Libérese de restricciones y culpa al comer!

No es la falta de voluntad el problema, sino mas bien el enfoque y la mentalidad que se mantiene en torno a lo que significa “perder peso”. La pérdida de peso se asocia con no comer lo que me gusta, restricciones terroríficas, y hambre!! 

Si realmente desea un cambio, lo primero en la agenda es un cambio de su mentalidad.

En lugar de enfocarse en restricciones y limitaciones, es más importante dirigir la atención y energía hacia los comportamientos y actitudes que pueden llevarle a comer de más, no solo en las fiestas de fin de año, sino en cualquier otro día de la semana.

Por ejemplo, no es extraño que muchos tengan la costumbre de seguir comiendo aún cuando ya están “llenos”, o que se busque la comida por ansiedad , por estrés y no por apetito, y la idea de restricciones solo termina fomentando más estas actitudes.

De hecho, todos estos comportamientos han demostrado contribuir al sobrepeso y obesidad independientemente de la cantidad de calorías, que se consuman en total en el día. En un estudio publicado el año 2008 en el British Medical Journal, se evaluaron 3287 adultos japoneses entre los 30 y 69 años, y se encontró que tanto hombres y mujeres que reportan comer hasta más allá de la saciedad y rápidamente tienen hasta más de 50% de riesgo de presentar sobrepeso u obesidad, que los que no presentan estos comportamientos.

En otro estudio más reciente, se comprobó  que cuando se come una comida pequeña como 300 ml de helado, se elevan más los compuestos responsables de indicar saciedad en el organismo cuando se come en 30 minutos, vs cuando se come en solo 5 minutos, mecanismo que fácilmente puede hacer que se coma de más favoreciendo el sobrepeso.

¿Cuál es la alternativa?

Lo que se propone entonces es dirigir la mirada hacia como cambiar estas actitudes. Se trata de fijar más atención a la forma en que se come, y no solo en qué es lo que se come.

 

La alternativa se trata de retomar la conciencia al comer, que simplemente significa darle a los alimentos nuestra atención plena. Comer en “piloto automático”, poniendo atención a otros factores como la t.v., el teléfono, o preocupaciones, lleva a que no haya tiempo de ponerle atención a las señales sutiles pero tan importantes de apetito y saciedad, por lo que probablemente se come hasta sentirse incómodo, o siguiendo otras señales (como el momento en que se acaba la bolsa de papas). Y lo más importante, si se come sin atención, la comida no se disfruta, por lo que se suele necesitar más para quedar satisfecho.

Comer con conciencia dándole toda la concentración y atención a la comida permite finalmente “reconectarse” con sus señales físicas de satisfacción, llenura, hambre. También ayuda que se logre la satisfacción con menores cantidades y porciones, al disfrutarse y saborearse más los alimentos que escoge. Identificar qué le gusta y le satisface, y cómo disfrutarlo mejor, es un factor clave para el mantenimiento de peso a largo plazo!!

¿Funciona?   
           
Para los veteranos de dietas, puede ser todo un reto romper con la manía de solo concentrarse en calorías o restricciones como medio para perder peso, por lo que puede causar ansiedad probar un enfoque diferente a lo acostumbrado.

Como el objetivo final es la perdida de peso, la idea es enfocarse no solo en retomar la sabiduría interna para identificar las señales de apetito y saciedad, sino también darle énfasis a la “sabiduría externa”, que se trata de incorporar toda la información nutricional de una forma inteligente y también con conciencia.

Incluir el componente externo, ha mostrado buenos resultados en lo que es perdida de peso. Después de 8 semanas de intervención grupal, los participantes han reportado perder 7 libras en promedio, pero algunos han logrado perder hasta 20 libras, y continúan perdiendo peso incluso meses después de concluida la intervención.

¿Cómo tomar conciencia?

Comer con conciencia, puede representar un mayor reto, que contar calorías, intercambios, etc. Sin embargo, si se empieza a dedicar tiempo a estas estrategias, a la vez que se cultiva la “sabiduría externa”, sobre nutrición, puede hacer finalmente la diferencia en su control de peso.

Empiece por aplicar las siguientes estrategias, claves para volver a identificar sus señales internas de hambre y saciedad:

• Empiece por volver a identificar qué siente cuando tiene hambre

 

Uno de los mayores problemas es que nos condicionamos a comer en respuesta a muchos factores excepto hambre!! Comemos porque es la hora del almuerzo, por estrés, por aburrimiento, o simplemente porque la comida está al frente. Se come siempre en automático, sin detenerse un minuto del día a realmente analizar si se tiene hambre.

