Qué comer cuando está embarazada
Comer saludablemente es importante durante todas las etapas de la vida, pero en ocasiones tan especiales como el embarazo, es crucial prestar atención a la selección de alimentos que se hace, ya que se come para dos (y no por dos!)
Un aumento de peso saludable
El peso que se gana se distribuye entre el peso del bebé, la placenta, las mamas, el líquido amniótico, el útero, las reservas de grasa necesarias para soportar el crecimiento y el aumento en el volumen sanguíneo.
El Instituto de Medicina de Estados Unidos da la siguiente recomendación para el aumento de peso durante el embarazo:
Índice de Masa Corporal (IMC) |
Aumento de peso recomendado |
| <19.8 | 12.5 – 18.0 kg (28-40 lbs) |
| 19.8 - 26.0 | 11.5 – 16.0 kg (25-35 lbs) |
| >26.0 – 29.0 | 7.0 – 11.5 kg (15-25 lbs) |
| >29.0 | Al menos 6.0 kg (15 lbs) |
| Gemelos | 16.0 – 20.5 kg (35-45 lbs) |
| Otras consideraciones | Las mujeres de <1.57 m de altura deben orientar su aumento de peso cerca del rango mínimo. Las mujeres adolescentes jóvenes deben orientar su aumento de peso cerca del rango máximo recomendado. |
Fuente: Instituto de Medicina. Nutrition during Pregnancy: Part I Weight Gain and Part II Nutrient Supplements. Washington DC: National Academies Press; 1990:10-23.
* El IMC se calcula dividiendo el peso actual (kg) entre la talla ó altura (m) al cuadrado. IMC = P (kg) / T (m)2
Muchas mujeres que inician el embarazo con unos cuantos kilos de más, se preguntan si pueden bajar de peso durante el primer trimestre. La respuesta es ¡no!. El embarazo no es un momento para restringir calorías ni nutrientes – con más razón se debe cuidar de la calidad y cantidad de alimentación en esta etapa.
Nutrición para un embarazo saludable
Tan solo se necesitan tan solo 300 calorías adicionales por día por encima del requerimiento calórico diario de una mujer. Así que el énfasis debe ser sobre la calidad de la alimentación, más que la cantidad.
La alimentación debe caracterizarse por lo siguiente:
- Mantenga una alimentación variada. Incluya todos los grupos de alimentos: cereales y granos integrales, suficientes frutas y vegetales (los de colores intensos como anaranjado, verde oscuro y rojo usualmente contienen más vitaminas y minerales), lácteos descremados, proteína baja en grasa (carne de res sin grasa, pollo, pescado, huevo, quesos magros, leguminosas) y grasas de origen vegetal en cantidades moderadas, como el aceite de oliva extra virgen, aguacate y semillas variadas como las almendras y marañones.
- Suplemente el ácido fólico desde antes del embarazo. Durante los primeros meses del embarazo, el ácido fólico ayuda a reducir el riesgo de malformaciones del sistema nervioso central y la columna del bebé, como la espina bífida, la anencefalia y otros defectos congénitos relacionados. Se recomienda tomar un suplemento de al menos 400 mcg desde la preconcepción. También puede complementar consumiendo brócoli, repollo, hígado, espinacas, jugo de naranja y cereales fortificados con ácido fólico.
- Haga al menos 5-6 tiempos de comida (no se salte comidas). Aunque usted no tenga hambre, el bebé si lo tiene. Procure comer cada 3 horas; el comer seguido y liviano también ayuda a aliviar molestias como las náuseas, acidez o indigestión.
- Consuma diariamente fuentes de hierro. La necesidad de hierro aumenta durante el embarazo, en especial durante los últimos dos trimestres. Se recomienda tomar hierro en suplemento, pero también es importante obtenerlo de los alimentos: carnes magras (res, pollo, cerdo), leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), huevo, brócoli, espinacas y otras hojas verdes. Recuerde consumirlos junto con algún alimento fuente de vitamina C, como frutas o vegetales, para mejorar su absorción.
- Incluya suficientes fuentes de calcio en su dieta. El calcio es fundamental para la formación del esqueleto de su bebé. Incluya productos lácteos descremados (leche, yogurt, leche agria, quesos blancos), tortillas de maíz y alimentos fortificados con calcio, como cereales o jugos de naranja.
- ¿Que alimentos debe evitar o controlar? Niveles altos de cafeína (se recomienda consumir <300 mg / día) (1 taza de café = 100 mg; 1 taza de té negro = 50 mg; 1 gaseosa de cola = 50 mg); grandes cantidades (más de 5 tazas diarias) de remedios herbales (como té de manzanilla ó tilo); nueces o maní si hay alergias de cualquier lado de la familia; lácteos no pasteurizados; quesos con moho, como el brie, camembert y roquefort; carne o pescado crudo, como carpaccio o sushi (para evitar una intoxicación alimentaria); e hígado (máximo 1 vez por semana). En relación al pescado y mariscos, se recomienda un consumo semanal de 12 onzas (360 gramos) cocidos ó menos, de fuentes bajas en mercurio, como el camarón, salmón, tilapia ó corvina. Se recomiendan 6 onzas (180 gramos) ó menos por semana de alimentos ricos en mercurio (tiburón, pez vela, macarela) y el atún “albacore” ó atún blanco.
- Tome entre 8 y 10 vasos de líquido diarios. Un mayor consumo de líquidos permite un adecuado funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, para así ayudar a evitar la hinchazón producida por la retención de líquidos en el cuerpo. Beba suficiente agua y bebidas naturales bajas en azúcar, para evitar el consumo de calorías vacías.
- El uso de edulcorantes artificiales es seguro durante el embarazo. Algunas opciones del mercado aprobadas por la FDA son: sucralosa, aspartame, acesulfame-K y sacarina.
Recuerde, su cuerpo va a ser el hogar de su bebé mientras crece y se desarrolla desde una célula hasta un ser humano. Usted y su pareja comparten la responsabilidad de proveer una sana alimentación para su hijo. Buen provecho y mucha suerte!
No se pierda la charla “Alimentación para el embarazo y la lactancia” con Kathryn von Saalfeld el jueves 25 de marzo 2010 a las 6:30 pm en el Hotel Don Carlos en Barrio Amón. Para más información, puede contactarse con el 22 56 80 67, ó bien escribirnos a nutricion@racsa.co.cr. Reserve ya su cupo!
