- Inicio
- Niños
- Alimentación
- Almuerzos saludables para niños pequeños
Almuerzos saludables para niños pequeños
Paula Díaz, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
pdiaz@saborysalud.com
A partir del año, los niños van a consumir los alimentos que su familia consumirá en todas las comidas. Por esto, debe asegurarse de que consuma una dieta lo más sana posible. Queremos que el niño reciba los nutrientes necesarios para que estudie, juegue, crezca y se desarrolle de manera óptima.
El almuerzo es un tiempo de comida a la mitad del día, y debe de ser completo. Este tiempo de comida brinda la energía necesaria para lo que falta del día.
¿Qué compone un almuerzo saludable para un niño pequeño?
El almuerzo debe de estar compuesto de: vegetales tanto crudos como cocidos, en picadillos, en salsas, en sopas. Se debe acompañar los vegetales con una fuente de proteína como quesos blancos, pechuga de pollo sin piel, carne de res, pescado, atún, mariscos, entre otros. Además, es importante incluir fuentes de carbohidratos o harinas como pan y arroz integral, leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas, tortillas de maíz, entre otros. Por último, se puede agregar una deliciosa fruta como postre.
Tips para tomar en cuenta:
- Evite que los niños consuman bebidas azucaradas, jugos naturales antes del almuerzo ya que estos se llenarán fácilmente y no consumirán los alimentos que preparó.
- Realice 5 tiempos de comida, desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena distanciando cada merienda 3 horas antes del almuerzo y la cena. Trate de que las comidas sean a la misma hora.
- Realice dos tiempos de comida al día en familia. Debe de ser en el lugar destinado para comer, evitando tener distracciones como la televisión enfrente o juegos de video.
- Si lo niños no quieren comer el almuerzo, o comen muy poco, ofrézcale alimentos hasta la siguiente comida, no deje que el niño solamente pase durante el día consumiendo snacks ya que llegará la hora del desayuno, almuerzo o cena y no probará bocado alguno.
- Dé el ejemplo a sus hijos, usted es un modelo a seguir así que si predica una alimentación saludable, practíquela.
- En el almuerzo ofrezca nuevos alimentos junto con los que este familiarizado o sus favoritos.
- Sirva porciones pequeñas, evitando así que tenga un consumo mayor al que necesita realmente.
- Siéntese, hable y coma con su hijo, el realizar las comidas en familia ayuda a crear y reforzar hábitos alimenticios saludables.
- Para acompañar el almuerzo puede optar por bebidas como agua con rodajas de limón o naranja, frescos naturales de naranja, limón, tamarindo, sandía, melón, fresas con poca azúcar, bebidas en polvo sin azúcar, leche descremada. Evitar las gaseosas, bebidas deportivas, leches saborizadas o néctares y jugos de frutas.
Debemos de tomar en cuenta que el consumo de leche (fuente de calcio) junto con alguna fuente de hierro (por ejemplo la fuente de proteína) disminuye la absorción del hierro. Por esto se recomienda que esta bebida se consuma en las meriendas.
Disfrute de almuerzos fáciles y saludables durante dos semanas, se los presentamos a continuación:
Almuerzo 1
Ensalada de lechuga en tiritas, zanahoria rallada, tomate y pepino en cuadritos.
Arroz y camote.
Pescado.
Almuerzo 2
Picadillo de chayote tierno en cuadritos con maíz dulce.
Arroz y frijoles.
Tortas de carne bajas en grasa.
Almuerzo 3
Picadillo de vainicas en trocitos con zanahoria rallada.
Arroz y mini papas.
Lentejas.
Almuerzo 4
Ensalada verde de lechuga, tomate y pepino en rodajas.
Arroz con vegetales, chile dulce, vainicas, zanahoria.
Garbanzos y queso blanco.
Almuerzo 5
Brocolí y coliflor al vapor con queso mozarrella bajo en grasa gratinado.
Cubaces con carne molida baja en grasa.
Almuerzo 6
Tomate, espinacas y brócoli.
Para gallos: tortillas de maíz, huevo duro picado y queso blanco.
Almuerzo 7
Repollo y zanahoria rallado con 1 cucharadita de mayonesa.
Spaghetti en salsa de tomate natural.
Pollo en trocitos.
Queso parmesano
Almuerzo 8
Ensalada de pepino en rodajas con tomate en cuadritos.
Pastel de plátano con frijoles molidos y queso blanco rallado.
Almuerzo 9
Zanahoria en rodajas.
