Garbanzos para su salud!

Los garbanzos tienen cualidades nutricionales únicas, que  los hacen uno de los alimentos más saludables que tenemos disponibles. Entre sus cualidades más importantes:

1. Mejoran el manejo del azúcar en sangre en pacientes diabéticos

Están hechos de almidones que se digieren lentamente, principalmente lo que se conoce como amilosa. A diferencia de los almidones de granos como el arroz o el trigo del pan, está tarda mucho tiempo en digerirse, evitándose que ocurran picos en el azúcar en sangre, como cuando se consumen alimentos refinados como arroz blanco pan blanco. No solo no hay un pico en el azúcar al consumirse los garbanzos, sino que la respuesta a insulina se reduce también de forma importante. Esto hace que sean un excelente alimento para mejorar el manejo del azúcar en sangre, en personas diabéticas o con resistencia a insulina. A largo plazo el aumento en su consumo en relación a otros cereales, mejora no solo mejora el manejo del azúcar, sino también la sensibilidad a la insulina.

2. Favorecen la disminución en los niveles de colesterol “malo”

Otro de sus ventajas comprobadas es la reducción en los niveles de colesterol total y colesterol “malo” LDL.  Esto ocurre cuando se suplementan las dietas deliberadamente con una alta cantidad de garbanzos, lo que equivaldría consumir unas 2 1/5 tazas diarias, sin embargo, una simple sustitución de otros granos y harinas menos saludables (como arroz blanco, papas, otros vegetales harinosos) por garbanzos, puede darle beneficios a cualquiera.

No es solo un nutriente el que contribuye a disminuir el colesterol, son varios en los garbanzos que actúan en conjunto. Uno de los más importanes es la fibra soluble. Solo ½ taza de garbanzos 5.3 gramos de fibra total, lo que representa un 25% de nuestro requerimiento diario, además de esto, 1 gramo es fibra soluble. Esta fibra también contribuye a evitar los picos en el azúcar en sangre, así  como a disminuir los niveles de colesterol.

3. Mejoran función gastrointestinal

Esto por su alto contenido de fibra tanto soluble como insuloble en relación a otros cereales. Por ejemplo 1 tajada de pan integral aporta solo 1.9 gramos de fibra total vs 5.3 g en solo ½ taza de garbanzos.

4. Altos en proteína de origen vegetal

Son altos en proteína. ½ taza aporta 6 gramos, similar a lo que se obtendría en 1 onza de carne de res. Como proteína de vegetal no es completa como la animal, pero si se consume suficiente durante el día es una excelente alternativa para personas vegetarianas o con bajo consumo de carne para aumentar la proteína de la dieta.

5. Ricos en nutrientes clave para el control de la presión arterial

Son buena fuente de magnesio y potasio claves en el manejo de la presión arterial. Aportan aproximadamente el 10% de nuestro requerimiento de magnesio diario en media taza

6. Fuentes de hierro y ácido fólico.
           
½ taza aporta aproximadamente un 10% del requerimiento de hierro y 20% del requerimiento de ácido fólico.

7. Benefician el control de peso al favorecer la saciedad

Por varias características de su composición hacen que la persona quede más saciada al consumirlos en relación a otros cereales, así que puede contribuir a disminuir la ingesta de calorías. Cambiar garbanzos por arroz al almuerzo, puede ser una buena estrategia para favorecer la saciedad durante horas de la tarde.

Cómo seleccionar y preparar

Los garbanzos frescos se deben almacenar en contenedores que se puedan sellar bien, y deben colocarse en áreas secas, que mantengan una temperatura moderada e idealmente oscuros. Se pueden mantener hasta por 12 meses. Una vez cocidos pueden mantenerse en el refrigerador por 3 días en un contenedor bien sellado.
           
Los garbanzos enlatados tienen la ventaja de que retienen más de sus nutrientes en relación a vegetales enlatados, así que se pueden utilizar por comodidad lo que se necesite.
El único problema puede ser la sal que se les adiciona para conservarlos. Para disminuir su contenido de sal una vez que se abre la lata se recomienda escurrirlos bien en un colador, y después poner bajo agua por aproximadamente 1 minuto. Enlatados mantienen bien su sabory textura, así que son buena alternativa para diferentes platos.

Son muy versátiles en la cocina. Saben bien frios o calientes, se pueden incluir en ensaladas ó cocinar como guisos.

RECETA HUMMUS

Ingredientes

1 lata garbanzos 400 g
¼ taza del líquido de garbanzos ó agua
2 cdas pasta tahini
2 cdas jugo de limón
2 dientes de ajo majados
2 cdas aceite oliva
Sal y pimienta al gusto

Escurra los garbanzos y separe el líquido.

Combine los garbanzos, ¼ taza del líquido de los garbanzos, pasta tahini, jugo de limón, ajos, sal, y pimienta en una licuadora o procesador.  Agregue el aceite de oliva lentamente en forma de hilo, y mezcle hasta que esté homogéneo.

Hace 2 tazas
Porción ¼ taza: 226 kcal; 6,3 g proteína; 24,7 g carbohidratos; 5,1 g fibra; 12 g grasa total; 0 mg colesterol

Intercambios 1.5 harina + 2 grasas