Cómo evitar la “trampa” de las ensaladas

En la lucha para perder peso, las ensaladas pueden ser una de las peores trampas. No es extraño que muchos terminen su día felices, porque en lugar de la hamburguesa, o pizza resistieron, y lograron almorzar solo la ensalada “bajísima en calorías”.

Este puede ser el peor de los errores! Analizando de cerca una de estas “saludables ensaladas” se puede de dar cuenta del desastre que puede ser en su cuenta diaria de calorías. Si bien la mezcla de lechugas, tomate, zanahoria, cebolla, etc., puede sumar solo unas 40 calorías, es importante analizar bien las adiciones típicas, como por ejemplo: aceite de oliva 1 sola cucharadita (50 calorías), rebanada de pan o tortilla tostada (hasta 250 calorías), pollo asado (240 calorías), tocineta (65 calorías), 1 cda aguacate (45 calorías), queso cheddar ¼ taza (110 calorías), y finalmente la tacita “pequeña” de aderezo ranch (542 calorías!!!!).  Todo esto no es da el gran total de 1338 CALORÍAS!!!

Comparando una hamburguesa doble aporta solo 540 calorías, o 2 tajadas de pizza de pepperoni delgada solo 400!!!

Otra problema de las ensaladas: la cantidad de lechuga y aderezos grasosos suelen darle una satisfacción solo temporal... es probable que en pocas horas esté necesitando comer de nuevo, multiplicando así las calorías a que si hubiera elegido mejor un sándwich u otro opción más satisfactoria y baja en calorías.

¿Qué hacer? Esto no significa que siempre es mejor seleccionar la hamburguesa doble, lo importante es aprender a identificar cuando puede ser mejor dejar pasar la ensalada y mejor seleccionar otra alternativa más baja en calorías y saludable del menú. A continuación los tips más importantes para evitar caer en esta trampa:

Cuando la ensalada no es buena opción:

• Cuando los vegetales reducen a lechuga y un poco de tomate

Este significa que los principales ingredientes serán otros probablemente altos en calorías y grasas. Lo ideal de una ensalada es que realmente contenga una variedad de vegetales NO HARINOSOS, como brócoli, zucchini, zanahoria, berenjenas, coliflor, etc., entre más color mejor.

• Si los vegetales principales son harinosos o es a base de pasta

Como se mencionó la idea de consumir ensalada es aumentar el consumo de vegetales NO HARINOSOS,  que realmente le satisfagan por su alto contenido de fibra, y le aporten mínimo de calorías. Vegetales harinosos como papa, yuca, camote, plátano, etc., son HARINAS, y por lo tanto también más altos en calorías. Además, usualmente ensaladas a base de pasta o papa, vienen cargadas de mayonesa u otros aderezos cremosos.

• Cuando observe toda la ensalada y vegetales “brillando” con aceite de oliva

El aceite de oliva es muy saludable, pero como grasa es alto en calorías! Solo 1 cdta aporta 45 calorías, y en varios lugares no es extraño que la sirvan con una cantidad cuantiosa, ó que lo pongan en la mesa, donde muchos se deleitan adicionándolo sin medida. Para mantener bajo el conteo calórico es mejor evitarlo, o adicionar máximo 1 cdta.

• Exceso de fuentes de grasa  

Aunque algunas de las grasas que se adicionan son saludables grasas monoinsaturadas, como grasas son altas en calorías, por lo que pueden llevar el aporte calórico de su ensalada por las nubes. A lo que debe poner atención:

• Aderezos: solo ¼ taza del aderezo puede aportar la misma cantidad de calorías que una hamburguesa! Por ejemplo 3 onzas de aderezo ranch (6 cdas) que es lo que se agrega en muchas restaurantes aporta 444 calorías!!!  La misma cantidad de aderezo italiano que se percibe más bajo en calorías puede contener también unas 280 calorías 

• Aguacate: igual que el aceite de oliva es grasa monoinsaturada saludable, pero como grasa, eleva la cuenta calórica por las nubes. Un solo aguacate puede aportar hasta 350 calorías! 1 taza en cuadritos serían aproximadamente 234 calorías.

• Nueces y semillas: solo 14 mitades de nueces contienen 185 calorías, ¼ taza de nueces molidas 200 o más!!! 

• Si las fuentes de proteína son solo proteínas altas en grasa

Quesos amarillos tipo cheddar ó gorgonzola, embutidos (jamones, pepperoni, tocino), etc., contienen hasta 10 gramos de grasa por tajada delgada de 30 gramos y entre 110 a 120 calorías.

Seleccionar el pollo empanizado en lugar de pollo a la parrilla adiciona hasta 110 calorías por cada 3 onzas de pollo y 10 a 15 gramos de grasa.

Otra trampa fácil en la que se cae es en seleccionar la opción de pollo ó atún arreglado. Usualmente se “arregla” con cantidades exorbitantes de mayonesa, por lo que solo ½ taza de atún arreglado puede aportar casi 200 calorías, vs. solo 70 de ½ taza de atún sin grasa.

Si la ensalada es plato fuerte, lo ideal es buscar que aporte proteína pero que sea baja en grasa. Buenas opciones pueden ser pollo a la parrilla, salmón ahumado, quesos blancos o cottage, ó jamón de pavo bajo en grasa.

• Otros ingredientes a poner atención 
  Pan tipo “flat”: 250 calorías
  Tortillas tostadas 1 onza (28 g): 150 calorías
  Crotones ½ taza: 100 calorías

¿Cómo pedir la ensalada?

Si realmente lo que desea pedir es la ensalada entonces, es importante que sepa bien qué eliminar y qué agregar. Ordene de la siguiente manera:

1. Siempre si es posible ordene vegetales no harinosos extra como hongos, zanahoria, pepino, etc.
2. Como proteína elija solo las bajas en grasa: pollo a la parrilla, queso blanco, jamón bajo en grasa como de pavo, salmón.
3. Pida el aderezo aparte, que no sea cremoso, y limítese a máximo 1 cucharada. Siempre puede agregar vinagre, 1 cucharada aporta solo 14 calorías.
4. Si le gusta agregar grasas saludables tipo aguacate o nueces, pídalas aparte y hágalo con moderación. Agregue unas 7 nueces ó unas 2 cucharadas de aguacate.
5. Si agrega crotones, que sea máximo ¼ taza. Evite mejor las tortillas tostadas o panes con grasa.

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