Aprenda a vencer los antojos del síndrome premenstrual

Su dieta va a la perfección, se ha sentido con energía, no ha tenido antojos.. hasta que llegan esos temidos días del mes. De repente, el deseo incontrolable por algo dulce la domina (en especial chocolates), hasta acabar con todos sus esfuerzos, sin darse se cuenta se comió una caja entera de galletas de choco chips.

Si esto le sucede, usted puede ser una del 40% de las mujeres en edad fértil que sufre el cuadro del Síndrome Premenstrual (SPM), si bien, incluye otros síntomas, la mayoría puede estar de acuerdo que los antojos y la retención de líquido son los mayores problemas.

Por otro lado, 3-5% de mujeres pueden sufrir de una forma más severa, que se ha identificado como PMDD, Desorden Disfórico Pre Menstrual. Este se clasifica como un desorden depresivo no especificado, en el DSM-IV (Manual de Diagnóstico Psiquiátrico), la diferencia es que los síntomas depresivos y alteraciones en el estado de ánimo son más severos, incluso pueden llegar a imposibilitar llevar las actividades de la vida diaria. No se considera depresión como tal, ya que los síntomas ceden una vez que inicia la menstruación.

¿Qué tan real es?

La razón precisa por la que ocurre se desconoce, sin embargo se ha propuesto que puede ocurrir por una deficiencia del neurotransmisor serotonina, asociada los cambios hormonales.

La serotonina es un neurotransmisor (transmite mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo), que básicamente da la sensación de bienestar y relajación.

Durante la fase lútea del ciclo menstrual, que es después de la ovulación y antes de la menstruación, los cambios hormonales pueden favorecer disminuciones en los niveles de serotonina. Algunas mujeres son más sensibles, por lo que sus niveles de serotonina disminuyen aun más.

Esta disminución puede llegar a ser similar en lo que se observa en muchos cuadros de depresión.

En la alimentación

¿Por qué estos cambios provocan la necesidad de buscar más dulces y harinas?

Por diferentes mecanismos, el aumento en los niveles de azúcar en sangre, logra elevar los niveles de serotonina, dando la sensación de bienestar y tranquilidad que se busca.

De hecho, los carbohidratos en este caso pueden funcionar como una “droga”.

Durante la fase lútea, que son los 14 días después de la ovulación hasta que ocurre la menstruación, se ha demostrado que la ingesta de calorías aumenta de forma natural, en especial en forma de carbohidratos. Además, aquellas mujeres que sí consumen más carbohidratos son las que logran disminuir los síntomas.

La solución

Si bien estos antojos pueden arruinar cualquier esfuerzo de control de peso, esto no significa que sea imposible manejarlos.

Si se reconoce bien que es lo que sucede perfectamente se puede adecuar la alimentación para sobrevivir estos días sin ganar peso, y sin pasarla más mal de lo necesario. Para esto puede aplicar lo siguiente:

1. Dése permiso de comer algunos dulces con MODERACIÓN .

Si inicia pensando en restringirse es probable que a los días no resista, y termine comiendo más dulce y más calorías de lo necesario.
Puede disfrutar de todo, pero la clave es la MODERACIÓN.
Por supuesto, el devorar una bolsa de chocolates puede destrozar todo intento de control de peso, pero un solo chocolate puede combinar perfectamente con su plan de alimentación.
Lo ideal es que trate de consumir como máximo 100 calorías, a manera de merienda. Si usted revisa bien la etiqueta de sus dulces favoritos, puede encontrar qué cantidad le aporta 100 kcal. Para esto revise:

1. Tamaño de porción.
2. Calorías que aportan esta porción.
3. En cuanto debe dividir la porción para que aporte solo las 100 kcal.

Por ejemplo, si 1 tableta de chocolate grande contiene 500 kcal, esto significa que si la divida en 5, obtendrá un trozo de 100 kcal. Si unas galletas aportan 150 kcal por 2 galletas, entonces coma solo 1. 

Otras recomendaciones prácticas para controlar porciones:

• Busque las versiones pequeñas tipo “tapitas”  o los “minis”, etc.
• Comparta los postres o dulces si son muy grandes
• Si el impulso por algo dulce es tan fuerte, elimine otras harinas de su cena o almuerzo, y después cómase su postre.
  
  
2. Aumente un poco las calorías pero de forma planificada.

El tener más apetito estos días es algo natural también por los cambios hormonales.
Limitarse solo puede hacerle sentirse más mal, y sin energía, así como hacer más probable que abuse de las cantidades.
Si está buscando perder peso aumentar  su ingesta de forma moderada y planeada en  estos días, no le hará ganar peso, con un poco de aumento probablemente solo mantiene o pierde menos, y luego puede volver a retomar su plan.

Si lo que siente es la necesidad de carbohidratos planee consumir 1 a 2 porciones más. Puede ser 1 tajada extra de pan por la mañana, o un dulce pequeño de postre. Esto le hará sentir más tranquila, satisfecha, sin tener que dejar por completo su plan de alimentación.

3. Evite cafeína.

La cafeína puede causar más desbalances en el azúcar en sangre y favorecer que sienta más necesidad por dulce. Se recomienda evitarla en estos días.

4. Mantenga una adecuada ingesta de calcio.

El calcio y magnesio son nutrientes que cuando están en niveles bajos pueden exhacerbar los síntomas del SPM

Aumentar su consumo de estos nutrientes puede ayudarle, pero debe tener paciencia, ya que resultados se empiezan a ver hasta 3 a 4 meses después de haber aumentado su ingesta.

Se recomienda suplementar con 400 mg de magnesio y 1000 mg de calcio. Además de ayudar a controlar los antojos, estos nutrientes pueden disminuir la tendencia a retener líquido. Las principales fuentes de la dieta son: almendras, marañones, frijoles de soya cocidos, espinacas cocidas, nueces mixtas, maní sin sal y yogurt bajo en grasa.

Por supuesto, la leche y derivados (yogurt, queso) son las mejores fuentes de calcio. Lo ideal es que consuma 2 a 3 porciones de éstos al día (1 porción = 1 taza de leche descremada o yogurt light o 1 oz de queso bajo en grasa), para obtener el mínimo recomendado. Como para muchas mujeres puede ser difícil, se recomienda el suplemento. Como complemento puede aumentar su consumo con fuentes de calcio diferentes a los lácteos: productos de soya como tofu ó leche de soya enriquecida, frijoles blancos, almendras, semillas de ajonjolí, avellanas, sardinas con huesito, espinacas cocidas, hojas de mostaza cocidas, y alimentos fortificados con jugo de naranja ó cereal de desayuno.

Otros suplementos que han demostrado ser beneficiosos:

• Vitamina B6: 50 – 100 mg por día
• Vitamina E: 400 IU