Arroz y papa.
Albóndigas de carne de res baja en grasa.
Almuerzo 10
Tomate en rodajas con albahaca fresca.
Pan pita integral, o mini pitas.
Queso mozarrella bajo en grasa rallado.
Almuerzo 11
Sopa de pollo con culantro.
Chayote tierno.
Arroz.
Pechuga de pollo desmenuzado.
Almuerzo 12
Vegetales: zanahoria, brócoli, chile dulce, repollo en picadillo.
Arroz.
Filet de pescado.
Almuerzo 13
Lechuga en tiritas, tomate en cuadritos.
Tortillas de maíz.
Frijoles molidos.
Pollo desmenuzado.
1 cucharadita de aguacate.
Almuerzo 14
Canelones de espinaca con queso ricotta, cottage y queso parmesano.
Envía este artículo
20 Respuestas de "Almuerzos saludables para niños pequeños" 
|
Publicado el 04 Aug 2010 9:35:06 AM CST
Tengo un bebe de un año y 4 meses y casi nunca se que cocinar para èl;muchas gracias y voy a seguir estos pasos para una dieta mas saludable para mi hijo.
|
Author)|
Publicado el 04 Aug 2010 10:16:10 AM CST
Esto es excelente, mi hijo tiene un año y 8 meses y se me acabaron las ideas para nuevos almuerzos. Voy a implementar estas sugerencias, muchas gracias!!
|
|
Publicado el 04 Aug 2010 8:31:14 PM CST
HOLA. EXCELENTES IDEAS. CUAL SERIA LA CANTIDAD INDICADA PARA UN NINO DE 3 ANOS Y MEDIO.. GRACIAS!!!
|
|
Publicado el 04 Aug 2010 11:11:45 PM CST
Muchisimas gracias, ultimamente las ideas se me estaban acabando, y estas son muy buenas ideas. Mi duda es sobre las cantidades (2 vegetales, 1 proteina y 1 carbohidrado ha sido mi regla, pero nose si estara bien, ni la cantidad de las porciones). Trato de hacerle las 6 comidas al dia balanceadas, pero lei en un sitio web que si el ninio esta pasando por un momento en que no quiero comer mucho (como ahora el mio), con una comida balanceada al dia puedo estar tranquila, sera cierto?
|
|
Publicado el 09 Aug 2010 3:36:12 PM CST
Hola Jessy muchas gracias por escribir. Te voy a brindar una guía con respecto a las porciones por cada grupo de alimento. Para el grupo de lácteos son 3 porciones diarias, en donde una porción es ½ taza de leche o de yogurt, o ½ onza de queso blanco. Para el grupo de frutas y vegetales son de 2 a 3 porciones de cada grupo, una porción de fruta 1/3 taza picada, ½ unidad pequeña. Para los vegetales ¼ taza en crudo o ensaladas y 2 cucharadas cocidas o en picadillos. El grupo de las harinas y granos son 6 porciones por día, una porción equivale a 1/3 taza de arroz, papa, camote, yuca, ayote, pasta, ½ tajada de pan blanco o integral. Puede acompañarlo con una fuente de proteína 2 porciones al día. Pueden ser 3 cucharadas de carne, pollo, pescado, 1 huevo, 4 cucharadas de frijoles, lentejas, garbanzos o frijoles blancos. Podes ajustar el menú con respecto a las recomendaciones. Cualquier otra consulta con mucho gusto me podes escribir al correo pdiaz@saborysalud.com Saludos!
|
|
Publicado el 11 Aug 2010 10:42:30 AM CST
Excelentes ideas! Yo quisiera ver si me pueden orientar con lo siguiete: mi hija tiene 1año y 7 meses. Las porciones son parecidas a las del caso del niño de 3 años o son menos?
De verdad muchas gracias por la ayuda! Y sigan adelante, exc trabajo!
|
|
Publicado el 11 Aug 2010 5:53:58 PM CST
Hola Karla, muchas gracias por escribir. La guía es similar, de lácteos 3 porciones diarias una porción es ½ taza de leche o de yogurt, o ½ onza de queso blanco. Para el grupo de frutas y vegetales son de 2 y 3 porciones respectivamente, una porción de fruta es 1/3 taza picada, ½ unidad pequeña. Para los vegetales ¼ taza en crudo o ensaladas y 2 cucharadas cocidas o en picadillos no harinosos. El grupo de las harinas y granos son 6 porciones por día, una porción equivale a 1/3 taza de arroz, papa, camote, yuca, ayote, pasta, ½ tajada de pan blanco o integral. Puede acompañarlo con una fuente de proteína 2 porciones al día. Pueden ser de 2 a 3 cucharadas de carne, pollo, pescado, 1 huevo de frijoles, lentejas, garbanzos o frijoles blancos. Por último del grupo grasa 3 porciones al día, una es equivalente a 1 cucharadita de mantequilla, aceite de oliva, canola, girasol, soya, aguacate, natilla, queso crema, mayonesa. Espero que la guía proporcionada te ayude. Saludos!