El conflicto viene cuando nos hacemos esta pregunta, y no sabemos qué responder, por la sencilla razón que ya no tenemos conciencia de qué se siente el hambre!!

Así que lo primero es volver a sentir físicamente qué es el hambre para usted. Para todos es una experiencia diferente. Empiece por identificar qué señales físicas son las que usted experimenta. Pueden ser “mecánicas” como dolor o sensación de vacío en el estómago, su estómago sonando, o una distensión abdominal. También pueden ser síntomas de bajos niveles de azúcar en sangre, como mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, cansancio o fatiga.

Es difícil salirse de este esquema, así que una buena estrategia puede ser empezar por hacer un “scanner” físico cada 2 a 3 horas de lo que siente, olvidándose de horarios. Pero eso si, no se espere a estar “muerto de hambre”. Llegar a tener mucha hambre solo aumentará la probabilidad que abuse cuando tenga la comida al frente, así que trate de empezara a analizar su sensaciones de forma frecuente para evitar llegar a estos puntos.

• Cada vez que vaya a comer pregúntese TENGO HAMBRE??

 

Esta es probablemente la pregunta más poderosa que puede hacerse. Cualquier cosa que vaya a comer, primero deténgase, analice sus sensaciones físicas, y determine si realmente tiene necesita comer o no.  

Si no tiene hambre, será difícil concentrarse en la comida, y lo más importante, no habrá antojo que le satisfaga. Si la respuesta es no, deténgase y analice qué situación, o emoción lo está llevando a querer comer. Busque alternativas que le distraigan, y espere a realmente tener apetito.

• Antes de comer decida cómo se quiere sentir después

 

Cuando se come con conciencia la intención o propósito es sentirse mejor después, y con energía!!. Si come de más se va a sentir con menos energía, pesadez, y también probablemente culpa y ansiedad.

Si antes de comer pone su intención en quedar satisfecho y con energía, puede definir entonces desde sus señales internas de hambre y saciedad, cuánto necesita para lograr esto.

• Siéntese a la mesa!!

 

El lugar de comida debe ser solo para eso, para comer. Defina una o dos áreas, en su casa y trabajo dónde va a comer. No coma en el escritorio, ni en el dormitorio, ni frente a la t.v… Un lugar para comer debe ser libre de distracciones!! Si tiene distracciones, no le va a dar a su comida su atención plena, y por lo tanto es más probable que no note sus señales internas de hambre y saciedad.

• COMA DESPACIO Y APRECIE CON TODOS SUS SENTIDOS LA COMIDA!

 

Para dar toda la atención que su comida se merece, estar atento a sus sentimientos y disfrutar realmente de lo que come es importante hacerlo despacio. Aquí hay algunas estrategias que se pueden aplicar para desacelerarse:

• Haga de la comida una experiencia de los 5 sentidos, cada vez que va a comer asegúrese que los aplica. Para esto:

• Ponga la mesa, y acomode su comida en el plato de forma atractiva. Tome su tiempo para apreciar los colores y texturas que observa.
• Después dirija su atención al aroma. Ponga atención a los aromas, si le agradan, imagine el sabor antes de comerlo.
• Tome su tiempo para saborear cada bocado antes de morder. Sienta texturas, aromas, sabores.
• Baje sus cubiertos entre cada bocado y tome el tiempo para analizar sus sensaciones.
• Si nota que algo no le gusta, no lo siga comiendo!!! Si come lo que no le gusta no importa cuánto coma, siempre quedará insatisfecho.
• Tome una pausa a la mitad de la comida, baje los cubiertos y deténgase por unos 2 minutos al menos. Analice sus sensaciones, y estime cuánto más necesita comer para llegar estar satisfecho, no incómodo.

 

Combinar con la sabiduría nutricional

Cultivar la “sabiduría externa”, implica aplicar los conocimientos de nutrición, pero de una manera constructiva, no basándose en restricciones o prohibiciones.

Si se quiere perder peso, se deben disminuir al menos 500 calorías del consumo usual, así que la mejor manera de hacerlo es empezar de forma gradual, disminuyendo concientemente las porciones, y experimentando las diferentes formas en que puede incorporar de forma permanente alimentos más saludables y eliminando los menos saludables.

La idea es utilizar también la “sabiduría interna” para que cada persona identifique por si misma, cómo es la mejor manera en que puede disminuir estas 500 calorías al día, lo cual puede permitir la perdida de medio kilogramo por semana. Por ejemplo, no hay necesidad de dejar ciertas cosas que le gustan si se aprende a disfrutar de porciones más pequeñas. Probablemente un chocolate pequeño, puede resultarle igual de satisfactor que una barra grande, si se sienta y lo disfruta con conciencia, despacio, aplicando todos sus sentidos.