La verdad sobre los pescados y el Omega-3

Adriana Alvarado M.Sc., Nutricionista
Clínica de Nutrición Von Saalfeld
aalvarado@saborysalud.com

El pescado es un alimento muy nutritivo, ya que aparte de ser buena fuente de proteína, es bajo en grasa saturada y colesterol. Hemos escuchado que los pescados son fuente de Omega-3, ácido graso esencial que tiene un factor cardioprotector. Sin embargo hay algunos pescados que contienen cantidades altas de mercurio, y que si no se consumen con moderación pueden tener un efecto tóxico en el organismo.

¿Qué son los Omega-3?
El Omega-3 es un ácido graso esencial poliinsaturado que el cuerpo no lo produce, por lo que debemos obtenerlo de la dieta. Este se encuentra presente en las capas grasosas de los pescados de agua fría y mariscos, aceites vegetales (soya, canola, linaza, algas), nueces, soya, semillas de linaza y en alimentos fortificados como la leche, quesos, cereales, galletas, jugos, huevos, entre otros.

Hay 2 tipos de Omega-3:

  1. Omega-3 de cadena larga - ácido ecosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Están presentes en los pescados, mariscos y algas.
  2. Omega-3 de cadena corta – alfa linolénico (ALA). Están presentes en las fuentes vegetales, como la linaza, nueces, canola y soya. Tienen menor potencia que el EPA y DHA, por lo que hay que consumirlo en mayor cantidad para obtener los beneficios.

Beneficios del pescado

El pescado es fuente de proteína, hierro, potasio, sodio, calcio y vitamina A. La proteína brinda saciedad y acelera el metabolismo, por lo que es una buena opción para aquellas personas que quieran controlar ó disminuir el peso. Es bajo en grasa saturada y colesterol, grasas que cuando se consumen en exceso aumentan el riesgo de arterosclerosis. Los pescados son de los pocos alimentos fuente de ácidos grasos esenciales Omega-3, sin embargo hay algunos pescados con mayor contenido que otros. Entre más graso sea el pescado, mayor su contenido de Omega-3.  

La siguiente tabla muestra el contenido de Omega-3 en algunos pescados y mariscos:

Contenido de Omega 3 (EPA/DHA) en 100 gramo de pescado crudo

Pescado

Omega 3 (g)

Pescado

Omega 3 (g)

Macarela
Arenque
Sardina
Atún rojo
Trucha de lago
Esturión
Salmón
Achoas
Fletén ó halibut

2.2
1.7
1.7
1.6
1.6
1.5
1.4
1.4
0.9

Trucha arco iris
Ostras
Calamar
Mejillón
Corvina
Camarón
Cangrejo
Almejas
Bacalao

0.6
0.6
0.6
0.5
0.4
0.4
0.4
0.4
0.3

Varios estudios sugieren que el Omega-3 protege contra una variedad de enfermedades: cáncer, asma, depresión, enfermedades cardiovasculares, ADHD, y enfermedades auto inmunes como la artritis. Todas estas enfermedades tienen en común que son inflamatorias y el Omega-3 tiene poder antiinflamatorio.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS), el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Asociación Americana Dietética (ADA) recomiendan consumir 8 onzas de pescado a la semana para obtener sus beneficios.

Por ende podemos consumir 1 lata de atún (3 onzas) + 1 filete de salmón (4 onzas) + 1 onza de anchoas y así cumplir con la recomendación semanal. Si no les gusta el pescado pueden optar por algún suplemento de aceite de salmón ó bacalao (fish oil) y consumir de 1 a 2 gramos, ó bien de 1 a 2 cápsulas todos los días. Como mencioné anteriormente el tipo de Omega-3 en los pescados es mejor absorbido por el organismo que el Omega-3 presente en las fuentes vegetales.

Los otros ácidos grasos esenciales: Omega-6

Los ácidos grasos Omega-6 están de más en nuestra dieta, ya que están presentes en muchos de los alimentos que consumimos con regularidad. Generalmente consumimos 20 veces más Omega-6 que Omega-3. El problema está que los Omega-6 en exceso producen inflamación en el cuerpo, mientras que el Omega-3 hace lo contrario. Los Omega-6 no son malos, también tienen sus beneficios, entre ellos:

  1. Ayudan a disminuir los triglicéridos y colesterol en la sangre, disminuyendo riesgo de enfermedad cardiovascular.
  2. Mejoran la circulación, disminuyendo riesgo de impotencia en hombres.
  3. Fortalecen las uñas y el cabello, previniendo caídas y uñas quebradizas.
  4. Disminuye síntomas premenstruales y de la menopausia.
  5. Previene complicaciones en la diabetes, ya que ayuda a controlar la insulina.

