Cual es la mejor hora para realizar ejercicio?

Adriana Alvarado M.Sc., Nutricionista
Clínica de Nutrición Von Saalfeld
aalvarado@saborysalud.com

Muchas personas se hacen esta pregunta con frecuencia y hay quiénes tienen su propia teoría ó creencias acerca de este tema. Sin embargo no existe evidencia aún que señale que se queman más o menos calorías en alguna hora específica del día. Lo que sí es verdad, es que la hora del día afecta cómo se siente la persona cuando realiza la actividad física.

Los expertos señalan que lo más importante es realizar ejercicio, y que éste se convierta en un hábito. Para un adulto sano, se recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana, con el fin de mantener un peso saludable. Si la persona quiere perder peso, debe realizar ejercicio por más tiempo. 

En el caso de los niños, lo recomendado son 60 minutos diarios, y esto se debe a que están en una etapa de crecimiento y desarrollo importantes, en donde los músculos y huesos necesitan fortalecerse. Cuando hablamos de ejercicio significa moverse! Puede ser desde ir al gimnasio, correr, andar en bicicleta, hasta bailar ó hacer yoga.

Las ventajas de hacer ejercicio por la mañana

Para las personas que son inconsistentes, es mejor realizar el ejercicio por la mañana, ya que generalmente al final del día prefieren llegar a la casa y descansar.

Se ha visto en varios estudios que las personas tienden a ser más consistentes cuando hacen el ejercicio en la mañana (antes de ir al trabajo ó colegio), ya que tienen menos presión, compromisos, reuniones, entre otros. Generalmente siempre al final del día aparecen compromisos que no se tenían planeados.

Además las personas que hacen ejercicio durante la mañana tienden a tener niveles de energía más altos durante el día y se ha visto que tienen un mejor desempeño en el trabajo ó en el colegio ó la universidad.

Hay muchos que sufren insomnio y que les cuesta levantarse temprano para ir a hacer ejercicio. En este caso se recomienda tener una cena liviana y comer por lo menos 2 horas antes de acostarse, ya que una comida pesada puede interferir en el sueño. Además es importante acostarse temprano y poder cumplir con mínimo 7 horas de sueño!

Para los que hacen ejercicio en la tarde ó la noche

Para muchos la hora de almuerzo es el mejor momento para hacer ejercicio. En este caso, les recomiendo almorzar después y no antes, ya que la sangre necesita ir a los músculos y no al sistema digestivo. Se recomienda hacer una merienda pequeña a media mañana, la cual les va a dar la energía necesaria para realizar la actividad física. Se recomienda esperar 90 minutos para hacer ejercicio después de una comida grande.

En varios estudios los científicos han encontrado que las personas tienden a tener mejor rendimiento físico, incluyendo resistencia, fuerza, tiempo de reacción y capacidad aeróbica, de 4 a 7 pm. Las razones son varias, y se piensa que es porque la temperatura del cuerpo y los niveles hormonales están al máximo durante estas horas, haciendo a los músculos más flexibles y produciendo la mejor relación de testosternona – cortisol. Recordemos que la testosterona es la hormona que influye en la formación de la masa muscular y el cortisol es la hormona que hace lo contrario, disminuir masa muscular.   

Lo que sí es cierto es que el cuerpo llega a adaptarse al horario de ejercicio y a sacarle el mejor provecho a éste. Muchas personas que hacen ejercicio en la mañana, tienen mejor desempeño que si lo hacen por la tarde, ó viceversa.

Si usted está entrenando para una maratón y ésta se va a llevar a cabo por la mañana, es mejor que entrene durante las horas de la mañana, tomando en cuenta que nuestro organismo se acostumbre al horario.  

Recomendaciones para encontrar el mejor momento

Si usted aún no ha encontrado el mejor momento u horario para hacer ejercicio y le cuesta que éste sea un hábito, tome nota de lo siguiente:

  1. Realice ejercicio por la mañana durante dos semanas y luego hágalo por la tarde ó noche. De esta manera podrá medir a qué hora le sirve más y cuándo se siente mejor.
  1. Trate de encontrar un horario que sea cómodo y que tenga suficiente tiempo, ya se trata de disfrutarlo y liberar estrés, no acumular estrés.
  1. Varíe el ejercicio para que no se aburra. Además cuando hacemos el mismo ejercicio repetidamente el cuerpo puede llegar a acostumbrarse y nos podemos estancar. Por ejemplo, hacer yoga dos días y salir a caminar otros dos días a la semana.
  1. Haga un calendario mensual y acomode su horario para que pueda incluir el ejercicio al menos 3 ó 4 veces a la semana.
  1. Trate de conseguirse un compañero, muchas veces el ir con un amigo, compañero del trabajo ó el esposo (a) facilita y hace más divertida la actividad.
  1. Incluya en su rutina ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, elíptica, bailar) y también ejercicio de resistencia como las pesas, para fortalecer la masa muscular. Cuando hacemos sólo ejercicio aeróbico podemos perder masa muscular.
Recuerde hidratarse bien antes, durante y después de la actividad física y de seguir una alimentación balanceada para que se sienta bien y se recupere adecuadamente después del ejercicio.