¿Qué comer si el ejercicio me da más hambre?

Rebeca Hernández A., Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
rhernandez@saborysalud.com

Aunque para la gran mayoría, el ejercicio es un excelente aliado en el control de peso, existen algunas personas que suelen huirle por el apetito voraz que en ellos puede despertar solo algunos minutos más de ejercicio al día.

Si bien no se comprende bien porqué esto ocurre, sí se ha identificado que para cierto grupo de personas esta hambre es real, y no solo algo que “está en su cabeza”. Los efectos del ejercicio varían entre las personas, a algunos les disminuye el apetito, en otros es indiferente, y en otros desafortunados realmente les puede hacer comer de más, llevándoles a incluso a sobrecompensar por las calorías que habían gastado mientras se ejercitaron.

El problema, es que esta compensación por las calorías gastadas durante el ejercicio, es el factor responsable de que para algunos el ejercicio resulte bastante inefectivo en lograr una perdida de peso significativa.

Aunque no está claro porqué ocurre, se ha visto que el aumento del apetito puede darse tanto por factores hormonales, como por factores psicológicos.

Por ejemplo, las mujeres suelen ser más susceptibles a estos efectos, ya que en aquéllas con sobrepeso u obesidad, se ha observado un mayor aumento en las hormonas que favorecen el apetito después de ejercicio, contrario en hombres que más bien disminuyen. También en personas con sobrepeso u obesidad, en otra investigación se encontró que en aquellos en que el ejercicio les produce un estado de ánimo negativo, son los que mas bien tienden a comer de más después de haberse ejercitado. 

Cuando se trabaja a intensidades más fuertes, también se observa mayor tendencia a la compensación en aquellos susceptibles.

Psicológicamente, el mayor problema es que las personas sobreestiman de forma increíble lo que realmente les puede hacer “quemar” el ejercicio, así que muchos se suelen dar demasiados “permisos” por haberse ejercitado.

Por ejemplo, caminar a paso moderado por una hora, en una mujer de 50 kg, va a quemar solo entre 250 y 300 calorías. Para ponerlo en perspectiva, 1 tajada de queque puede tener hasta 300 calorías, así que darse este tipo de permisos por haber realizado una caminata al día en definitiva no va a ser efectivo. 

Otro problema que favorece esta sobreestimación es el uso de los monitores de ritmo cardiaco tipo “polar”, que utilizan los datos de ritmo cardiaco para estimar el gasto calórico. Estos monitores se basan en el hecho de que en actividades aeróbicas la frecuencia cardiaca presenta una relación lineal con el consumo de oxígeno de la persona  y por lo tanto el gasto calórico. El problema es que este aparato utiliza fórmulas para predecir lo que es el consumo de oxígeno máximo y la frecuencia máxima de la persona, razón por la cual se ha visto, que en mujeres en especial, los datos pueden estar sobreestimando hasta 3 veces el total de calorías que se queman por minuto!!!. Así que muchas veces las personas se confían por lecturas altas de su monitor, que indican “quemas” de 500 calorías ó más, por lo que se dan muchos permisos durante el día, que al final terminan mas bien sobrecompensando el ejercicio. Cuando se programa el monitor con datos reales sobre consumo de oxígeno de la persona y frecuencia máxima obtenidos de pruebas físicas,  entonces sí puede ser más preciso, sin embarbo en mujeres aún asi se estima un error de hasta un 12%!!! Además, se debe tener muy claro que este monitor puede estimar el gasto en actividades AERÓBICAS, en ejercicios como levantar pesas o más anaeróbicos como yoga, pilates, el uso de estos monitores no va a ser útil para estimar el gasto, ya que no se da la relación lineal entre el pulso y el gasto calórico.

¿Qué hago si tiendo a compensar?

Si experimenta el apetito voraz después del ejercicio, primero que todo debe tener claro que esto no significa que es mejor que no lo haga. Aun cuando sienta más apetito, siempre va a derivar todos los beneficios de una buena rutina, como mejor capacidad pulmonar, disminución en la presión arterial, mejor manejo del azúcar en sangre y niveles de lípidos en sangre, protección al corazón e incluso disminución en el porcentaje de grasa en especial grasa abdominal.

