Qué comer cuando está embarazada

 
Kathryn von Saalfeld K., Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
kvsaalfeld@saborysalud.com
 
   

Comer saludablemente es importante durante todas las  etapas de la vida, pero en ocasiones tan especiales como el embarazo, es crucial  prestar atención a la selección de alimentos que se hace, ya que se come para dos (y no por dos!)

Un  aumento de peso saludable

   

El peso que se gana se distribuye entre el peso del bebé,  la placenta, las mamas, el líquido amniótico, el útero, las reservas de grasa  necesarias para soportar el crecimiento y el aumento en el volumen sanguíneo.

   

El Instituto  de Medicina de Estados Unidos da la siguiente recomendación para el aumento de  peso durante el embarazo:    

   

 

   

 

   

 

   

 

                                                                                                                                                                                                           

Índice de Masa  Corporal (IMC)
       
al inicio del embarazo*

Aumento de peso  recomendado
<19.8 12.5 – 18.0   kg (28-40   lbs)
19.8 - 26.0 11.5 – 16.0   kg (25-35   lbs)
>26.0 – 29.0 7.0 – 11.5   kg (15-25   lbs)
>29.0 Al menos 6.0 kg (15 lbs)
Gemelos 16.0 – 20.5   kg (35-45   lbs)
Otras consideraciones Las mujeres de <1.57 m de altura deben  orientar su aumento de peso cerca del rango mínimo. Las mujeres adolescentes  jóvenes deben orientar su aumento de peso cerca del rango máximo recomendado.
   

Fuente:  Instituto de Medicina. Nutrition during Pregnancy: Part I Weight Gain and Part  II Nutrient Supplements. Washington DC: National Academies Press; 1990:10-23.

   

* El IMC se calcula  dividiendo el peso actual (kg) entre la talla ó altura (m) al cuadrado. IMC = P (kg) / T (m)2

   

Muchas mujeres que inician el embarazo con  unos cuantos kilos de más, se preguntan si pueden bajar de peso durante el  primer trimestre. La respuesta es ¡no!.  El embarazo no es un momento para restringir  calorías ni nutrientes – con más razón se debe cuidar de la calidad y cantidad  de alimentación en esta etapa.

   

Nutrición para un embarazo saludable

   

Tan solo  se necesitan tan solo 300 calorías adicionales por día por encima del  requerimiento calórico diario de una mujer. Así que el énfasis debe ser sobre  la calidad de la alimentación, más que la cantidad.

   

La  alimentación debe caracterizarse por lo siguiente:

   
         
  • Mantenga una alimentación variada. Incluya todos los  grupos de alimentos: cereales y granos integrales, suficientes frutas y  vegetales (los de colores intensos como anaranjado, verde oscuro y rojo  usualmente contienen más vitaminas y minerales), lácteos descremados, proteína  baja en grasa (carne de res sin grasa, pollo, pescado, huevo, quesos magros,  leguminosas) y grasas de origen vegetal en cantidades moderadas, como el aceite  de oliva extra virgen, aguacate y semillas variadas como las almendras y  marañones.
  •      
  • Suplemente  el ácido fólico desde antes del embarazo. Durante los primeros meses del embarazo,  el ácido fólico ayuda a reducir el riesgo de malformaciones del sistema  nervioso central y la columna del bebé, como la espina bífida, la anencefalia y  otros defectos congénitos relacionados. Se recomienda tomar un suplemento de al  menos 400 mcg desde la preconcepción. También puede complementar consumiendo brócoli,  repollo, hígado, espinacas, jugo de naranja y cereales fortificados con ácido  fólico.
  •      
  • Haga al menos 5-6 tiempos de comida (no se salte  comidas). Aunque  usted no tenga hambre, el bebé si lo tiene. Procure comer cada 3 horas; el  comer seguido y liviano también ayuda a aliviar molestias como las náuseas,  acidez o indigestión.
  •      
  • Consuma diariamente fuentes de hierro. La necesidad de  hierro aumenta durante el embarazo, en especial durante los últimos dos  trimestres. Se recomienda tomar hierro en suplemento, pero también es  importante obtenerlo de los alimentos: carnes magras (res, pollo, cerdo),  leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), huevo, brócoli, espinacas y otras  hojas verdes. Recuerde consumirlos junto con algún alimento fuente de vitamina  C, como frutas o vegetales, para mejorar su absorción.
  •      
  • Incluya suficientes fuentes de calcio en su dieta. El calcio es fundamental  para la formación del esqueleto de su bebé. Incluya productos lácteos  descremados (leche, yogurt, leche agria, quesos blancos), tortillas de maíz y  alimentos fortificados con calcio, como cereales o jugos de naranja.
  •      
  • ¿Que alimentos debe  evitar o controlar? Niveles altos de cafeína (se recomienda consumir <300 mg / día) (1 taza de  café = 100 mg; 1 taza de té negro = 50 mg; 1 gaseosa de cola = 50 mg);  grandes cantidades (más de 5 tazas diarias)  de remedios herbales (como té de manzanilla ó tilo); nueces o maní si hay  alergias de cualquier lado de la familia; lácteos no pasteurizados; quesos con  moho, como el brie, camembert y roquefort; carne o pescado crudo, como carpaccio o sushi (para evitar una  intoxicación alimentaria); e hígado (máximo 1 vez por semana). En  relación al pescado y mariscos, se recomienda un consumo semanal de 12 onzas (360 gramos) cocidos ó  menos, de fuentes bajas en mercurio, como el camarón, salmón, tilapia ó  corvina. Se recomiendan 6   onzas (180 gramos) ó menos por semana de alimentos  ricos en mercurio (tiburón, pez vela, macarela) y el atún “albacore” ó atún  blanco.
  •      
  • Tome  entre 8 y 10 vasos de líquido diarios. Un mayor consumo de líquidos permite un adecuado  funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, para así ayudar a  evitar la hinchazón producida por la retención de líquidos en el  cuerpo. Beba suficiente agua y bebidas naturales bajas en azúcar, para  evitar el consumo de calorías vacías.
  •      
  • El uso de edulcorantes  artificiales es seguro durante el embarazo. Algunas opciones del mercado aprobadas por la FDA son: sucralosa, aspartame,  acesulfame-K y sacarina.
  •    
   

Recuerde, su cuerpo va a ser el hogar de  su bebé mientras crece y se desarrolla desde una célula hasta un ser humano.  Usted y su pareja comparten la responsabilidad de proveer una sana alimentación  para su hijo. Buen provecho y mucha suerte!