¿Funciona el CLA para quemar grasa?

Rebeca Hernández, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
rhernandez@saborysalud.com

CLA, es abreviación para ácido linoleico conjugado.  Es un tipo de grasa que se encuentra naturalmente, pero en pequeñas cantidades, en grasas de animales rumiantes, por lo que nuestras fuentes principales en la dieta son la carne de res, la leche y sus derivados grasosos.

En los últimos años ha estado encabezando las listas de popularidad como suplemento, la razón: estudios encontraron que el CLA tiene la capacidad de favorecer la “quema de grasa, a la vez que puede estimular el desarrollo muscular.

Es lógico que semejantes hallazgos convirtieran al CLA en uno de los suplementos más buscados, y vendidos. ¿Cuál es la realidad sobre el CLA? ¿Funciona?
 
Como con todos los suplementos, las primeras investigaciones se realizaron en ratones, y los resultados sí fueron increíblemente alentadores: la suplementación con CLA lograba reducir el porcentaje de grasa total hasta en un 60%, la grasa abdominal entre 50 y 88%, y además favorecía el mantenimiento o aumento de masa muscular. 

El detalle con el CLA, es que solo ha probado por el momento ser bastante efectivo para crear “súper ratones”. En humanos, está lejos de dar resultados tan positivos.

Aunque se ha demostrado que puede ayudar a reducir grasa, el efecto logrado con el suplemento es bastante modesto, en promedio, se ha estimado en una perdida de 0.09 kg por semana, lo cual se puede traducir en 0.360 kg al mes, y 5 kg en 1 año. Aunque modesto, el disminuir 5 kg con solo tomar una pastilla, es por supuesto mejor que aumentar. Sin embargo, antes de correr a tomar CLA, se debe considerar que esta efectividad esta condicionada por varios factores:

  1. Dosis

La dosis promedio para lograr estos efectos es de 3.2 gramos de CLA diarios. La tendencia es que a mayores dosis mayor efecto, sin embargo no se han hecho estudios con dosis más altas y se desconoce la seguridad del mayor consumo.

La dosis es un punto importante al considerar usar un suplemento, ya que si se revisa bien, la mayoría de los disponibles en el mercado ni siquiera llega a aportar 1 gramo total de CLA por cápsula. Por lo tanto, es lógico que no se den resultados.

Al adquirirse un suplemento lo primero que debe revisarse es lo que el suplidor considera el tamaño de porción, y segundo lo que aporta esa porción. En muchos casos con suplementos de CLA la porción de 6 cápsulas aporta solamente 1 gramo total, lo que significa que debería de consumirse hasta más de 18 diarias, para alcanzar el mínimo de la dosis efectiva!!!

  1. Efectividad con el tiempo 

Perder 5 kg en un año sin esfuerzo por su puesto que no suena nada mal. Sin embargo, los estudios han encontrado que con el paso del tiempo el efecto del CLA va disminuyendo, su beneficio no es sostenido, después de 6 meses de uso cada vez se pierde menos peso.

  1. Tipo de CLA

Químicamente, el CLA consiste en grupo de “isómeros”. Isómeros son compuestos formados por los mismos átomos en las mismas proporciones, pero que difieren en propiedades por la manera en que están ordenados estos átomos.

Algunos isómeros del CLA son los que tienen las propiedades para ayudar en la perdida de grasa, y otros no son efectivos para este propósito. En el caso del CLA, el t10, c12, es el que ha mostrado mayor efectividad, sin embargo lo ideal son combinaciones de este con el c9, t11, que es el que se encuentra de forma natural en los alimentos. Esto, porque combinaciones aisladas de un tipo de CLA son las que muestran efectos adversos a la salud como resistencia a insulina, lo cual no se observa cuando se usan en combinación.

En cuanto a suplementos, esta es otra limitante, ya que no declaran el tipo preciso de isómeros que se incluyen, además aún se desconoce cual es la proporción más apropiada para utilizarse como suplemento.