El ejercicio puede ser su aliado en la pérdida de peso, sin importar si siente un poco más de apetito o no, siempre que sepa cuidar algunos puntos clave en cuanto a su comida y ejercicio.

Las siguientes recomendaciones le pueden ayudar a controlar el hambre, y ayudarle a que el ejercicio realmente le ayuda a perder libras de más.

Antes del ejercicio

En rutinas de intensidades medias de 90 minutos o menos, no es necesario consumir alimentos antes de ejercitarse, sin embargo, si usted sabe que inmediatamente después del ejercicio es cuando suele experimentar mayor apetito, talvez en su caso si sea buena idea buscar un poco de combustible antes de iniciar. 

Haga una merienda ligera unos 30 minutos antes de ejercitarse. Lo ideal es que consuma alimentos que le ayuden a mantener el azúcar en sangre estable al iniciar, así que harinas refinadas o muy altas en azúcar no son buena alternativa, ya que pueden provocar elevaciones abruptas del azúcar en sangre que son usualmente seguidas por “bajonazos” igual de fuertes, que mas bien le harán sentir más mal durante y después del ejercicio.

Lo mejor para comer son carbohidratos ricos en fibra, idealmente combinados con alguna fuente de proteína. Algunos ejemplos:

*Fruta + yogurt bajo en grasa
*Tostada integral ó tortilla de maíz + 1 tajada queso bajo en grasa
*Leche + cereal bajo en azúcar

2. Durante el ejercicio hidrátese bien

Mantenerse bien hidratado también es clave para controlar el hambre, ya que muchas veces la deshidratación se puede confundir por hambre. Por cada 30 minutos de ejercicio, trate de beber unos 500 ml de agua, al terminar también procure beber al menos otros 500 ml.

Eso sí, si busca bajar de peso evite bebidas hidratantes con azúcar. Para una rutina moderada de menos de 90 minutos no es necesario reponer carbohidratos mientras se ejercita, y esto puede contribuir también al exceso de calorías.

Al terminar coma!!!

Contrario a lo que se cree, es importante comer inmediatamente después de hacer ejercicio. No es cierto que esto “compensa” por lo que acaba de quemar, lo que cuenta es el balance del TOTAL de calorías que coma y gaste en el día, no lo que coma inmediatamente después.

Comer es importante por varias razones. Primero, siempre durante el ejercicio se estimula tanta la formación como la degradación de músculo. Cuando no se come nada, la balanza se inclina hacia la degradación, haciendo que el efecto neto sea pérdida de músculo. Si está buscando perder peso, esto es lo peor que le puede ocurrir, ya que el músculo es nuestro tejido metabolitamente activo, donde quemamos las calorías. Si con el tiempo lo que va perdiendo es músculo su cuerpo cada vez va a ser menos eficiente en quemar calorías, y por lo tanto cada vez será más difícil seguir perdiendo peso. 

Segundo, si trata de restringirse inmediatamente después del ejercicio, es probable que ese apetito se triplique unas horas después, al ir cayendo sus niveles de azúcar en sangre. Así que para evitar esto, es mejor buscar una merienda o comida ligera después de hacer ejercicio.

Finalmente, se ha demostrado que si consume proteína de calidad después de hacer ejercicio, al perderse peso se favorece la perdida de grasa y la retención de músculo, en especial cuando se consume proteína de la leche, ya que es la que más favorece el mantenimiento de masa muscular. Así que siempre después de ejercitarse el hacer una merienda con lácteo es una excelente estrategia. Algunos ejemplos de comidas post ejercicio:

*Yogurt bajo en grasa
*Sándwich con pan light y queso bajo en grasa
*Leche con chocolate baja en grasa y sin azúcar
*Batido de leche con fruta sin azúcar

4. Haga  varias comidas pequeñas durante el día

Evite pasar mucho tiempo sin comer, ya que esto puede desatar todavía más su apetito. Planifique para que cuando se ejercite, realice al menos unas 5 comidas, incluyendo alguna merienda o comida inmediatamente después de ejercitarse.

No se confíe solo del ejercicio

No piense que el ejercicio le hará compensar de alguna forma, así que no baje la guardia, recuerde siempre que su alimentación es parte esencial del proceso de perder peso.