Los Omega-6 están presentes en los productos integrales, aceites vegetales (maíz, girasol, soya), semillas, nueces, aguacate y el pollo.

Debemos consumir una adecuada relación entre Omega-6 y Omega-3 para así poder aprovechar mejor los beneficios de cada uno.

Estudios actuales sobre los Omega-3

  1. Omega-3 y el sistema nervioso

DHA es una de los principales componentes del cerebro, así que entre mayor cantidad haya mejor. Un estudio realizado en el Rush Institute en 800 hombres y mujeres, entre 65-94 años, encontró que las personas que consumían pescado por lo menos 1 vez a la semana tenían menor riesgo de desarrollar Alzheimer. Se ha visto también que ayuda a prevenir la depresión, demencia, epilepsia, entre otros.

  1. Prevención de cáncer

En Suecia, un estudio llevado a cabo en 1300 hombres, encontró que los que consumían salmón, macarela ó arenque tenían menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Los que consumían 5 ó más porciones a la semana, tenían 64% menos de riesgo.

  1. Omega-3 y las arterias

Mujeres post menopausicas en Finlandia y Estados Unidos que consumieron 2 ó más porciones de pescado oscuro como atún, tenían arterias más saludables, en comparación con las que sólo comían pescado 1 vez a la semana.

Las desventajas del pescado

Los pescados también son fuente de mercurio y policlorinatos bifeniles, que son tóxicos cuando se consumen en abundancia. Los peces que se alimentan de plantas tienen menor cantidad de este tipo de toxinas, que los que se alimentan de otros peces.

El FDA recomienda elegir pescados con menor contenido de mercurio, y evitar el consumo de macarela, caballa, tiburón, pez espada, mero, corvina chilena, atún blanco (albacore) y lofolátilo (tilefish), ya que son los que más mercurio contienen. Si  se va a consumir de éstos, no consumir más de 4 onzas a la semana de este tipo de pescados.

Mujeres embarazadas y niños pequeños deben tener mucho más cuidado y consumir pescados que estén bien cocinados y que tengan un bajo contenido de mercurio. Sí es importante que incluyan fuentes de Omega-3, ya que se ha visto que los niños de madres que consumieron Omega-3 durante el embarazo, tienen mejor desarrollo cognoscitivo.

Algunos pescados con bajo contenido de mercurio son:

  1. Carpa
  2. Dorado
  3. Cangrejo
  4. Arenque
  5. Bacalao
  6. Atún de lata
  7. Atún blanco albacore (filete)

Nota: Las mujeres embarazadas no consumir más de 6 onzas por mes.

Los pescados con menor contenido de mercurio son:

  1. Anchoas
  2. Calamares
  3. Caviar
  4. Cangrejo
  5. Abadejo
  6. Pez gato
  7. Scallops
  8. Eglefino (haddock)
  9. Lenguado
  10. Salmón
  11. Langosta
  12. Arenque
  13. Róbalo
  14. Tilapia
  15. Trucha
  16. Ostras
  17. Scallops
  18. Sardinas

Nota: Las mujeres embarazadas pueden consumir 2 porciones de 6 onzas a la semana.

Cómo obtener los mejores beneficios del pescado

  1. Prefiera fuentes de Omega-3 en vez de Omega-6. Cocinar con aceite de maíz, girasol, oliva, proveen mayor cantidad de Omega-6 a la dieta y pueden enmascarar los beneficios del Omega-3. Utilice en vez aceite de canola, soya, ó linaza, que contienen mayor cantidad de Omega-3.
  1. Algunos pescados como la tilapia de granja son alimentados con maíz y granos y son fuente de Omega-6. Prefiera pescados de aguas frías. La tilapia no es fuente de Omega-3.
  1. Prefiera atún de lata en vez de filete de atún ó atún albacora, ya que contiene menor cantidad de mercurio. Si va a consumir atún albacora, que sea máximo 6 onzas a la semana. Con respecto al salmón y demás enlatados, son bajos en mercurio.
  1. Compre los pescados bien frescos. Entre más se expongan al oxígeno, más rancios se ponen, perdiendo los beneficios del Omega-3.
  1. Incluya pescado en su alimentación por lo menos 2 veces a la semana.
  1. Cocine los pescados adecuadamente. Es mejor que les quite la piel y la superficie grasa antes de consumirlos. Cocínelos con poca grasa para no encubrir sus beneficios (es un alimento bajo en grasa). No es lo mismo un pescado a la plancha ó en salsa de tomate, que un pescado frito.

  2. Prefiera los pescados con mayor contenido de Omega-3 y bajos en mercurio como: arenque, salmón (no de granja), trucha, sardina, anchoas, atún rojo ó de lata, halibut.