|
|
Publicado el 20 Aug 2010 1:15:51 PM CST
Hola, buenas tardes. Sus aportaciones son excelentes, y por eso me atrevo a consultarles lo siguiente: tengo un hijo de 10 años con sobrepeso, podrían proporcionarme algunos menus para el lunch diario de la escuela?, y es que estoy muy preocupada por su peso y la verdad es que ya no se que darle para que se lleve a la escuela. No le doy dinero para evitar que compre golosinas, menos ahora que se que ya no van a prohibir la comida chatarra en las escuelas. Gracias de antemano. Saludos.
|
|
Publicado el 20 Aug 2010 3:31:46 PM CST
Hola! Muchas gracias por escribirnos. Adjunto un link donde hay 10 opciones de loncheras que puede preparale a su hijo, muy fáciles y saludables:
http://www.saborysalud.com/content/articles/607/1/10-loncheras-saludables-para-la-entrada-a-clases/Page1.html
Y en este otro link una guía completa de cuales grupos de alimentos debe incluirle en la lonchera a su hijo y 5 ejemplos más de loncheras. Espero que los ejemplos le sean útiles. Cualquier otra duda con gusto puede escribirme al correo pdiaz@saborysalud.com. Saludos!
|
|
Publicado el 21 Aug 2010 2:45:27 PM CST
Hola! Muchas gracias por esta nota tan buena! Mi hija tiene 5 años y me cuesta mucho que coma vegetales... ¿de qué forma puedo presentárselos para que le resulten atractivos? Mil gracias!!
|
|
Publicado el 24 Aug 2010 12:10:10 PM CST
Gracias por la orientación! Excelente artículo!
|
|
Publicado el 24 Aug 2010 4:45:58 PM CST
Hola Silvia
Muchas gracias por escribir.
1. Primero puede hacerle formas y servirle los alimentos de forma más divertida. Los platos, cubiertos y el color de la vajilla ayudarán en el proceso ya que su hija se concentrará más a la hora d comer. Puede empezar por porciones pequeñas, o cucharaditas poco a poco hasta aumentar más cantidad.
2. No utilice como premio de que consuma vegetales o frutas un postre- Porque ella lo asociará como que el postre es lo principal o más importante que los vegetales. Evite usar la comida como premio o castigo.
3. Ofrézcale opciones de vegetales a su hija, no preguntándole que quiere comer, si quiere o no X o Y (X,Y = opciones de vegetales no harinosos por ejemplo). Así usted es la que escoge cuales son los alimentos adecuados para su hija.
4. Pídale a su hija que le ayude en la preparación de los vegetales o de las frutas, seleccionándolas, limpiándolas. Así estará más dispuesto a probar comidas elaboradas con vegetales y puede iniciar una conversación donde mencione la importancia de los mismos.
5. Puede incluir una regla de probar un vegetal o una fruta nueva a la semana, de las que normalmente consume.
6. La manera más fácil y práctica de incluir los vegetales es incluir una porción en el desayuno, merienda de la mañana o como postre del almuerzo. Algunas preparaciones en donde puede incluir frutas: en trocitos con yogurt o en un batido con leche, en ensalada de frutas o en ensaladas verdes con lechuga y espinaca, deshidratas o secas, en postres con gelatina, pasteles, empanadas, parfait.
7. Los vegetales puede cocinarlas en sopas sazonarlas con condimentos naturales como ajo, cebolla, chile dulce, apio, culantro, jengibre.
8. Corte los vegetales en juliana (en tiritas) y los puede saltear con un poco de mantequilla, y condimentarlos con hierbas naturales, puede hacer formas de caritas en el plato de su hija.
9. Puede prepararle tortas de huevo con zanahoria rallada, tomate, hongos, cebolla, cebollín, espinacas, coliflor, brócoli.
10. Rellene chile dulce, zuchinni, zapallo, tomates, con arroz, carne molida baja en grasa, pollo desmenuzado, atún, queso y le agrega tomate natural.
