Sopas livianas en menos de 30 minutos

Adriana Alvarado M.Sc., Nutricionista
Clínica de Nutrición Von Saalfeld
aalvarado@saborysalud.com


Sopa rápida de brócoli

(3 porciones)

Ingredientes:

3 tazas de floretes de brócoli
1 taza de caldo de vegetales
2 cdas de cebolla picada fina
1 taza de leche descremada
1 cda de harina
½ cda jugo de limón
1 cdta mantequilla liviana
Sal y pimienta al gusto
¼ cdta de nuez moscada




Preparación:

Combine los primeros 3 ingredientes en una olla y deje hervir. Tape, reduzca la temperatura y deje cocinar por 10 minutos. Coloque la mezcla en la licuadora y licue por 30 segundos.
En otra olla, mezcle la leche y la harina a fuego medio hasta que espese. Agregue la mezcla de brócoli y cocine por 3 minutos. Agregue el jugo de limón, mantequilla, sal, pimienta y nuez moscada. 

Información nutricional (1 taza):  90 calorías, 2g grasa, 6.2g proteína, 10.8g carbohidratos, 2.3 g fibra.

 

Sopa de lentejas con vegetales

(3 porciones)

Ingredientes:

1 cdta aceite de oliva
½ taza de cebolla picada
2 cdas de apio picado
¼ taza de zanahoria picada
1 hoja de laurel
1 cda pasta tomate
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta al gusto
2 ½ tazas de agua
2/3 taza de lentejas cocidas (ó de lata)
3 tazas de espinacas picadas (crudas)
2 cdas de perejil picado
1 cdta de vinagre de vino
1 cdta de mostaza dijon
2 cdas de queso parmesano (por porción)

Preparación:

Caliente el aceite de oliva y saltee la cebolla, apio, zanahoria y hoja de laurel por 10 minutos a fuego medio. Luego agregue la pasta de tomate, sal, pimienta, ajo y cocine por 1 minuto más. Agregue el agua y las lentejas y cocine por 5 minutos sin tapa. Agregue el resto de los ingredientes, excepto el queso y cocine por 5 minutos más. Saque la hojita de laurel y sirva con 2 cdas de queso parmesano encima.

Información nutricional (1 taza):  211 calorías, 5g grasa, 16.6g proteína, 26.6g carbohidratos, 7.3 g fibra.