Proteína y aumento de masa muscular

Rebeca Hernández, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
rhernandez@saborysalud.com

 

Por años, dietas muy altas en proteína han sido populares entre atletas y físico culturistas, por ser en teoría, más beneficiosas  en favorecer el aumento de músculo, sin la ganancia de grasa.

La comunidad científica no coincidía con estas practicas, refutando que no era necesario ni beneficioso. Sin embargo, en los últimos años se ha venido a comprobar que los atletas tenían razón! Un consumo mayor sobre las recomendaciones actuales ha probado no solo ser beneficioso y clave en lograr estimular el desarrollo muscular en atletas, sino también para cualquier persona sana físicamente activa que desee mantener o aumentar ligeramente masa muscular, ya sea por estética o por salud. 

Sin embargo, con el tiempo, al irse profundizando más sobre el rol de las proteínas y el desarrollo y mantenimiento de músculo, se ha ido encontrado que no solo la cantidad es importante. El tipo de proteína y el momento en que se consuman son los factores que más influencia pueden tener en lograr el deseado efecto de estimular la síntesis de masa muscular.

A continuación se detalla punto por punto, los conceptos claves en cuanto a proteína, que todo el que desee aumentar músculo debe conocer.

MASA MUSCULAR Y SALUD 

Con los años, se ha logrado comprobar que la típica recomendación de solo 1 gramo por kilogramo de peso, incluso puede resultar corta para toda persona sana que sea físicamente activa.

Esta recomendación se dio inicialmente como el mínimo necesario para mantener un balance entre lo que el cuerpo puede excretar como parte de los procesos metabólicos básicos. No obstante, se ha comprobado que el consumo de proteína sobre estos requerimientos, es clave para estimular el desarrollo muscular, lo cual no solo es necesario para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo, o ganar músculo por estética, sino para prácticamente cualquiera por salud, ya que el músculo juega un rol clave que muchas veces se pasa por alto.

Por ejemplo, el lograr un efecto anabólico favorece a quienes están en dietas bajas en calorías para perder peso, ya que así se logra la retención de la masa muscular. El músculo es esencial en la perdida  y mantenimiento de peso, porque es nuestro tejido metabólicamente activo, aquí es donde está la maquinaria celular encargada de oxidar los nutrientes y convertirlos en energía, ósea encargada de quemar calorías. Si al perderse peso se pierde músculo, poco a poco se disminuye la capacidad metabólica de quema de calorías, y por lo tanto cada vez será más difícil continuar con la perdida o mantener lo perdido.

Con respecto a nuestra salud, como se explicó, en el músculo está la “maquinaría” para oxidar los nutrientes como las grasas y el azúcar después de una comida, así que mantener una adecuada proporción de masa muscular será indispensable para el manejo de los triglicéridos y colesterol, y también para prevenir la diabetes tipo II. Por lo tanto, es fácil ver como el mantener masa muscular es clave para prevenir enfermedades crónicas, de hecho, la pérdida de músculo se ha asociado con mayor probabilidad de desarrollar enfermedad del corazón y diabetes con la edad.

En adultos mayores, se ha visto también como es más difícil mantener músculo con el consumo básico de proteína, así que para evitar la perdida en esta etapa de la vida, es aún más importante lograr un consumo mayor.

LEUCINA PARA EL DESARROLLO DE MÚSCULO

Por muchos años la calidad proteica se ha medido según la cantidad de amino ácidos esenciales y la capacidad de absorción de la proteína. Los amino ácidos son las unidades básicas de las proteínas, y los esenciales son los que nuestro cuerpo no puede sintetizar razón por la cual se deben obtener de la dieta. En este sentido solo las proteínas de origen animal y la soya aportan todos los amino ácidos esenciales, razón por la cual se les llama proteínas COMPLETAS

Sin embargo, se ha demostrado que para promover el estímulo de formación de músculo, no basta con que la proteína sea completa.

Se ha visto como solo ciertas proteínas completas son eficientes en lograr el estímulo de formación de masa muscular. Aparentemente esto se debe a la cantidad del amino ácido leucina, que parece ser el detonante de la síntesis de músculo.

Por lo tanto, para mantener el estímulo de desarrollo de músculo, más que la cantidad total de proteína, lo importante es consumir de forma regular fuentes de proteína que aporten al menos 3 gramos de leucina, cada 4 a 6 horas. Más cantidad o más frecuente no ha demostrado ser ventajoso.

