¿Es el cereal efectivo para bajar de peso?

Rebeca Hernández, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
rhernandez@saborysalud.com

En los últimos años muchas marcas de cereal nos han bombardeado con publicidad, prometiendo la perdida de peso, cuando se usa el cereal para sustituir una o más comidas al día.

“Cereal” se ha convertido en sinónimo de saludable, y muchos en el intento por perder peso, cambian el gallo pinto por el famoso cereal, ¿pero es realmente efectivo y saludable? ¿Es mejor comer cereal que otras opciones?

¿Cuál es la magia del cereal?

La realidad es que no hay magia. Cuando se ha probado sustituir las comidas por el cereal, las personas pierden peso, porque al comer el cereal con la leche y una fruta, consumen menos calorías totales de lo que consumían antes.

La pérdida de peso se basa en una matemática simple: entran menos calorías que las que se gastan y por lo tanto, hay una pérdida de peso.

Ahora bien, se debe considerar que se consumen menos calorías cuando se sigue de forma estricta las recomendaciones de las marcas de cereal que promueven este tipo de dietas: 1 porción de ¾ a 1 taza de cereal con 1 taza de leche DESCREMADA y 1 porción de fruta.

Si se aplica esto, se consumen en promedio 230 calorías a 260 calorías. Se ha visto que comiendo esto de forma exacta, las personas se ahorran unas 640 calorías diarias, lo que se traduce en una pérdida de aproximadamente 0.5 kg por semana.

Sin embargo, es muy fácil que con “pequeñas” modificaciones a este plan mas bien se termine consumiendo más calorías de lo que posiblemente ya esté comiendo. Errores comunes que multiplican la cuenta de calorías son:

  • Tipo de cereal

Se debe tener presente que lo que resulta efectivo son cereales BAJOS EN CALORÍAS. No es lo mismo comer un cereal simple sin azúcar, que otros altos en azúcar, grasa y calorías totales.

¿Qué puede aumentar la cuenta calórica del cereal? Para saber si un cereal está en un rango aceptable revise en el panel de información nutricional, primero el tamaño de porción y las calorías que declara por porción de cereal. Por 1 taza, lo ideal es que no aporte más de 130 calorías, ó menos de 100 calorías por porción de ¾ de taza.

Cuidado con cereales con ingredientes como “miel”, nueces, frutas, y otras semillas. Aunque las nueces y semillas son muy saludables, son muy altas en calorías, y por lo tanto hacen que el cereal no sea lo mejor si busca perder peso. Cereales tipo granolas, altos en miel, semillas, etc., pueden tener hasta más de 400 calorías por taza.. así que definitivamente cambiarlos por una cena más bien puede hacerle subir de peso!

  • La cantidad

El otro punto si quiere perder peso, es fijarse bien en la cantidad de cereal que se sirve. Debe notar que para mantener un nivel calórico bajo, debe consumir máximo de ¾ a 1 taza del cereal. El problema surge cuando la persona se sirve demasiado cereal, ya que la porción recomendada puede que satisfaga poco.

Mida bien el cereal! Use tazas de medición estándares y asegúrese de no servirse más de 1 taza. Una vez que mide el cereal, también es importante que mida la leche, que no debe superar 1 taza para mantenerse en el rango de calorías recomendado.

  • Lo que le agrega

Lo tercero que debe revisar es lo que le está agregando al cereal. Es muy diferente si lo comió con 1 taza de leche entera y un tazón grande de frutas, a que si lo sirvió con leche descremada y 1 porción de fruta mediana.

Si busca perder peso, siempre debe consumirlo con leche descremada. Una taza de leche descremada aporta 60 calorías menos que 1 taza de leche entera.

También debe cuidar muy bien la cantidad de fruta. Aunque son saludables, no son libres de calorías y azúcar. Por ejemplo, un banano regular puede contener hasta 120 calorías, mientras que una taza de papaya aporta solo 60 calorías. Una porción de fruta equivale a 1 taza pequeña de fruta, ó 1 fruta pequeña (del tamaño de una bola de tennis). En el caso del banano, que es más alto en calorías, la porción corresponde a media unidad.

Contras de comer cereal

Aunque se sigan las recomendaciones al pie de la letra, el cereal para bajar de peso puede tener varias desventajas, entre estas:

  • No satisface

Aunque los cereales son bajos en calorías totales, la desventaja es que algunos son bajos en fibra y altos en azúcar. Por ejemplo, muchos de estos cereales bajos en calorías , tienen hasta 10 gramos de azúcar total, y solo 1 gramo de fibra.

Por esta razón resultan poco saciadores, y la medida de ½ a 1 taza termina siendo muy poco para la mayoría. En definitiva el cereal no es buena alternativa de desayuno, si a la hora se desmaya de hambre, y compensa por lo que se ahorro al desayunar.

Para que un cereal le satisfaga más, lo ideal es que sea fuente de fibra, es decir que aporte al menos 3 gramos de fibra por porción de ¾ ó 1 taza. Además, es importante fijarse en el contenido de azúcar que aporta el cereal, siendo lo ideal 5 gramos ó menos por porción.

Revise también la lista de ingredientes. Si los primeros ingredientes son azúcar, quiere decir que aunque tenga pocas calorías, proporcionalmente es más azúcar. Ingredientes que son sinónimo de azúcar son:

  • Sacarosa
  • Glucosa
  • Fructosa
  • Maltosa
  • Dextrina
  • Dextrosa
  • Jarabe o sirope de maíz
  • Sirope de maíz alto en fructuosa (HFCS)
  • Endulzantes de maíz
  • Azúcar moreno
  • Jugo de caña evaporado
  • Concentrado de jugo de frutas
  • Miel de abeja
  • Azúcar invertido
  • Lactosa
  • Sirope de malta
  • Sirope de maple
  • Melaza
  • Azúcar cruda
  • Sirope

 Una buena opción es la avena. 1 taza de avena de avena preparada aporta 7 gramos de fibra, y resulta bastante saciadora.

  • Contenido nutricional

Como se explicó aunque son bajos en calorías totales, muchos de estos cereales no son lo mejor nutricionalmente.

La mayoría son altos en azúcares totales, y se endulzan con jarabe de maíz alto en fructosa. Este es simplemente azúcar extraído del jarabe de maíz, el cual se ha asociado con dificultad para mantener un peso saludable, además de aumentos en los niveles triglicéridos, azúcar en sangre y ácido úrico.

¿Es buena opción entonces? ¿Qué otras alternativas hay?

Si 1 taza de cereal bajo en calorías con leche descremada y una porción pequeña de fruta, le satisface para un desayuno o cena, entonces puede ser buena alternativa si está sustituyendo otras comidas menos saludables.

La avena integral preparada con leche descremada, y sin adición de azúcar, es una excelente opción, ya que logra satisfacer mucho más que cereales comerciales.

Sin embargo, usted puede desayunar con otras opciones de menos de 260 calorías, que talvéz le pueden satisfacer más. Algunos ejemplos:

  • ½ taza de gallo pinto + huevo con jamón bajo en grasa, preparado con aceite aerosol = 205 calorías
  • Sándwich con pan integral, 2 tajadas de queso bajo en grasa, lechuga, tomate y pepino = 255 calorías
  • 2 tortillas con omelette de vegetales (1 huevo con 1 tajada queso bajo en grasa y espinacas) = 220 calorías
  • ½ pita integral con 2 tajadas de jamón de pavo, alfalfa, tomate, pepino y 1 cda mayonesa light = 220 calorías