¿Cómo convertir la grasa corporal en músculo?

Para algunas personas, en especial los que realizan alguna actividad física, mantener niveles de grasa en el rango de lo normal ó conseguir un menor porcentaje de grasa corporal es uno de sus objetivos. Este proceso no sucede de la noche a la mañana, ya que consta de una alimentación saludable en unión con ejercicio.

El porcentaje de grasa normal para un hombre oscila entre un 10 y 20%, mientras que el de la mujer, entre 20 y 30%. En general, las mujeres tienen fisiológicamente más grasa corporal que los hombres, ya que requieren más grasa para poder tener un bebé.

¿Cómo debe ser la alimentación?

    La alimentación debe ser balanceada, saludable y variada. Recordemos que todos los alimentos contienen nutrientes distintos y necesarios, por lo que NO debemos eliminar carbohidratos, grasas ni proteínas de la dieta diaria. Asimismo el color de las frutas y vegetales indican el tipo de vitamina y minerales que tienen, por lo que es importante incluir variedad. No es necesario un suplemento multivitáminico si se consumen una alimentación balanceada.

    Hay ciertos alimentos que ayudan a quemar grasa y otros que inducen el almacenamiento de grasa. Voy a comenzar por mencionar los nutrientes que dificultan la pérdida de grasa corporal.
Nutrientes que dificultan pérdida de grasa
  1. Grasa saturada
    La grasa saturada es grasa de origen animal que es sólida a temperatura ambiente. Por ejemplo: mantequilla, crema dulce, queso crema, natilla, tocineta,  grasas de las carnes, piel del pollo, paté, etc. Estas grasas se convierte fácilmente en células grasas, por lo que es indispensable elegir cortes magros de res, cerdo y pollo, pescado y mariscos y preferir lácteos descremados. Si va a consumir mantequilla, natilla ó queso crema vale la pena que prefiera la versión Light, ya que contienen menos cantidad de grasa saturada, colesterol y calorías.

    Las grasas saturadas inducen un aumento en los niveles de colesterol malo LDL, disminuyen los niveles de colesterol bueno HDL y se han visto vinculadas con un aumento de riesgo de obesidad, diabetes u otras enfermedades cardiovasculares.

  1. Grasas trans
    Las grasas trans ó conocidas como “aceite parcialmente hidrogenado” se forman al hacer sólidos los aceites vegetales. Estas grasas aumentan los niveles de colesterol LDL en la sangre y disminuyen el colesterol HDL, provocando mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además son inflamatorias y provocan AUMENTO DE GRASA A NIVEL ABDOMINAL!!!

    Las grasas trans se encuentran presentes en algunas margarinas (especialmente las importadas), procesados (galletas con relleno, repostería, papas tostadas, donas, biscuit) y en la comida rápida (frituras).

    Cuando compren algún alimento es importante leer la etiqueta nutricional y asegurarse que tiene 0  gramos de grasas trans por porción.  O bien, leer los ingredientes y descartar que tenga algún ACEITE PARCIALMENTE HIDROGENADO.
  1. Harinas refinadas
    La pirámide de alimentos señala que se deben evitar ó disminuir el consumo de harinas refinadas como el pan y arroz blanco, pasta, papa, yuca, tortillas de harina de trigo (al menos que sean integrales), galletas dulces, repostería, etc. Estos alimentos provocan picos en los niveles de glucosa e insulina a nivel sanguíneo, produciendo aumento en el apetito y ansiedad. La hormona insulina tiene la función de regular los niveles de glucosa, pero indirectamente ALMACENA GRASA CORPORAL cuando se producen estos picos!!!.

    Para perder grasa corporal NO es necesario eliminar las harinas de la dieta, sino disminuir su consumo y preferir harinas integrales (ó de bajo índice glicémico). Estas harinas por lo general no alteran los niveles de glicemia (glucosa), y son fuente de fibra, contienen más vitaminas y minerales y producen saciedad.

    Las harinas de bajo índice glicémico son:

    1. Cereales de desayuno altos en fibra
    2. Avena, cebada, linaza
    3. Pan INTEGRAL, 0% grasa ó de grano entero
    4. Pan pita INTEGRAL
    5. Galletas María / soda INTEGRALES / galletas de avena
    6. Arroz y pastas INTEGRALES
    7. Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
    8. Palomitas de maíz
    9. Tortillas de maíz ó tortillas de trigo INTEGRALES
    10. Camote, plátano, elote, guineo.
  1. Harinas refinadas
    Es recomendable disminuir el consumo de azúcar de mesa, bebidas azucaradas, jugos, y productos muy altos en azúcar como galletas, golosinas, jalea, sirope, chocolates, barritas, etc. Esto porque el azúcar aporta solamente calorías vacías., no contiene vitaminas ni minerales. Sin embargo si una persona realiza más de 60 minutos de ejercicio moderado – intenso, puede tomarse alguna bebida hidratante con azúcar ó alguna barrita con azúcar, ya que en este caso el azúcar va ayudar a recuperar los niveles de energía y el glucógeno en el músculo.  El azúcar no es mala, simplemente que hay que consumirla con moderación ya que tiene muchas calorías (1 cdta = 20 calorías). Recordemos que las calorías extra que el cuerpo no quema se almacenan como grasa corporal y conllevan a un aumento de peso.

Nutrientes ó suplementos que ayudan a quemar grasa

  1. Proteína magra
    La proteína es esencial para perder grasa corporal ya que ayuda a acelerar el metabolismo en un 25%, y entre más eficiente esté el metabolismo, más calorías se queman. Asimismo la proteína ayuda a aumentar la masa muscular ó bien a mantenerla, y 1 Kg de músculo quema más calorías que 1 Kg de grasa. Por ejemplo, 1 kilo de músculo quema aproximadamente 120 calorías al día, mientras que cada kilo de grasa quema 5 a 6 calorías.

    La proteína da saciedad y ayuda a disminuir los niveles de ansiedad que a veces no dan. La clave elegir proteína baja en grasa, para así evitar las GRASAS SATURADAS.

    Ejemplo de proteína magra son:

    1. Huevo (incluyendo la yema)
    2. Pechuga de pollo sin piel ó pavo
    3. Lomito ó lomo de cerdo
    4. Carne de res 5% grasa ó menos
    5. Bistec ó lomito de ternera
    6. Pescados y mariscos
    7. Quesos blancos ó Light
    8. Embutidos 98% libres de grasa
    9. Proteína de soya ó productos a base de soya bajos en grasa (tofu, leche, yogurt)
    10. Lácteos descremados (leche, yogurt, helados


    Clínica de Nutrición von Saalfeld
    A.Alvarado