Tips para planificar menús saludables en casa

Si está buscando bajar de peso, o simplemente cuidar más su salud, el primer lugar por dónde empezar es la cocina. Pequeños cambios en la planificación de sus comidas, pueden hacer grandes diferencias en el control de peso y la salud de toda la familia. A continuación le damos una guía de cómo planificar menús nutricionalmente balanceados.

• DESAYUNOS

Lo ideal es que un desayuno se componga de los siguientes grupos: 1 harina saludable + proteína o leche + fruta.

• Harinas saludables

Lo ideal es que sean harinas integrales ricas en fibra, y no refinadas cargadas de azúcar como reposterías, pan blanco, pan dulce, cereales, azucarados, etc.  Por ejemplo:

*Pan integral o pan light
*Tortillas de maíz (que no sean fritas)
*Gallo pinto con poca grasa
*Cereales ricos en fibra como avena en hojuelas u otro cereal que aporte al menos 2 gramos de fibra por porción.

• Proteínas bajas en grasa o lácteo

*Huevo: frito con aceite en aerosol, duro, en omelette con vegetales adicionados, picado con poca grasa
*Quesos bajos en grasa como cottage, ricotta, otros quesos blancos
*Embutidos bajos en grasa, como de pavo o jamón light
*Leche descremada
*Yogurt descremado y sin azúcar (light)

• Almuerzos y cenas

Para el almuerzo y cena, se recomienda seguir el siguiente patrón:

• Proteínas bajas en grasa

Es importante siempre incluir en sus comidas alternativas de proteínas bajas en grasa, en especial si está buscando perder peso. En el control de peso la proteína es esencial para que el proceso de perdida de peso no pierda masa muscular y pierda principalmente grasa. La proteína es esencial también para la reparación de tejidos, formación de células del sistema inmune, formación de glóbulos rojos, entre otras.

Dentro de estas alternativas están:

*Pescado fresco, atún enlatado en agua, y mariscos: La Asociación Americana del Corazón recomienda incluir pescados y mariscos 2 a 3 veces por semana, esto por su contenido de ácidos grasos omega-3, los cuales son esenciales para la salud del corazón. Lo ideal es que se preparen con poca grasa y que no sean fritos o empanizados.

*Pollo sin piel: 2 veces por semana

*Carne de res: 1 vez por semana

*Embutidos bajos en graso: 1 vez por semana

Si realiza preparaciones compuestas a base de arroz, pastas, leguminosas o vegetales harinosos procure incluir con estas siempre también una fuente de proteína, como por ejemplo garbanzos con pollo, pastel de papa con carne molida, spaghetti con mariscos, etc.

• Carbohidratos

Si el plato principal no es a base de carbohidratos (vegetal harinoso (papa, ayote sazón), leguminosa (garbanzos, lentejas), arroz o pasta), entonces incluya en el menú una a dos guarniciones a base de carbohidratos. Lo ideal es que estos sean ricos en fibra.

Ejemplos:

-Arroz: Debido a que el arroz blanco es pobre en fibra, lo ideal es agregarle vegetales siempre para aumentar su valor nutritivo. Por ejemplo, arroz con espinacas, arroz con zanahoria, arroz a la jardinera (con variedad de vegetales)
-Pan cena integral
-Vegetal harinoso como guarnición:

• Elote
• Plátano maduro cocido con poca grasa, hervido u horneado
• Plátano verde en picadillo
• Papa: horneadas o hervidas con especies, en puré,
• Yuca: hervida u horneada
• Camoté: hervido o en puré
• Ayote sazón: hervido con un poco de margarina light
• Arracache en picadillo

-Tortilas de maíz o de trigo integral
-Leguminosa: Garbanzos o lentejas con vegetales, frijoles, frijoles molidos, garbanzos en puré tipo hummus.

• Vegetales

Lo ideal es siempre incluir una guarnición de vegetales cocidos o vegetales en ensalada. Debe constar idealmente de 2 ó más vegetales no harinosos diferentes, sin grasa adicionada o con el mínimo de ésta. Cocidos hervidos, asados, al vapor, en microondas o a la parrilla es ideal, ya que no requiere la adición de grasas.

Se puede usar los vegetales que están de temporada, para disminuir el costo de las comidas, no se debe caer en la monotonía de servir con demasiada frecuencia la misma guarnición vegetal. Se recomienda que la guarnición vegetal de un día para otro nunca sea la misma. También se pueden utilizar distintos utensilios para picar los vegetales con formas atractivas.

Para aderezos para ensaladas:

*Busque alternativas de aderezos comerciales o mayonesas libres de grasa.
*Para aderezos light preparados en casa puede utilizar las siguientes combinaciones:
      *Vinagre balsámico con 1 cdta de aceite de oliva, limón
*Yogurt natural descremado con especies como menta, romero, eneldo, albahaca, o simplemente sal y pimienta.

• Frescos

Si está cuidando su peso, lo mejor es que la bebida no le aporte calorías, ya sea agua o cualquier bebida comercial saborizada 0 calorías.

Para preparar frescos naturales es importante que no contenga una cantidad de azúcar mayor a la necesaria para endulzarlo (1 cdta / 250 ml, o bien edulcorante). Si se desea, se puede preparar el fresco y que la persona tenga la opción de endulzarlo con la cantidad de azúcar que desee, o bien, con edulcorante. Se debe aprovechar que las frutas tienen una variedad de colores, para elegir preparar alguno que haga un contraste, o una combinación de colores gustosa, con el plato principal.

• Postres

No es necesario complementar el almuerzo o cena con postre. Si se hiciera, lo ideal sería un postre tipo fruta, que, al igual que el fresco, es importante que haga un contraste de color gustoso a la vista. Si se desea, se puede preparar como máximo 1 vez a la semana algún tipo de postre que no sea fruta, como lo serían:

Algunos postres bajos en calorías:

TIPS PARA COCINAR CON MENOS CALORÍAS

Por supuesto, parte importante es que aplique técnicas de cocción que no adicionan mucha grasa. A continuación algunos consejos importantes para reducir las calorías sin disminuir el sabor:

• Aceite en aerosol. Ideal para saltear carnes, vegetales o hacer sofritos sin tener que sumergir los alimentos en grasa. No es que no tiene grasa, simplemente que al ser en aerosol controla mucha más la cantidad que utiliza, dejando solo lo necesario para la cocción.

• Adicionar limón o ralladura de limón o naranja. La ralladura está llena de aceites aromáticos, por lo que es una forma fácil y sin calorías para dar sabor, se puede usar en todo tipo de recetas, como pollo, pescados blancos y vegetales.

• Use condimentos naturales, tales como chile dulce, cebolla, ajo, perejil, apio y culantro. Además, use hierbas y especias naturales que agregan mucho sabor y personalidad a sus comidas, sin agregar sodio extra.

• Técnicas de cocción con menos grasas. En lugar de preparar frituras o empanizados pruebe con las siguientes alternativas:

-Dorar: Para preparar pescado, pollo o carne de res. Se cocina en un sartén rociado con aceite en aerosol a alta temperatura rápidamente por ambos lados. Se termina de cocinar en el horno dejándose dorar
-Horneado en microondas u horno convencional: Para pescados o pollo. Arregle el pescado o pollo con hierbas frescas, o salsa de soya.
-Escalfado en vino blanco, o caldo de pollo: Ideal para pescados o pollo. Agregue un poco de ralladura de cítricos y  hierbas.
-En olla de cocimiento lento
-Al vapor