Ideas fáciles para comer más frutas y vegetales!

Las frutas y los vegetales forman parte de un plan de alimentación balanceado y saludable. El incluir frutas y vegetales diarias pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer. Estos dos grupos nos aportan nutrientes esenciales que el cuerpo no produce, como vitaminas y minerales, y nos aportan fibra.

Estudios indican que más del 50% de los adultos saben que deben de consumir 5 porciones de frutas y vegetales, pero más de un 90% no consumen la cantidad recomendada.

Las cantidades recomendadas de frutas y vegetales que se deben de consumir son 5 porciones al día. En donde una porción de fruta es una unidad pequeña o 1 taza de frutas picadas y de vegetales es 1 taza crudos o en ensalada o ½ taza cocidos, o en picadillos.

Cómo podemos aumentar el consumo de las frutas y vegetales, le recomendamos lo siguiente:

DESAYUNO

1. Adicione a su omelette, ó huevos revueltos, vegetales como espinacas, hongos, brócoli, coliflor y/o tomate, y disminuya a la mitad la cantidad de queso que le agrega.
2. En el cereal, disminuya la cantidad que normalmente se sirve y agréguele frutas picadas como banano y fresas.
3. A los waffles, pancakes, yogurt bajo en grasa y avena, puede agregarles frutas picadas en trocitos.
4. Puede hacer batidos con sus frutas preferidas, con leche descremada, para un refrescante desayuno.
5. Prepare avena integral con leche baja en grasa, en lugar de agua y le agrega fresas y almendras.

ALMUERZO

1. Incluya en sándwiches no solamente tomate, lechuga, zanahoria, también manzana o piña en rebanadas.
2. En las opciones calientes como las sopas, disminuya la cantidad de arroz o spaghetti y agregue vegetales como chayote tierno, zanahoria, brócoli, repollo en trocitos. Así disminuirá la cantidad de calorías, aumenta la fibra y se sentirá satisfecho.

CENAS

1. Agregue a su arroz, brócoli, cebolla, chile dulce, vainicas y zanahorias.
2. Recuerde que debe incluir aproximadamente del tamaño ¼ a ½ del plato de vegetales no harinosos.
3. Consuma los vegetales frescos, o puede prepararlos con técnicas saludables, como sancochado, hervido, salteado, al horno, a la parrilla. Para aderezarlos utilice aderezos bajos en grasa, como sal, limón, pimienta, vinagre balsámico.

POSTRES

1. Prepare una deliciosa ensalada de frutas con helado bajos en grasa sin azúcar, y puede agregarle semillas.
2. Coloque gajos de manzana cocinada, canela, queso ricotta y yogurt de vainilla liviano dentro de una tortilla de harina. Cierre y dore en el horno precalentado en 350 grados durante 10 minutos aproximadamente.
3. Adicione purés de frutas (manzana, pera, banano) a sus recetas de queques, panes, y otros alimentos horneados, reemplazando la mitad de la grasa utilizada.

MERIENDAS

1. Incluya las frutas, ya sean picadas en trocitos, enteras, en batidos, vegetales crudos como zanahoria, apio, palmito, pepino, espárragos con un dip de yogurt.
2. En lugar de una merienda alta en calorías y grasa, como un paquete papas pequeño, puede sustituirlo por una manzana pequeña + 1 taza de fresas + 1 taza de zanahorias + ¼ de taza de dip de yogurt bajo en grasa.
3. Preferiblemente cómase la fruta entera y con cáscara no se la tome. Los jugos de frutas poseen menos cantidad de fibra y les agregan azúcar. Una naranja mediana aporta aproximadamente 65 calorías, 180 ml de jugo de naranja 85 calorías.
4. Mantenga en su refrigerador frutas frescas y vegetales cortados, lavados y listos para consumir.