  1. Seguridad

Aunque de suplementos no se han reportado efectos adversos, existe controversia sobre si pueden tener efectos negativos en factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. A pesar de que en algunos estudios se han mostrado resultados negativos, en la mayoría, mas bien se han mostrado efectos protectores.
           
El mayor problema es que mucho en relación a su seguridad se debe al tipo de isomeros que se incluyan y las cantidades, lo cual es dificíl conocer cuando se compra un suplemento.

CLA en la dieta, otros beneficios

            ¿Se podría obtener suficiente CLA a partir de la dieta? 

Lo ideal sería obtener suficiente CLA a partir de la alimentación usual, sin embargo, las tendencias de los últimos años mas bien han hecho que la ingesta de CLA haya disminuido.

Primero que todo, el contenido del CLA depende del alimento que recibe el ganado, ya que este se produce cuando el pasto se degrada por bacterias en el rumen (primera cámara en su proceso de digestión). Si el animal se alimenta de forajes preparados y no pasta, el contenido de CLA de la leche obtenida disminuye en más de la mitad. Por ejemplo, se estima que si la alimentación del ganado es solo 1/3 pasto y 2/3 de foraje, la leche producida contiene solo 8.1 mg de CLA por gramo de grasa, mientras que si se alimenta 100% con pasto, contiene 22.1 mg de CLA por gramo de grasa.

Por otro lado, en las últimas décadas la demonización de las grasa saturada de la leche, ha favorecido el consumo de la leche descremada sobre la leche entera, así que es lógico que lo que se está obteniendo a partir de los lácteos es cada vez menos.

En promedio, los estudios han estimado que lo que se consume diario de CLA es entre 150 y 250 mg diarios, muy lejos de la dosis propuesta en el laboratorio para dar los resultados positivos en composición corporal. Por ejemplo, considerando la leche entera que aporta 8 gramos de grasa por taza, esto significa que 1 taza aportaría solo 177 mg de CLA.

Sin embargo, aunque las cantidades que totales día sean bajas en relación con lo que se propone para lograr perdidas de grasa, pueden ser suficiente para otros efectos positivos.

Por ejemplo, en Costa Rica, el ganado se alimenta principalmente pastando de forma tradicional, por lo que la leche obtenida y sus derivados son altos en CLA.  En un estudio reciente realizado en nuestro país, se encontró que la población con mayor concentración de CLA en sangre, tiene un riesgo 36% menor de sufrir infarto.

Los beneficios del consumo del CLA a partir de la dieta, van más allá que protección al corazón. Otras investigaciones han encontrado también protección contra el cáncer de mama y diabetes.

Por lo tanto, el consumir CLA de la dieta, puede proveer beneficios más reales e importantes en la salud general.

En resumen….ayuda consumir este suplemento?

El CLA en definitiva no es la píldora mágica esperada. Como suplemento, es probable que no se obtenga lo deseado por la inversión. Aunque puede tener cierto efecto beneficioso en la perdida de grasa, este es mínimo, y además va a depender en gran parte de la calidad del suplemento, lo cual es difícil de conocer.

Por otro lado, aumentar el consumo de CLA en la dieta a partir de lácteos con un poco más de grasa como leche semidescremada, quesos frescos, yogurt de leche entera, etc., puede tener además de efecto protector a la salud, cierto beneficio en la composición corporal.

La  leche ha probado ser uno de los mejores alimentos que se puede consumir post entrenamientos. En varios estudios se ha comprobado que la leche descremada (sin CLA) post entrenamiento de fuerza favorece la perdida de grasa, y el mantenimiento de masa muscular en personas con sobrepeso. Lo que se ha estudiado es la leche descremada, por lo que los beneficios se deben a la proteína de la leche, no la grasa que en este caso está ausente. Sin embargo, se puede esperar que el consumir la leche con un poco más de grasa pueda traer un beneficio adicional por el contenido de CLA.