Las principales fuentes y las cantidades necesarias para obtener suficiente leucina son las siguientes:

Alimento

Cantidad aproximada necesaria para obtener al menos 3 a 4 gramos de leucina

Aislado de proteína de suero de leche (whey protein isolate)

27 – 36 gramos

Proteínas de la leche

3 tazas

Huevo

4 huevos grandes

Pescado

160 g

Carne de res

130 g

Carne de cerdo

135 g

Pollo

135 g

Así que para lograr mantener un estímulo de desarrollo constante durante el día, una buena distribución sería:

7 AM DESAYUNO: 2 huevos + 1.5 taza de  leche
12 PM ALMUERZO: 160 gramos de pescado
4 PM MERIENDA: Batido de proteína de suero de leche
8 PM CENA: 135 g de pollo  

MOMENTO DE CONSUMO DE PROTEÍNAS CLAVE

Otro factor aún más importante que la cantidad es la distribución del consumo de proteína antes y después del ejercicio. 

Todo tipo de ejercicio estimula tanto la síntesis como la degradación de proteína. Si no hay consumo de alimentos, el efecto total es negativo. Para lograr que la síntesis total sea mayor que la degradación, resultando en ganancia de músculo, es esencial que se reciban amino ácidos, inmediatamente después de entrenar y que de alguna forma se suprima el estímulo de degradación.

Por lo tanto, después de entrenar se requiere una proteína que haga llegar rápidamente amino ácidos al músculo donde se necesitan para estimular la síntesis. Asimismo, la insulina es lo más importante para inhibir la degradación, así que en combinación con proteína es necesaria una fuente de carbohidrato.

El consumo de proteína de leche, es lo que ha probado ser lo mejor en favorecer que en total se estimule la ganancia de músculo post ejercicio en relación a otras proteínas. La razón por la cual la leche es más efectiva aún no está claro, lo que si se puede decir con certeza que con solo el equivalente a 2 vasos de leche, es suficiente para lograr un balance positivo que favorece el desarrollo de músculo. Además en otros estudios se ha encontrado que la leche puede ser igual de efectiva en lograr la rehidratación post ejercicio, por lo tanto, ofrece esta ventaja adicional.

Los aislados de proteína de suero de leche (Whey protein, en inglés) también son bastante populares y en realidad una excelente alternativa de suplemento post ejercicio.  Esta es un proteína “rápida”, lo que significa que se absorbe y lleva rápidamente los amino ácidos al músculo donde se requieren para aumentar la síntesis. Además, como se mencionó anteriormente tiene la ventaja de que es rica en leucina. Una dosis de 20 gramos ó de 10 gramos combinada con carbohidrato es suficiente para lograr que la balanza se incline hacia la formación de músculo después del ejercicio.

Antes del entrenamiento el consumo de proteínas por si solo no ha probado ser efectivo en favorecer la síntesis proteica, pero un suplemento de 6 gramos de amino ácidos esenciales con 2 gramos de leucina, junto con unos 30 g de carbohidratos,  sí ha demostrado ser efectivo en lograr el este propósito. Estos suplementos se pueden encontrar en el mercado, solo que pocos tienen cantidades suficientes de amino ácidos y leucina totales, así que se debe revisar bien la etiqueta para que cumplan con el mínimo. Algunos ya vienen mezclados con carbohidrato, sino se les puede agregar 1 vaso de jugo de fruta (como de uva) que tiene cantidad suficiente.

SUPLEMENTOS CLAVE

A pesar de la gran cantidad que hay disponibles en el mercado prometiendo milagros para el desarrollo de músculo, solo unos pocos han probado ser realmente efectivos cuando se usan de manera adecuada. Estos son:

  1. Creatina

La creatina es una compuesto que se encuentra en músculo y se encarga de proveer  energía rápida  en ejercicios muy intensos de corta duración, como puede ser el levantamiento de pesas.

Cuando se hacen períodos de “carga” con creatina como suplemento, se ha demostrado que pueden ayudar a favorecer el desarrollo de músculo para aquellos que entrenan fuerza. Lo que se recomienda es realizar un período de carga que aporte 20 gramos dividido en 4 tomas por 4 a 5 días y después mantener una dosis de 5 gramos diarios.

La creatina ha probado ser totalmente segura cuando se consume hasta por 1 año.

  1. Suplemento de amino ácidos esenciales que aporte 3 gramos de leucina.

                                                    
Para lograr mantener el estímulo de músculo en los períodos entre comida un suplemento que aporte unos 6 gramos de amino ácidos esenciales y de estos al menos 2.5 gramos de leucina, ha demostrado ser suficiente para mantener elevada la síntesis proteica. Este suplemento se puede tomar en los periodos entre comidas, pero también puede ser efectivo cuando se consume con unos 30 gramos de carbohidratos antes del entrenamiento como se explicó anteriormente.

  1. Proteína de suero de leche
Este es el famoso WHEY PROTEIN que como se explicó tiene la ventaja de que se absorbe y se incorpora a músculo rápido, y además es rico en leucina. 20 gramos post ejercio ha demostrado ser suficiente para lograr maximizar la formación de músculo, esto ó 10 gramos combinados con unos 20 gramos de carbohidratos (puede ser un vaso de jugo de fruta).