Cenas saludables para todos los días!

Rebeca Hernández, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
rhernandez@saborysalud.com

“Cenar o no cenar”? Este tiempo de comida, genera bastante controversia entre los que buscan perder peso y cuidar su salud.

Existen muchos mitos sobre comer de noche, a continuación aclaramos las preguntas más frecuentes relacionadas a la cena.

  1. No hay que cenar si se quiere perder peso.
  2. La realidad es que no hay una hora mágica del día en que se almacenan más calorías. Calorías son calorías,  se aumenta de peso igual si se ingieren a las 8 de la mañana o a las 8 de la noche.
    El aumento de peso se define por una ecuación sencilla: calorías ingeridas – calorías gastadas. Si en el día lo que consume en total es más a lo que gastó, aumentará de peso, indiferentemente si el exceso fue por la mañana o la tarde.

    La estrategia de brincarse la cena, mas bien puede resultar más perjudicial que beneficiosa en todo sentido.

    Primero que todo, si lo que teme es que su metabolismo sea más lento, dejar muchas horas sin comer (como desde el almuerzo hasta el desayuno siguiente) va a causar precisamente este efecto: enlentecer su metabolismo.

    Cuando se realizan comidas regulares, la termogénesis (quema de calorías) se estimula mucho más a cuando se realizan solo dos o tres comidas. El comer de forma regular también tiene la ventaja de que ayuda a que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, evitando que experimente más apetito. Por lo tanto, es probable que cuando no se cene, se abuse de la comida por la mañana.

  3. No se debe comer después de ciertas horas.
  4. Si bien es cierto que el solo comer después de cierta hora no le va a hacer aumentar de peso, EL CONSUMIR LA MAYORÍA DE LAS CALORÍAS, en las horas que son para nosotros de descanso, sí puede favorecer que se gane más peso.
    Estudios en personas que trabajan en turnos nocturnos han revelando que cuando se consume la mayor proporción de calorías en hora de descanso,  se aumenta la probabilidad de tener sobrepeso y problemas de metabolismo, como mayor acumulación de grasa abdominal,  mayores niveles de triglicéridos y azúcar en sangre.
    Ahora bien, esto no significa que el cenar engorda. Lo que nos quiere decir es que lo que no es bueno dejar de comer durante el día, y acumular todas las calorías para la noche.
    Lo ideal entonces es distribuir bien la comida durante el día, y comer de forma MODERADA tanto en la cena como en el almuerzo, desayuno, etc.

  5. Cenar “pesado” puede causar pesadillas.
  6. Por la noche un exceso de comidas altas en grasa y proteína sí puede hacer más difícil la digestión complicando conciliar el sueño, por lo que lo mejor es comer algo que sea de más fácil digestión y moderado.
    De nuevo, esto no significa no comer, lo que se trata es buscar comida que sea de fácil digestión, en especial si se acuesta temprano. Por ejemplo, carnes blancas y no carnes rojas, si come pastas usar salsas livianas y no con crema.

  7. En la noche es mejor solo comer fruta.
  8. Como se explicó, si es importante buscar que la cena sea “liviana”, de fácil digestión, pero no tiene que ser solo fruta.

    Comer solo fruta de hecho, puede no ser tan buena estrategia para muchos.

    El problema es que aunque son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes, son principalmente carbohidratos en forma de azúcares simples.

    Como son principalmente azúcares, satisfacen poco, así que es probable que si la persona está tratando de comer solo frutas, consuma más calorías de las que comeria en otros tipos de cena que satisfacen más.  Por ejemplo, 3 frutas aportan casi 200 calorías, por otro lado, media pechuga de pollo sin grasa, que probablemente le deje más satisfecho, aporta solo unas 150 calorías.

    Tampoco son una buena alternativa de cena para personas con problemas en el manejo del azúcar en sangre. Al ser principalmente azúcar también pueden tener a descompensar.

  9. ¿Cómo debo estructurar mi cena?

Para preparase una cena saludable entonces debe considerar:

  • MODERACIÓN: no acumule todas las calorías para la noche
  • HORA: LO IMPORTANTE ES QUE SEA AL MENOS 1 HORA ANTES DE ACOSTARSE PARA NO INTERRUMPIR LA DIGESTIÓN AL ACOSTARSE.
  • NUTRICIONALMENTE LO MÁS IMPORTANTE SERÍA:
  1. Incluir siempre proteína baja en grasa
  2. Incluir porciones de proteína bajas en grasa le ayudan a mantener niveles de azúcar estables durante la noche, y a evitar que a media noche le de hambre.

    Algunas buenas opciones:

    • Pechuga de pavo o jamón de pavo
    • Pollo sin piel
    • Pescado, mariscos o atún en agua
    • Queso bajo en grasa
    • Leche descremada o yogurt light

    La leche descremada o yogurt light son una muy buena alternativa para la noche, la leche contiene un amino ácido llamado triptofano, el cual se utiliza en el cuerpo para producir serotonina, un neurotransmisor que produce sensación de relajamiento y bienestar. Si bien un vaso de leche no es suficiente para aumentar significativamente la producción de serotonina, si le puede ayudar a relajarse y descansar mejor.

  3. Evitar exceso de harinas refinadas y dulces
  4. Las harinas refinadas pueden ocasionarle picos en los niveles de azúcar que le hacen sentir intraquilo y con ganas de continuar comiendo, incluso un exceso puede hacer difícil coinciliar el sueño.  Mejores opciones pueden ser:

      • Pan integral
      • Tortillas
      • Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
      • Pasta

  5. Vegetales no harinosos

Aproveche la cena para aumentar su consumo de vegetales. Trate de que siempre que sea posible incluya algún tipo de vegetal. Pueden ser en picadillo o en sopas, o con sándwiches.

10 cenas saludables y fáciles:

  • “Gallos” con tortillas de maíz pequeñas y picadillo de vainicas y zanahoria
  • Ceviche de pescado con 1 paquete de galleta de soda
  • Sopa de tomate, acompañada de tortillas con queso bajo en grasa
  • Quesadilla liviana: tortillas de trigo con pollo, queso bajo en grasa y salsa de tomate
  • Spaghetti en salsa de tomate con mariscos o pollo
  • Sándwich de pan integral con jamón de pavo, queso bajo en grasa, lechuga, tomate, alfalfa, pepino, y mayonesa baja en grasa
  • Crema de espinacas, hecha con leche descremada, acompañada con pan cena integral
  • “Sopa negra”: caldo frijol, huevo cocido sin grasa, y arroz
  • Pechuga de pollo horneada, con puré de papa o camote y ensalada“Gallos “ con tortillas de maíz pequeñas con picadillo de chayote y carne mechada baja en grasa