0.8 g (1/8 cdta)	- Destapar y agregar el resto del comino, culantro, canela, cardamomo, clavos de olor y Garam Masala. - Revolver bien y adicionar la leche de coco y pizca de sal. - Dejar que hierva levemente - Servir de inmediato

Notas:

• Se puede agregar un poco de agua al pollo si es necesario al cocinar.
• Garam Masala:

Ingrediente	Cantidad	Preparación
Clavos de olor en astilla Pimienta negra entera Cardamomo entero Nuez moscada fresca, rallada Chiles secos Canela en astilla	5.4 g (9 unidades) 2 g (15 unidades) 2 g (3 unidades) 2.2 g (1 cdta) 2.5 g (5 unidades) 3 g (1 astilla)	_  En un sartén sin grasa tostar todos los ingredientes: clavos de olor, pimienta negra, cardamomo, nuez moscada, chiles secos y canela.
Comino en polvo Cúrcuma en polvo Páprika	0.12 g (1 pizca) 0.12 g (1 pizca) 0.12 g (1 pizca)	Dejar enfriar y agregar 1 pizca de comino, cúrcuma y paprika

Información nutricional por porción:

Kcal	Proteína (g)	Carbohi_ dratos (g)	Fibra (g)	Grasa total (g)	Grasa Saturada (g)	Colesterol (mg)
259	26.5	4.6	0.6	15	9.9	76
Intercambios: 3 oz proteína baja grasa + 2 grasas