Picnic saludable!

Ya sea en la playa ó en la montaña, los picnics son una excelente oportunidad para disfrutar al aire libre con buena compañía y alimentos sencillos.

Antes de que su canasta de picnic se convierta en una bomba de calorías, sodio y grasa, consulte esta guía para mantener la salud y hacer de la misma una experiencia placentera y nutritiva.

1. Alimentos para picar.

• Opte por vegetales crudos y frutas frescas, ya preparadas, troceadas y colocadas en una bolsita plástica o contenedor plástico. Evite las papas tostadas y alimentos “chatarra” de bolsita.
• Busque dips hechos a base de yogurt natural descremado, mayonesa liviana ó por salsas tipo “chunky”. Mezcle el yogurt con hierbas como eneldo, romero, albahaca, orégano y limón. Evite los típicos aderezos a base de natilla o dips grasosos.
• Puede llevar también pretzels, palitos de ajonjolí ó integrales ó bien chips horneados.

2. Que no falte la ensalada.

• Las típicas ensaladas de pasta o papa con mayonesa, no solo tienen el problema de estar cargadas de calorías y grasa; también son un medio perfecto para el crecimiento de bacterias.
• Cambia las bases harinosas por alternativas más saludables como pasta integral, o garbanzos o frijoles. Recuerde que éstas podrían constituir un “plato fuerte” si se agrega alguna fuente protéica como pollo, atún ó queso blanco.
• Trate de que en cada ensalada se incluyan abundantes vegetales no harinosos y de colores llamativos, como tomate, brócoli, chile dulce ó zanahoria.
• Cambie la mayonesa por alternativas más bajas en grasa como:
  • Yogurt natural descremada con hierbas
  • Vinagreta usando mayor proporción de vinagre: 1/3 de aceite de oliva y 2/3 de vinagre balsámico
  • Mayonesa liviana ó libre de grasa

3. El clásico “sándwich”

Un sándwich saludable debe tener las siguientes características:

• Pan integral (busque que tenga al menos 3 gramos de fibra por porción), en lugar de pan blanco. Si está cuidando su peso, puede optar también por pan liviano ó bajo en calorías.
• Ingredientes protéicos bajos en grasa, como embutidos livianos, quesos blancos ó bajos en grasa, atún en agua (puede estar mezclado con un poco de mayonesa liviana y mostaza), pollo a la plancha ó pollo arreglado, aguacate en cantidades moderadas, mano de piedra, frijoles molidos ó hummus.
• Poca adición de grasa: limite el uso de mantequillas ó margarinas, aguacate, mayonesa, aderezos ó aceite.
• Incluya vegetales! Agregue lechuga, repollo picado, tomate, pepino, alfalfa ó rúcola. Lleve estos ingredientes en un recipiente aparte, para que el pan del sándwich no absorba el agua de estos alimentos.

4. Bebidas esenciales

• Evite las gaseosas regulares, jugos de frutas altos en azúcar, licor ó hidratantes calóricos, debido a que son altos en azúcar y/o calorías.
• Opte por llevar agua, gaseosas de dieta, jugos bajos en azúcar, limonada con edulcorante ó bien te frío con limón sin azúcar.

5. ¿Y como postre?

Puede llevar pinchos de frutas frescas ó ensalada de frutas con sirope bajo en azúcar. También puede optar por porciones pequeñas de chocolate ó galletas sencillas.

Recuerde que siempre es importante incluir una buena dosis de ejercicio, así que no olvide empacar la bola de futbol, frisbee ó papalote!

Otros puntos importantes

En los paseos la seguridad de los alimentos es el punto a que más debe poner atención. Es muy fácil que se contaminen con la combinación de altas temperaturas y mala manipulación. Siga los siguientes pasos para que pueda disfrutar de su comida con tranquilidad:

1. Preparación

• Lave bien sus manos.
• Use utensilios limpios para preparar los alimentos
• Evite la contaminación cruzada
• Use utensilios diferentes para cada preparación
• Mantenga los alimentos crudos lejos de los que van cocidos
• No prepare los alimentos con más de 1 día de anticipación.
• Los alimentos se deben dejar marinar en el refrigerador y nunca a temperatura ambiente.
• Refrigere alimentos cocidos inmediatamente después de preparados. No deje a temperatura ambiente.
• Refrigere en las porciones en que se van a consumir, no en porciones grandes.

2. La hielera

• Los alimentos deben permanecer lo más fríos posibles. Lo recomendado es mantenerla a temperaturas inferiores a 4 C.
• La mejor forma para lograr más frío es con bloques de hielo, que se mantienen por más tiempo que los cubos. Para esto la técnica más apropiada es congelar botellas plásticas con agua para formar los bloques. Esto es mejor, ya que al derretirse el hielo, el agua queda dentro de la botella. Paquetes de gel también son buena alternativa.
• Para empacar:
• Mantenga los alimentos en el refrigerador hasta el último minuto.
• UAPA: Esto significa, último adentro, primero afuera. Empaque los alimentos de tal forma, que al inicio quede lo primero que va a utilizar.
• Empaque los refrescos en una hielera aparte, para que no se tenga que estar abriendo constantemente la que contiene los alimentos.
• Guarde las carnes bien selladas, ya que sus jugos pueden contaminar fácilmente otros alimentos.
• Es mejor transportar la hielera en la sección de pasajeros del carro, ya que en la cajuela es fácil que alcance temperaturas que favorecen la contaminación.
• Una vez en el lugar, manténgala en un lugar lo más frío posible, en la sombra, idealmente cubierta con una sombrilla o al menos manta.

3. Al servir

• Empaque toallas húmedas para poder lavarse las manos antes de comer.
• Cocine todas las carnes bien, hasta que no se observen rojizas. Una vez cocidos deben consumirse. No deje a temperatura ambiente por más de 1 hora.
•  Abra la hielera el mínimo necesario.
• Cualquier alimento que haya estado sin refrigeración por más de 1 hora, es mejor eliminarlo.