11. Agregue vegetales como espinacas, tomate, zanahoria, hongos, salsa de tomate a los arroces y pastas.
12. Realizar sándwiches, pitas o wraps a su hija rellenos de lechuga, tomate, pepino o vegetales asados.
13. Usted puede hacer la diferencia dandole el ejemplo a su hija, ella es imitadora ve lo usted hace y practica. Puede analizar su alimentación y cambiar a una más saludable.
Espero que las recomendaciones le sean útiles. Saludos!
|
|
Publicado el 02 Sep 2010 11:27:51 AM CST
Hola Karla!
Gracias por los comentarios, cualquier consulta me podes escribir al correo pdiaz@saborysalud.com. Saludos!
|
|
Publicado el 02 Sep 2010 11:33:43 AM CST
Hola Priscilla. Que dicha que te fueron útiles las opciones de almuerzo. Cualquier consulta adicional me podes escribir al correo pdiaz@saborysalud.com. Saludos!
|
|
Publicado el 08 Sep 2010 2:41:20 PM CST
Hola,
Yo tengo una bebé de 7 meses, ya ella come vegetales al almuerzo y la cena, también come frutas, pero mi inquietud es que más puedo darle para ayudarla a subir de peso, ya que siempre se mantiene en el limite inferior, ella fue operada al mes y estuvo los primeros 3 meses con oxigeno, no se si esto tiene que ver algo con que le cueste tanto subir de peso, porque en realidad yo si veo que come bien.
Gracias por sus consejos.
|
|
Publicado el 06 Oct 2010 5:43:54 PM CST
Hola Yessi!, sabes que mi hija paso por lo mismo, casi no subia de peso, asi que lo hicimos fue incrementar la proteina, cereales y actualmente ya esta en su peso ideal. Ojala te sirva. Saludos!
|
|
Publicado el 22 Sep 2010 2:27:10 PM CST
Excelentes sugerencias! mi bebe tiene 13 meses,y pesa 13 kilos y mide 81cm,mi duda es en la cantidad de alimentos, por ejemplo cuanto arroz,frijoles,carne,etc, debo darle: ya que el medico me ha dicho q tiene un peso de un nino de 2 anos y que debo cuidar que no aumente mas. Muchas gracias por su orientacion
|
|
Publicado el 23 Sep 2010 7:46:16 PM CST
Hola Gabriela.
Muchas gracias por escribirnos. Te recomiendo que visites a un especialista en nutrición para que te guie exactamente con las cantidades que tu hijo debe de consumir, se evaluará y se le indicará que cantidades son las necesarias para él. Ya al año el niño puede comer cualquier alimento que consume un adulto. En cuanto a lácteos puede consumir de 2 - 3 porciones en donde una porción es 1/2 taza de leche, yogurt, ó 15 gramos de queso. Para las frutas 2 porciones en donde 1 equivale a 1/2 unidad pequeña ó 1/3 taza picada. Debes de incluir vegetales no harinosos, como lechuga, tomate, pepino, zanahoria, entre otro 2 a 3 porciones, una porción equivale a 2 cucharas si son cocidos o 1/4 de taza si es crudo. Para el grupo de las harinas, 5 porciones en donde una equivale a 1/4 taza de arroz, pasta, vegetales harinosos como camote, yuca, papa, ayote, cereal ó 2 galletas no rellenas. Por último el grupo de las proteínas 2 porciones que pueden ser 2 cucharadas de pollo, pescado, carne, frijoles, lentejas, garbanzos ó un huevo. Espero que esta guía te ayude. Saludos!
|
|
Publicado el 06 Oct 2010 5:40:27 PM CST
Hola!! a mi hijo lo etiquetan de hiperactivo y me dijeron que hay alimentos que los estimulan demas, pero no me dicen cuales son, es cierto eso? que alimentos debo sacar de la alimentacion de mi hijo, tiene 3.11 años.
|
|
Publicado el 07 Oct 2010 12:43:19 PM CST
Hola Daniela
Muchas gracias por escribirnos. En el siguiente artículo podes encontrar algunos alimentos que pueden generar comportamientos de hiperactividad en los niños: http://www.saborysalud.com/content/articles/614/1/Hiperactividad-y-dieta-Hay-relacion/Page1.html
Cualquier consulta adicional, me podes escribir con mucho gusto a mi correo pdiaz@saborysalud.com. Saludos!
|
