Conozca bien los tubérculos: camote, papa y zanahoria

Kathryn von Saalfeld K., Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
kvsaalfeld@saborysalud.com

Cuando mencionamos los tubérculos, a muchos se les viene a la cabeza la famosa olla de carne que contiene más de un alimento de este notable grupo. Los tubérculos son en esencia el engrosamiento de los tallos subterráneos, o la raíz de algunas plantas, entre ellos la papa, el camote, la zanahoria y la remolacha.

Gracias a las tierras fértiles de nuestro país, contamos con un sinnúmero de estos vegetales harinosos, entre los que se destaca su importante contenido de potasio. El nabo, la yuca, el rábano, el tiquisque y el ñame son algunos de los más notables.

Camote.

El camote es nativo a Centroamérica, y ha sido consumido desde hace más de 10,000 años. Pertenecen a la familia Convolvulaceae, y su nombre científico es Ipomoea batatas.

Una estrella nutricional, y uno de los mejores tubérculos que se puede consumir. Generalmente esta disponible durante todo el año, y contiene cantidades importantes de carotenoides (responsables por su coloración anaranjada), proteínas antioxidantes, vitamina C, potasio y fibra (siempre y cuando se consuma la cáscara). Además, investigaciones de la universidad de Harvard muestran que sus carbohidratos se metabolizan más lentamente que los encontrados en la papa, convirtiéndola en un alimento “anti-diabético” por excelencia.

A la hora de la cocción, lo ideal es mantener la piel intacta para preservar la mayoría de sus nutrientes. Después se puede optar por eliminar o no la piel, siendo lo recomendado mantenerla debido a su alto nivel de fibra.

Se pueden consumir en puré (rociados con un poco de canela), incorporándolo a un “mix” colorido de vegetales que incluya brócoli y chile dulce, o bien asándolo para luego adicionarle queso cottage y cebollin.

Papa

Este versátil alimento pertenece a la familia Solanaceae (nombre científico Solanum tuberosum), y son la parte hinchada de la raíz, proviendo nutrientes para la parte externa que incluye las hojas. Si floreciera, la planta de la papa produciría un fruto incomible parecido al tomate. 

Existen alrededor de 100 variedades conocidas de la papa, que se diferencian en forma, tamaño, color y contenido de almidón.

La papa ha sido uno de las fuentes de alimento mas consumidas en la historia. Desafortunadamente, muchas personas consumen este alimento en forma de papas fritas o papas tostadas, que están llenas de grasa. Si le quitamos esta grasa adicionada, la papa resalta por su moderado nivel calórico, su importante contenido de fibra y su rico contenido de potasio. La papa provee además vitamina C, vitamina B6, cobre y manganeso.

Recientemente, se ha descubierto que una cierta variedad de papa (Lycium chinese) contiene un aminoácido antioxidante llamado “kukoamina”, importante en la prevención de enfermedad cardiovascular.

A la hora de comprarlas, lo ideal es elegirlas individualmente, para así poder inspeccionarlas bien. Las papas deberían estar firmes, bien formadas y no deben tener crecimientos o coloración verde, ya que esto indica la presencia del alcaloide tóxico solanina.

Para almacenarlas, lo ideal es un lugar oscuro, frío y seco. Eso si, no se deben almacenar en la refrigeradora, debido a que el almidón puede convertirse en azúcar, dando como resultado un sabor indeseable.

Zanahoria

La zanahoria es una raíz gruesa e intensamente colorada, que crece bajo tierra.
Científicamente se conoce como Daucus carota, y pertenece a la familia Umbelliferae. Se consumía hace miles de años en los países asiáticos y del Medio Oriente.

Este vegetal es una excelente fuente de antioxidantes, siendo el vegetal más rico en carotenoides pro-vitamina A. Estos ayudan a proteger contra enfermedades cardiovasculares y cáncer, además de promover una buena visión nocturna. Tan solo 1 taza de zanahoria cruda tiene más del 600% del requerimiento diario de vitamina A en forma de beta-caroteno, y esto aporta apenas 52 calorías.

Las dietas altas en carotenoides se han asociado con un 20% disminución de cáncer de mama en la post-menopausia, y hasta un 50% disminución de la incidencia de canceres de vejiga, cervix, próstata, colon, laringe y esófago. Estudios en humanos indican que tan solo consumir 1 zanahoria entera al día, podría cortar la incidencia de cáncer de pulmón a nivel mundial en un 50%!

La zanahoria no solo se puede consumir cruda (en palitos o “crudites”, o rallada sobre ensaladas), sino además se puede hacer en una deliciosa crema, con comino y orégano. El jugo de zanahoria también es una deliciosa opción, y se puede combinar con leche de soya, banano o jugo de naranja.